一張圖看運動前怎麼吃?營養師推薦「運動前飲食菜單」!

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一張圖看運動前怎麼吃?營養師推薦「運動前飲食菜單」!

一張圖看運動前怎麼吃?營養師推薦「運動前飲食菜單」! 運動、減肥、菜單、飲食
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心動瞬間_

空腹運動反而會造成反效果~

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近年來運動塑身風氣盛行,無論男女都希望能夠透過適度鍛鍊來增肌減脂,讓身型看起來更緊實、更有曲線。不過,在正式開始運動鍛鍊前,大家或許曾聽過「空腹運動效果會更好」、「運動前進食容易胃痛、胃下垂」的說法,但真是這麼一回事嗎?想讓運動過程更順利、成功減脂瘦身該怎麼做才對呢?就讓我們聽聽專業營養師怎麼說吧!

 

 

 

運動前適量攝取醣類食物,幫身體補足能量

source:www.pexels.com

孫語霙營養師表示,很多人擔心運動前進食容易造成胃部不適。但事實上,從營養學角度來看,空腹運動就像是駕駛一輛沒有加滿油的汽車,不僅有無法提供身體活動所需的足夠能量,間接影響訓練品質的疑慮,且若民眾經常有運動前整體熱量攝取不足的問題,身體在缺乏能量時,恐將進一步消耗肌肉中的蛋白質。長期下來,不但容易造成肌肉流失,使身體基礎代謝率下降,讓原先預期的運動減脂效果大打折扣!

 

更重要的是,空腹時間過長、運動前沒有吃點東西,還可能因此導致低血糖頭暈目眩,甚至暈倒的情形發生,嚴重性不容小覷。

 

所以,孫語霙營養師建議,與其空腹、餓著肚子運動,民眾不妨可試著在運動前1~2個小時,先適量攝取一些複合性的碳水化合物(醣類食物),例如:米飯、地瓜、穀類、雜糧等需要時間消化分解,能夠提供身體長時間且穩定能量的食物,就是讓運動成效更加分的方式。

 

 

 

擔心運動前進食釀腹脹、胃痛?

source:www.pexels.com

除了強調運動前適度做好能量補充的重要性外,相信看到這裡,一定會有人想問:「可是我的腸胃不太好,我還是很擔心,即使我提前在運動前1~2個小時用餐,運動時還是會腹脹、腹痛怎麼辦?

 

對此,孫語霙營養師也進一步解答,擔心消化不良的人,首先應先避開食用炸雞、炸豬排等油炸、富含高油脂,需要分泌大量胃酸才能消化的食物,改為攝取「小分量」或「液體食物」為佳

 

例如:一個御飯糰或一根香蕉、一片全麥吐司、一條穀物棒、喝一杯薏仁漿、燕麥飲等。這些食物都是非常方便取得,能夠幫身體快速補充能量;又能降低腸胃負擔,避免消化不良、反胃等腸胃不適等現象的不錯選擇。

 

 

 

營養師運動前飲食菜單組合

雖然以營養學來看,運動前1~2個小時用餐,適度補充一些醣類食物,是最建議的運動補充方式。不過,孫語霙營養師也提到,如果忙碌的上班族朋友真的來不及在運動前2小時用餐,也可以試著把用餐時間往前,或往後移一些。

 

但要提醒的是,根據距離開始正式運動前,時間長短的不同,在飲食內容上也會有些許差異。至於各個時段該怎麼吃好,孫語霙營養師也特別以圖解方式,分享其推薦的運動前飲食菜單組合,提供給大家參考:

 

【運動前3~5小時】                                                  

《建議飲食》主餐:複合醣類+低脂蛋白,液體:500~600毫升。

《菜單》

主餐:三角鮪魚飯團1個/豬肉三明治1個/全麥饅頭夾蛋1個/雞肉蔬菜粥1碗/牛奶麥片1碗擇一。

液體:水1杯+運動飲料1杯/燕麥飲1杯/薏仁漿1杯/五穀漿1杯擇一。

【運動前1~2小時】

《建議飲食》主餐:複合醣類(選擇低GI者為佳)。

《菜單》全麥土司1片/雜糧饅頭半個/穀物棒1根/香蕉1根/蘇打餅乾1包/燕麥飲1杯/薏仁漿1杯擇一。

【運動前10~20分鐘】

《建議飲食》液體:200~300毫升。

《菜單》水+適量的運動飲料。

 

 

 

良好飲食習慣+控制熱量攝取,才是成功關鍵

source:www.pexels.com

除了告訴大家怎麼依照自己的運動習慣,選擇運動前可以怎麼吃、做好營養補充,為身體提供足夠的能量,讓後續的運動效果更顯著外。孫語霙營養師也提醒大家,雖然運動確實可以幫助訓練肌肉,讓身體肌肉成為更強勢的組織,使脂肪細胞沒有辦法爭奪到養分,輔助達到增肌減脂的目的。但她也強調,想要成功減脂、瘦身,絕不是單純靠運動就可以減脂,飲食的總熱量仍然需要控制

 

民眾還是需要依照每日建議攝取熱量,按照比例適度分配,以控制整體熱量攝取。同時,也應避免食用經油炸、勾芡等高油脂含量方式料理的食物,都是減少腸胃消化負擔,預防運動過程中及運動後,身體出現不適症狀的好方法。

 

 

 

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