「人的痛覺有很多種，有身體上的痛、情感上的痛。不論哪一種，這些感覺受器都藏在筋膜中。」不要忽視了身體的情緒，透過筋膜舒緩運動除了肌肉放鬆，心情也會跟著豁然開朗！一起和筋肉媽媽修復身體與心靈的肌肉，好好地呼吸，好好地運動，為身體、人生重建選擇權！

 

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 《我愛，我強大》內容摘錄

 

運動可以改善情緒與舒緩憂鬱，我自己就是依靠運動走出低潮，面對人生不再用悲觀角度來解讀。能夠樂觀面對挫折是人生必要的鍛鍊，事在人為，沒有解決不了的問題，只有糾結受困的心。從生理與心理層面來看，下列三點是運動之所以能幫助我們積極的關鍵。

 

 

 

1.改善筋膜狀況

筋膜是讓人體形塑成現狀、傳遞養分、幫助運動、提升身體感知的重要器官；它就像蜘蛛網般從身體淺層到深層，將肌肉、骨骼、內臟包覆串連在一起。現今的研究已將筋膜視成「一個整體」的器官。不健康的筋膜會減少肌肉滑動，導致身體經常痠痛、慢性發炎，連帶也影響心情。身體的本體感覺變差，日常生活力不從心，無法控制好自己的身體，正是另一個令人日漸萎靡的理由。

本體感覺是指「感受自己身體的能力」及「感受身體內在動作哪裡彼此連結」，所以我們才能自在地使用身體的每一塊肌肉、感受筋膜力量。但也有學者認為，本體感覺就是大家常說的「第六感」，超越聽覺、觸覺、視覺、嗅覺、味覺等五感，例如聞到一股氣味，便勾出內心的感動；聽到海潮聲，就有了心靈穩定的感覺⋯⋯適當的運動，能讓身體肌筋膜更健康，從身體到心理一同茁壯。

 

 

 

2.平衡整體荷爾蒙

荷爾蒙就像細胞與細胞之間溝通的傳令兵，雖然荷爾蒙本身不會對細胞造成作用，但是若它無法傳遞訊息，細胞便不知道何時該工作、該做什麼工作，這樣的荷爾蒙失調便會造成許多生理上的病變。

運動能刺激與情緒、幸福感有關的荷爾蒙分泌—多巴胺，不僅能增加幸福感，還能提升專注力；血清素，能幫助情緒更穩定；腦內啡，可以阻擋痛苦感，刺激愉悅與滿足感。和女性健康息息相關的女性荷爾蒙，也會因為運動而被調節得更穩定，改善經前症候群、穩定經期、預防更年期早發、舒緩更年期身心不適症狀。

 

 

 

3.加強自我效能

自我效能是加拿大心理學家亞伯特．班度拉（Albert Bandura）所提的概念，指的是「對自己具有能夠完成某事能力的信念」。但其實，自我效能和「自我判斷」比較有關，而非實際的能力或技能；白話點說，自我效能高的人都很會「腦補」—相信自己做得到，也會實際行動想辦法達標，正面看待自己，把困難當成鍛鍊（而非威脅），自我提升直到能夠掌握狀況。但是，當運動方式錯誤或者不適合自己時，可能就會本末倒置，連同身體肌筋膜、荷爾蒙都朝向負面發展。

 

 Source：pixabay

 

 

 

運動前的第一步

因為有更好的柔軟度，所以能做出更完整範圍的關節動作；因為想要轉動骨盆就轉動骨盆，所以能夠調節下背痠痛的感覺；當身體筋膜肌肉都恢復彈性，才能避免因為肌肉筋膜沾黏而限制了想做的運動。因此，想要開始運動，第一件事就是「恢復身體的柔軟與彈性」。誠如前面所提，運動可以增進自我效能感，其中包含了「我能夠做到」的信念。有了自我肯定，才能讓後續自我效能感更加提升。

選擇柔軟度當成運動的第一步，不論在哪個教練養成課程都是必要傳授的觀念；相對於心肺功能、肌耐力，柔軟度更是進步最快的能力，所以從柔軟度開始鍛鍊自己，將是提升「自我肯定」、「信心」、「成就感」最快的方法之一。這次，我特別分享PNF伸展與筋膜按摩，尤其適合每個想嘗試運動的人，甚至是忽略基礎的運動老手。循著這些方式去逐漸增加運動量，才能達到真正「身心靈」正向發展的目的。

 

 Source：pixabay

 

 

 

 

 

筋膜按摩：改善本體感覺、動作及情緒

情緒差、壓力大時，為什麼肩頸總是痠痛？因為身體老是很痠很重，惡性循環下心情又更差了。

你以為痠痛來自抱孩子嗎？還是工作量太多、沒睡好、姿勢不良？這些都是原因，卻不見得是根本問題所在。不然，為什麼才按摩SPA沒多久又開始痠了呢？不用帶孩子放風時，肩頸也沒比較輕鬆啊！專業的運動員也會駝背滑手機，為何他們就不太會出現這些痠痛呢？

痠痛，與「壓力」、「情緒」、「身體的選擇性」大有關聯！

筋膜緊繃會造成痠痛、壓力大會造成筋膜緊繃、情緒差會打亂呼吸節奏影響身體朝向痠痛發展、身體少了動作選擇性又不懂得為自己調節姿勢時，就造成更多的身體緊繃痠痛。

人的痛覺有很多種，有身體上的痛、情感上的痛。不論哪一種，歐洲研究學者發現這些感覺受器都藏在筋膜中，筋膜與自主神經系統可說是息息相關。

而筋膜按摩，可以改善本體感覺、運動動作，還有情緒。筋肉爸爸在自費復健時，有幸得到研究筋膜的科學團隊協助，做了非常多這方面的按摩。這一路的恢復過程，他的情緒始終能保持正向、身體穩定進展，可能就是因為有這樣的修復途徑。

建議大家平時就可以利用滾筒來幫自己按摩，除了舒緩壓力，也能讓循環代謝變好，增加肌肉滑動讓關節活動度變多，更是伸展運動前的必要準備。但請注意，表面光滑的款式比較適合用來舒緩筋膜張力與改善含水度。 

 

 

 

跟著筋肉媽媽一起練習

 

 

 

好好呼吸／緩一緩關係中難免的衝突

一段良好的關係，不會只有激情；再怎麼相愛，也會有左腳絆右腳的時刻。來

練習「3D呼吸」吧！緩解掉急性的火氣，為兩個人的相處留一點餘地。

但呼吸，明明是人類的本能，為何需要學習呢？

呼吸不正確時，通常是過度使用了胸腔（以不運動者居多）或者腹腔（以運動老手最為常見），這時候都會造成肺部無法充分擴張，於是動用到呼吸的輔助肌群（提肩胛肌、斜角肌等，也就是你覺得容易緊繃的部位）去將肋骨朝上方拉起，以增加肺部空間。久而久之，一天上萬次的呼吸，都過度倚賴呼吸輔助肌肉，要不緊繃痠痛也難！

3D呼吸是多方向性的。吸氣時，橫膈膜會下降，胸腔腹腔一同啟動良好腹內壓力；吐氣時，橫膈膜上升，核心肌群、骨盆肌肉被充分誘發，撐起軀幹，整體軀幹的表層與深部肌肉都達到最好的伸展與收縮。

建立正確的呼吸，肩頸痠痛自然消失，核心肌群整合能力也將打好基礎。以下，我要分享仰躺的呼吸方法，希望你每天都給自己一段完整的深呼吸。

 

  

 

跟著筋肉媽媽一起練習

  

 

 

筋肉媽媽tips >>> 打造放鬆的環境

建議呼吸練習時，可以準備香氛與音樂，有個舒適的環境幫助身體更放鬆。

香氛：有肌筋膜學者研究發現天然香氛對於筋膜紓壓大有幫助，鼻子嗅覺神經

與大腦的杏仁核（掌管情慾、記憶）有關聯。

音樂：選擇432 赫茲的音樂頻率，因為與心臟跳動頻率相同，在聽覺療法被廣

為用在舒緩壓力上。

 

 

 

本圖文摘自三采文化《我愛，我強大：我和你，再一次愛上了我們，筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》

 

 

鍛鍊，不該是用力壓榨身體； 堅強，要先擁抱自己的脆弱。  

當人生被意外襲擊時，你有能力承接嗎？

身體上的痛、情感上的痛……，這些痛，都藏在筋膜之中。 跟著筋肉媽媽一起伸展放鬆， 沒有解決不了的問題，只有糾結受困的內心。

 

作者：筋肉媽媽

出版社：三采文化

 

 

 

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