肆虐全球長達三年之久的COVID-19，好不容易盼到疫情趨緩、口罩解封，但病毒也趁機以各種方式來破壞身體的防線，想要對抗變異株病毒預防破口，營養師高敏敏指出，鞏固「黏膜健康」就是重要關鍵，日常可以如何增強黏膜防護？其實可以從「吃」著手！這次特別推薦8大類幫助鞏固黏膜的健康食物，妞妞們趕快筆記跟著吃！（ 確診了居家照護吃什麼？ 營養師分享3大飲食關鍵）

鞏固黏膜健康食物推薦1維生素A

提到守護黏膜健康的營養素，維生素A及β-胡蘿蔔素絕對要上榜！且含β胡蘿蔔素食物，用油加熱烹調可增加吸收鞏固黏膜健康，減少病原菌進入體內機率。高敏敏營養師建議，一天可以吃2～3碗各色的蔬菜，以及2～3顆拳頭大小的不同種水果。蔬果中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關，推薦食物如紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜等。

鞏固黏膜健康食物推薦2維生素B群

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維生素B群的效用可以幫助修復細胞，許多原型食物中其實就含有維生素B群，像是可以攝取補充如全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉等。

鞏固黏膜健康食物推薦3維生素C

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講到提升免疫力，妞妞們第一個應該都會想到維生素C吧！有助強化細胞與細胞間的連結，抵擋外來病毒細菌入侵、提振免疫系統，給身體保護罩。不過，維生素C是水溶性的維生素容易流失、身體不會自動合成，因此得要透過每天攝取補充，推薦可以吃芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果等，這些都有豐富的維生素C。建議每天最少吃2～4份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

鞏固黏膜健康食物推薦4維生素D

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當體內的維生素D濃度高，能降低感染機率，補充維生素D的方式除了常聽見的多曬曬太陽，也可以從飲食中補充，像是牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚，都富含維生素D。

鞏固黏膜健康食物推薦5維生素E

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維生素E可與自由基結合，保護細胞不受氧化傷害，也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險。推薦可以攝取蛋黃、植物油、深綠色蔬菜等，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成更能增加保護力。

鞏固黏膜健康食物推薦6Omega-3

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Omega-3有助降低發炎反應，還能讓免疫細胞不會過勞、失衡，不過Omega-3人體並無法自行製造，只可以透過食物來攝取，建議可以補充像是深海魚類、海藻、堅果、植物油等。如果可以，每週吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，或每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3 脂肪酸的好油脂食物。

鞏固黏膜健康食物推薦7鐵

鐵在人體中有許多幫助清除自由基的酵素，跟鋅都可以幫助提升清除自由基酵素的活性，推薦的食物有紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血等。

鞏固黏膜健康食物推薦8鋅

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鋅可以讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。除了能參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，也就是強化身體免疫、助殺菌，而富含鋅的食物包含海鮮、堅果、蛋等。

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雖然現在已能開心脫罩回歸以前的生活，但最近疾管署觀察發現疫情有反撲的現象，妞妞們還是要重視並鞏固健康力，而從天然食物吸收營養更是最直接的方式。高敏敏提醒，避免易養成發炎體質的油炸物、菸品、加工食品，平時多喝水，幫助身體維持正常代謝，並一週執行三次運動，增加心肺功能。（營養師推薦喝水最佳6時機）

營養師高敏敏

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師