近年來運動塑身風氣盛行，無論男女都希望能夠透過適度鍛鍊來增肌減脂，讓身型看起來更緊實、更有曲線。不過，在正式開始運動鍛鍊前，大家或許曾聽過「空腹運動效果會更好」、「運動前進食容易胃痛、胃下垂」的說法，但真是這麼一回事嗎？想讓運動過程更順利、成功減脂瘦身該怎麼做才對呢？就讓我們聽聽專業營養師怎麼說吧！

運動前適量攝取醣類食物，幫身體補足能量

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孫語霙營養師表示，很多人擔心運動前進食容易造成胃部不適。但事實上，從營養學角度來看，空腹運動就像是駕駛一輛沒有加滿油的汽車，不僅有無法提供身體活動所需的足夠能量，間接影響訓練品質的疑慮，且若民眾經常有運動前整體熱量攝取不足的問題，身體在缺乏能量時，恐將進一步消耗肌肉中的蛋白質。長期下來，不但容易造成肌肉流失，使身體基礎代謝率下降，讓原先預期的運動減脂效果大打折扣！

更重要的是，空腹時間過長、運動前沒有吃點東西，還可能因此導致低血糖、頭暈目眩，甚至暈倒的情形發生，嚴重性不容小覷。

所以，孫語霙營養師建議，與其空腹、餓著肚子運動，民眾不妨可試著在運動前1～2個小時，先適量攝取一些複合性的碳水化合物（醣類食物），例如：米飯、地瓜、穀類、雜糧等需要時間消化分解，能夠提供身體長時間且穩定能量的食物，就是讓運動成效更加分的方式。

擔心運動前進食釀腹脹、胃痛？

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除了強調運動前適度做好能量補充的重要性外，相信看到這裡，一定會有人想問：「可是我的腸胃不太好，我還是很擔心，即使我提前在運動前1～2個小時用餐，運動時還是會腹脹、腹痛怎麼辦？」

對此，孫語霙營養師也進一步解答，擔心消化不良的人，首先應先避開食用炸雞、炸豬排等油炸、富含高油脂，需要分泌大量胃酸才能消化的食物，改為攝取「小分量」或「液體食物」為佳。

例如：一個御飯糰或一根香蕉、一片全麥吐司、一條穀物棒、喝一杯薏仁漿、燕麥飲等。這些食物都是非常方便取得，能夠幫身體快速補充能量；又能降低腸胃負擔，避免消化不良、反胃等腸胃不適等現象的不錯選擇。

營養師運動前飲食菜單組合

雖然以營養學來看，運動前1～2個小時用餐，適度補充一些醣類食物，是最建議的運動補充方式。不過，孫語霙營養師也提到，如果忙碌的上班族朋友真的來不及在運動前2小時用餐，也可以試著把用餐時間往前，或往後移一些。

但要提醒的是，根據距離開始正式運動前，時間長短的不同，在飲食內容上也會有些許差異。至於各個時段該怎麼吃好，孫語霙營養師也特別以圖解方式，分享其推薦的運動前飲食菜單組合，提供給大家參考：

【運動前3～5小時】                                                  

《建議飲食》主餐：複合醣類＋低脂蛋白，液體：500～600毫升。

《菜單》

主餐：三角鮪魚飯團1個／豬肉三明治1個／全麥饅頭夾蛋1個／雞肉蔬菜粥1碗／牛奶麥片1碗擇一。

液體：水1杯＋運動飲料1杯／燕麥飲1杯／薏仁漿1杯／五穀漿1杯擇一。

【運動前1～2小時】

《建議飲食》主餐：複合醣類（選擇低GI者為佳）。

《菜單》全麥土司1片／雜糧饅頭半個／穀物棒1根／香蕉1根／蘇打餅乾1包／燕麥飲1杯／薏仁漿1杯擇一。

【運動前10～20分鐘】

《建議飲食》液體：200～300毫升。

《菜單》水＋適量的運動飲料。

良好飲食習慣+控制熱量攝取，才是成功關鍵

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除了告訴大家怎麼依照自己的運動習慣，選擇運動前可以怎麼吃、做好營養補充，為身體提供足夠的能量，讓後續的運動效果更顯著外。孫語霙營養師也提醒大家，雖然運動確實可以幫助訓練肌肉，讓身體肌肉成為更強勢的組織，使脂肪細胞沒有辦法爭奪到養分，輔助達到增肌減脂的目的。但她也強調，想要成功減脂、瘦身，絕不是單純靠運動就可以減脂，飲食的總熱量仍然需要控制！

民眾還是需要依照每日建議攝取熱量，按照比例適度分配，以控制整體熱量攝取。同時，也應避免食用經油炸、勾芡等高油脂含量方式料理的食物，都是減少腸胃消化負擔，預防運動過程中及運動後，身體出現不適症狀的好方法。

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