產後「媽媽手、企鵝步態」怎麼辦?物理治療師推5招產後運動降低不適

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產後「媽媽手、企鵝步態」怎麼辦?物理治療師推5招產後運動降低不適

產後「媽媽手、企鵝步態」怎麼辦?物理治療師推5招產後運動降低不適 孕婦、產後、媽媽手、企鵝步態、陳韻曲
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任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康!

孕婦產後不但要面臨身體復原、育兒照顧,都會增加身體負擔與受傷機率,像是常聽聞罹患「媽媽手」,甚至因骨盆更鬆弛向前傾影響平衡能力,形成「企鵝步態」等。物理治療師示範5招產後運動方法,幫助產婦生產後調整功能失調、體態失衡,以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害。

 

 

 

1名30歲女性,隨著第二孕期(4-6月)時體重的增加,開始在站立或行走時出現腰部痠痛的症狀,休息會緩解,但無法久站或久走,行走時也有骨盆歪斜的步態,造成髖關節和膝關節的疼痛。這些症狀一直持續到生產後,接著又面臨育兒的工作,除了原本腰痛的情況加劇,還出現手部肌腱發炎的症狀,俗稱「媽媽手」,嚴重影響到生活和照顧寶寶的品質,直到奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲的介入,指導核心與肢體的肌力訓練、骨盆動作控制訓練與手部肌肉伸展放鬆後,體力變更好、疼痛有大幅改善,與寶寶的互動更密切。

 

 

 

產後骨盆更鬆弛向前傾影響平衡能力,形成「企鵝步態」

奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲表示,每個新生命都在準媽咪翹首期盼中來臨,在孕育寶寶的過程中隨著胎兒成長茁壯,孕婦的身體負擔也隨之增加,胎兒的重量在肚子前方,使得腰椎的壓力變大,加上催產素的分泌,使得骨盆更鬆弛而向前傾,於是腰部肌肉緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌被動的被拉長了變得無力,腿部的力量減弱,影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。生產後雖然肚子的重量減輕了,但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復,加上高重覆性的育兒工作,餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛,甚至痛到膝蓋和足底。

陳韻曲指出,準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動(如:散步、游泳),來減輕孕期的不適感且讓產程更順利,緩和的伸展可放鬆肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀,腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利。

 

 

 

生產後的運動目的,則是在促進身體的復原,降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態、以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害,讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。

進行產後運動的原則

1.自然產於產後1周後,剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行。

2.過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。

產後運動的方法

1.凱格爾運動:可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面,吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉,像憋尿的動作停留3至5秒鐘,重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習,勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。

2.胸肩運動:可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平,翻轉手肘至手掌朝向天花板,吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆,重複5次。

3.骨盆運動:可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面,吸氣至後腰感覺肋骨撐開,吐氣將骨盆往床面方向下壓,停留3至5秒再慢慢放鬆,重複5次。

4.腰背核心運動:可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行),吸氣眼睛看向前方,將胸口往床面下沉,吐氣眼睛看向肚臍,拱背成弧形,重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平,維持3至5秒,重複5次。

5.拱橋運動:可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬,由尾椎開始往上,將脊椎一節一節抬離床面,抬到下肋骨離開床面即停止,停留3至5秒,重複5次。

物理治療師陳韻曲提醒產後媽咪,任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康,循序漸進才是最佳原則,改善身形外也能調整好自己的體態,如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整,讓產後運動正確又不傷身。

 

 

 

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2022日本「吉卜力公園」開園日公佈!《龍貓》《霍爾的移動城堡》五大設計圖搶先看

2022日本「吉卜力公園」開園日公佈!《龍貓》《霍爾的移動城堡》五大設計圖搶先看 愛玩妞、日本、吉卜力公園、龍貓、心之谷、魔女宅急便、霍爾的移動城堡、設計、經典
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好想玩黑貓吉吉的咖啡杯,還有走進霍爾城堡啊~

記得幾年前(?),妞編輯曾介紹過有個「吉卜力公園」即將在日本愛知縣開幕的消息嗎?是的,最近終於公布開園時間啦!一系列最新設計圖也讓鐵粉們更有實感!(開心)

 

 

 

「吉卜力公園」就位於愛知世博會紀念公園內,以各種作品為範本來分為五大區域,像是你我熟悉的《龍貓》、《心之谷》、《魔女宅急便》到《霍爾的移動城堡》…等等,每一個區塊都讓人非常期待。

 

 

 

青春之丘

首先「青春之丘」(青春の丘エリア)就是融合了《霍爾的移動城堡》與《心之谷》兩部代表作品元素。另外也會重現《心之谷》的「地球屋」設施呦!

 

 

 

吉卜力大倉庫

接著「吉卜力大倉庫」(ジブリの大倉庫エリア),則是翻新在2018年9月底結束營業的溫水游泳池空間,成為不受天候影響的吉卜力大倉庫,以影像展示區、兒童遊樂設施、收藏各式各樣展品所組成的倉庫所組成。

 

 

 

怪物之里

到了「怪物之里」(もののけの里エリア)區域,則是《魔法公主》中你我熟悉的「達達拉」風格場景。還會有「邪魔神」與「乙事主」形象的設置呢!

 

 

 

魔女之谷

走進「魔女之谷」(魔女の谷エリア),這區光是看預覽圖,妞編輯就受不了惹。(笑)在這熱鬧的廣場中,一次就包了《魔女宅急便》和《霍爾的移動城堡》兩部人氣作品。包含前方有著黑貓吉吉咖啡杯的遊樂設施,以及後方霍爾的城堡建築…看了很難不激動啊!

 

 

 

咚咚森林

最後一站,我們抵達「咚咚森林」(どんどこ森エリア),透過小花草地望過去,就是吉卜力最經典的龍貓之家。這裡已經有許多粉絲特地到此朝聖過了,而這次也將再進階一步,將後山森林整頓成為可散步的路徑,跟著小梅的腳步一起探險去!

 

 

 

看完這五大區域,有沒有整個期待爆發?!吉卜力工作室今天公佈「吉卜力公園」將在2022年11月1日開園。除了日本「嚕嚕米主題樂園」、2022年又有「吉卜力公園」,去日本旅行一直都有各種新的玩點,好希望疫情趕快結束可以衝一波啊~ 

 

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景點資訊>>

吉卜力公園

開幕時間:2022年11月1日

地點:日本愛知世博會紀念公園

 

  

 

source:itmedia、スタジオジブリ

 

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