運動後一定要喝高蛋白?營養師點出新手「最常犯3大地雷」,補充過量當心骨鈣流失

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運動後一定要喝高蛋白?營養師點出新手「最常犯3大地雷」,補充過量當心骨鈣流失

運動後一定要喝高蛋白?營養師點出新手「最常犯3大地雷」,補充過量當心骨鈣流失 運動、營養師、營養補給、牛奶、高蛋白
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原來輕運動新手不需要喝高蛋白!

這兩年受到疫情影響,大家健康意識提升,也掀起了運動熱潮!但妞妞們知道,運動後該如何正確補充營養嗎?現職服務奧運、世大運國手的運動營養曾怡鈞這次特別提出運動新手最常犯的3個「運動營養地雷」,並傳授正確補充營養的建議,輕運動新手的妞妞們趕快筆記囉!

 

 

 

運動新手常犯3大地雷

運動新手地雷1只知道運動完要吃大量蛋白質

運動後要吃什麼補充營養,妞妞們是不是多直覺會認為是高蛋白呢?確實,重訓、健身後補充高蛋白,能達到增肌減脂效果,但曾怡鈞營養師說明,若非從事高強度、著重肌肉訓練的妞妞,在運動後補充過量蛋白質,反而容易增加肝腎代謝負擔,或骨鈣流失的反效果。建議適量攝取蛋白質跟醣類,例如鮮奶,作為運動營養補充。

 

 

運動新手地雷2喝大量純水補人體水分

運動大量流汗後,很多人習慣拿起水就猛灌,但別忘了運動時的出汗除了水分以外,汗液中所含的電解質也會同時流失,包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯。曾怡鈞營養師提醒,運動後,在已經大量流失電解質的情況下,只喝大量的純水反而會抑制口渴,也將促進利尿反應,不利於水分保留,建議妞妞們可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。

 

 

運動新手地雷3運動前後怕胖不敢吃

這點是很多運動新手最常見的迷思,認為如果在運動前、後進食,這樣所有努力就白費了!事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說,營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點,曾怡鈞營養師提醒應注意「運動營養準備」重要性。 

 

 

 

輕運動族適用的三大營養準則

如果妞妞屬於輕運動族,也就是身體的運動條件尚未被建立時,可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷,進而引起身體上的不適,例如鐵腿、全身肌肉痠痛,也是許多人會暫停運動計畫的常見原因。建議可以試試以下三個營養準則補充,幫助運動恢復。

 

 

運動後營養補給準則1補充肝醣儲量

肝醣是耐力運動中的主要燃料來源,透過運動後良好的肝醣回補,可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」則是鮮奶中獨有的糖,對於乳糖耐受良好者,可以將含有乳糖的乳製品作為運動前中後增加醣類含量營養方案的一部分,提供身體不同的營養,延續運動計畫。

 

 

運動後營養補給準則2補充醣類、蛋白質、鈣質

長時間的耐力訓練下,會導致肌肉發生巨大變化,營養師建議運動前可以補充鈣質—神經元重要調節劑,來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑

 

 

運動後營養補給準則3嘗試將鮮奶做為運動後飲品

輕運動完後,妞妞們想要快速補充營養,建議可以補充鮮奶。鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素,在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明,鮮奶的水分保留效果勝過純水,可以加速補充運動過程中流失的水分,減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害,讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

 

 

 

最後,曾怡鈞營養師提醒,遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎,要做好運動營養準備並非一蹴可幾,時常保持正確營養攝取和運動量,才能一步步增強耐力,維持住運動計畫。其中「乳品類」的攝取是最常被忽略的營養之一,根據國健署統計,有八到九成民眾鈣攝取不足,營養師說明,鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣、鈉),具有相比運動飲料更天然的營養組合,提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助、運動後修復等功能,民眾一天應該攝取2~3份奶,也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鮮奶,搭配規律的運動習慣,才可以有互相加乘的效果。

 

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你的眼界決定你的世界。一起來看看占星老師「Aprilette」今天的小指引吧!

 

 

 

Top1.雙子座

不只是成為更優秀的人,妳可能會渴望在特定的群體或關係中,成為最獨特且不可取代的角色。對於不斷供給妳安全感和認同感的環境,妳也會期待拿出最好的自己作為回饋。

 

女巫餅乾:不在理解範圍內或感到不親近的人,妳可能會比較疏於照顧和關心。尤其如果妳是身為領導性的角色,更需要刻意提醒自己維持公允、顧及所有的人。

 

療癒香草:龍膽 

 

 

 

Top2.天秤座

原本想要用盡全力兼顧所有的社交圈或目標的妳,現在終於進入比較疲勞的狀態。於是妳清晰地意識到自己心中懷有的情感與責任心,從而發自內心深處地找到最重要的人或事物。

 

女巫餅乾:再忙碌疲憊都不想放棄的目標,也許與妳的自我實現緊緊相依。光是前往目標的路上,就能感覺帶來自我的完整。

 

療癒香草:金盞花 

 

 

 

Top3.牡羊座

妳對於他人的羨慕或憧憬,對自己來說會是一股難纏又複雜的能量,既可能使妳忍不住貶低自己、同時又能創造出使妳積極成長蛻變的能量。

 

女巫餅乾:正是妳在人生沿途的努力,此刻的妳才懂得欽佩和欣賞他人的成就。妳很棒,得到妳憧憬的人也很棒,妳會繼續往自己喜歡的方向前進。

 

療癒香草:芍藥 

 

 

 

金牛座

無論是在事業上或私人的社交時間裡,近期的妳都有很頻繁的需要,去接觸不同的人群、理解不同的人在思考什麼。也因為這麼密集地接觸不同的想法,妳才會恍然大悟,自己腦海中的某些假設是需要被推翻的。

 

女巫餅乾:有些人無法在剛認識妳的時候就拿出足夠的信賴,講出真正的想法。不過只要能夠再多接觸幾次,對方就會開始放下戒心、與妳好好對話。

 

療癒香草:小米草 

 

 

 

巨蟹座

過去曾經歷過的問題再次重演,但這時候的妳已經有了相對更多的準備,知道要注意的細節何在、或是合作時要小心的眉角在哪。雖然有點受制於人,但責任也因此被分攤至他人肩上。

 

女巫餅乾:大部分的事情都需要依靠合作來好好完成。所以只要不是獨自面對問題,也許額外衍生的成本都還在可以接受和解決的範圍。

 

療癒香草:葛縷子 

 

 

   

獅子座

眼前的環境或條件,對妳的目標來說是很大的挑戰。身旁的人可能不理解妳的想法背後的價值,或是單純地有其他更優先的事務而無法優先支持妳,但堅持下去對妳來說並無壞處。

 

女巫餅乾:妳不需要在意自己的天賦有沒有被認可。值得去做的事情,就值得妳花費時間與心力。找到自己的風格才是真正的成功。

 

療癒香草:大馬士革玫瑰 

 

 

 

處女座

妳對於存在於自身的弱點,或存在於妳的生活中可能拖累妳的阻礙,有著比較強烈的依附感或退縮的心情。知道應該要努力革除,卻又擔心自己做不到或捨不得。

 

女巫餅乾:無論是改善生活習慣,或是面對有毒的關係好好斷捨離,都是難以下定決心的部分。梳理堅持下去的理由,也許是有幫助的開始。

 

療癒香草:達米阿那 

 

 

 

天蠍座

身邊的人頗有能力和想法,在表達上有不加顧忌或不畏懼權威的傾向,對妳來說可能也會過於率直或坦白。但對方的善意和幹練妳更加有感,所以也許在接受範圍、也讓妳樂於學習。

 

女巫餅乾:妳對於他人的優秀之處或缺點,都表現出特別敏銳辨識能力,也因此妳會陷入不斷權衡要怎麼評價對方的處境。可以確定的一點是,對方厲害的地方確實蠻搶眼,頗值得學習。

 

療癒香草:龍血 

 

 

 

射手座

事業上有多勞多得的遭遇,只要花時間大部分的事情就能順利完成。不過也因此妳會耗費不少時間在處理別人的問題之上,稍微有些疏於照顧好自己的生活品質。

 

女巫餅乾:至少在吃飯的時間,要讓自己吃得豐富且均衡。不要因為方便或趕時間,就讓撫慰人心的用餐時光變得不那麼痛快呢。

 

療癒香草:山金車 

 

 

 

摩羯座

妳的安全感不斷被擾動,感受到某些事情再不採取行動,也許會錯過眼前的時機、或錯過自己的衝動。對於任何新的開始,妳都會感到振奮和鼓舞,不斷想要採取行動、看見新的風景。

 

女巫餅乾:雖然身邊的人可能會覺得妳的策略不夠周詳,不過且戰且走其實也未嘗不可行呢。

 

療癒香草:美黃芩 

 

 

 

水瓶座

生活中不斷有瑣事干擾妳原本規劃的日常行程,也許會暫時破壞妳的習慣、或讓最重要迫切的事情無法有期待中的進度。但同時比起大事情,小事情完美俐落地完成也會補充不少的成就感,也是很好的調劑呢。

 

女巫餅乾:不只是扛著壓力和遠大的事物,小細節也不馬虎。無論是哪一條路,妳能在其中表現出過人之處。

 

療癒香草:西洋半邊蓮 

 

 

 

雙魚座

近期的社交生活邁向活躍熱鬧,身邊的舊雨新知都為妳帶來不少的關心或有趣的機會。其中最重要的是,妳會意識到自己雖然有著拘謹的面貌,但也逐漸能夠好好放輕鬆,和不同類型的人好好聊天。

 

女巫餅乾:雖然聊天未必是生活中最必要的事物,不過偶然拓展的視野和輕鬆交換的友善,也許會讓妳感到特別充實快樂。

 

療癒香草:蒲公英 

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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