JR西日本鐵路周遊券怎麼用？京都、神戶、岡山玩遍關西女子景點攻略

愛玩妞嘔心瀝血的「JR西日本鐵路周遊券」票券、西日本景點總整理都在這篇！！！教妳怎麼搭乘最省錢又便利，還有滿滿女生會一見鍾情的景點，快收藏下來絕對有幫助der。

到關西旅遊，京阪神奈哪個地方都想跑，這時候應該買什麼樣的交通票券最合適、最划算呢？這次愛玩妞利用短短五天的時間，走跳了京都、神戶以及岡山等地，全靠一張無敵方便的JR西日本「關西廣域鐵路周遊券」，就連新幹線、HARUKA也通包了，是不是很優秀！

這次愛玩妞要介紹For女孩的JR西日本鐵路周遊劵攻略，不只會教大家怎麼搭乘最省錢又便利，也同步將女生會一見鍾情、想一去再去的關西景點通通整理介紹呦～準備好就一起出發吧GO！

大推：宛如VIP的實體票券，讓你一秒通關

首先「JR西日本鐵路周遊券」有兩種兌換方式。一種是「兌換券」，買好之後會印有你的英文姓名，到時就可以拿著護照和兌換券到JR西日本關西機場的綠色窗口兌換，接著櫃檯就會再給你一張比較小的票卡，你就可以拿著那張過自動閘口。

我們這次使用的是「實體票券」，不用排隊過自動閘門，只要給剪票口的站務人員看一眼就可以直接通過了。（第一次需要護照＋實體票券一起給站務人員蓋章＋確認使用期限）宛如VIP般「亮」一下票就通行無阻（笑），讓人整個上癮。

不過需要注意的是，只有最熱門的「關西地區鐵路周遊券」、「關西廣域鐵路周遊券」、「關西＆廣島地區鐵路周遊券」這三種票是可以實體票券也可以兌換券的，其他十種的鐵路周遊券則是沒有實體票券，只有兌換券可使用呦！

IN京都

*關西機場→京都(HARUKA)

HARUKA只會大站停，座位較舒適，通常JR西日本的部分周遊票可以搭乘。(限自由席)

從竹林之道漫步至渡月橋京都嵐山

從「JR嵯峨嵐山站」下車，走訪了最知名的竹林之道、嵐山大街、渡月橋等名勝處，在「竹林之道」漫步時，可捕捉陽光穿梭於竹林間的神秘感，而抵達渡月橋之後，河面上被陽光照射地閃閃發光的模樣，更是令人沈醉。和服女孩、藝伎女子們都與美景十分相襯，賞心悅目。

嵐山限定的人氣抹茶奶油捲 ARINCO

在嵐山散步，街邊每間店都是滿滿的抹茶相關商品，這間ARINCO超人氣奶油捲，就販售著only「嵐山限定」的抹茶奶油捲-「京ロール抹茶づくし」，裡頭包含了栗子、紅豆、宇治抹茶做成的抹茶奶油夾心，上頭還淋了超濃厚的抹茶醬、最後再撒上奢侈金箔，風味優雅而不膩，果然是人氣第一啊！

另外像是可邊走邊吃的ARINCO 外帶三明治（同樣是抹茶口味最出名），還有抹茶飲品都很多人點選。還有分四個季節限定的生乳捲，三月底開始是春季的草莓限定口味（包紅豆和麻糬），有興趣想品嚐的朋友也可試試呦！

店家資訊>>

ARINCO 京都嵐山總店

電話：075-881-9520

地址：京都市右京区嵯峨天龍寺造路町20-1

營業時間：

12月下旬-3月中旬10:00～18:00
3月中旬-12月下旬9:00～20:00

官網：arincoroll

經典必訪的歷史老店 優佳雅嵐山店（Yojiya）

歷史悠久的優佳雅嵐山店，是來到京都必造訪之處。這兒有咖啡也有周邊販售的店面，走進日式風格的店家門口、庭院造景，都讓用餐更增添了情調。餐點部分，必點的當然就是大家最熟悉的藝伎臉譜抹茶拿鐵囉！（招牌無誤）此外還可配上嵐山店限定的「和風抹茶茶點」，Q彈的麻糬外皮真心大推。

周邊店有人氣熱銷的護手霜、吸油面紙外，還有柚子口味的護唇膏、夢幻可愛的藝伎臉譜手帕…等等，當然因應季節推出的各式限定商品也是非常豐富的。

店家資訊>>

優佳雅嵯峨野嵐山店（Yojiya）

電話：075-865-2213 (cafe)

地址：京都市右京區嵯峨天龍寺立石2-13

營業時間：10:00～18:00 (cafe)

官網：Yojiya Sagano Arashiyama Store

IN神戶

來到神戶，除了大家熟悉的神戶塔區、BE KOBE地標、北野異人館等等外，這次愛玩妞特地走訪了當地女孩最愛逛的「元町街乙仲通」，這條充滿異國風情的雜貨街，有許多獨具特色的店鋪可挖寶外，更有趣味的街頭塗鴉適合來張外拍照呢～

好逛到想全包的選物店 雑貨ラボ（zakkalabo）

特別推薦這棟三層樓的超好逛建築，這兒的一樓是飾品店、二樓是雜貨加咖啡廳，而最上層三樓則是進去就會買到失心瘋的「雑貨ラボ」囉！店內有各式各樣的可愛雜貨，有著神戶主題的商品區、常賣款的包包手帕等等，各種精緻小物看得心花怒放。

老闆娘的選物眼光精準獨到，完全明瞭女孩們喜歡什麼，像是最新熱賣主打的獅子圖案餐盤，更一秒打中愛玩妞的心，荷包馬上失守了啊！（不過很值得買，所以還是噴得很甘心嘿嘿）

店家資訊>>

雑貨ラボ（zakkalabo）

電話：078-325-3380

地址：兵庫縣神戶市中央區海岸通2-4-14 Aluminum 3F

營業時間：11：00〜19：00 (不定休)

官網：zakkalabo

帥哥老闆爵士咖啡廳 Jazz&Coffee M&M

逛累了想找個能好好放鬆的地方吃頓飯？當地人大推的「Jazz&Coffee M&M」隱身在二樓，一走進店內便能聽到立體音效的爵士樂在耳邊響起。帥哥老闆隨著當下氣氛、開心地換著黑膠唱片播放著，配上招牌咖哩飯（中午時段限定販售）、香濃咖啡，最後再來份真材實料的蘋果派做為結尾超享受。喜歡音樂的朋友別錯過這間氛圍極好的爵士咖啡廳囉！

店家資訊>>

Jazz&Coffee M&M

電話：078-393-0788

地址：兵庫県神戸市中央区栄町通2-7-3 2F

營業時間：11:00～22:00（不定休）

官方FB：Jazz&Coffee M&M@Facebook

質感與時尚兼具的皮革店 STUDIO Kiichi

接著造訪這間質感100%的皮革店「STUDIO Kiichi」。在小小的店面內，我們感受到了老闆手工製作的用心，以及努力想推廣神戶的心意。另外那一整面色彩繽紛的皮革牆，也讓心情感到舒適平靜起來。（笑）這裡有包款、吊飾、配件等等小物，提供12種顏色隨顧客喜好選擇搭配。

店家資訊>>

STUDIO Kiichi

電話：078-381-6786

地址：神戶市中央區元町通6丁目7-3（元町商店街內）

營業時間：11：00-19：00

官網：studiokiichi

IN岡山

抵達有「晴天之國」稱號的岡山，晴朗天氣配上盛產的清水白桃，這裡給人一種與世隔絕的脫俗感。走訪日本三大名園之一的「岡山後樂園」以及與之相連的「岡山城」，就算大半天時間耗在這兒也完全不無聊。

雋永如畫的日式城堡庭園 岡山後樂園＆岡山城

＊在岡山後樂園與岡山城兩處，出示JR西日本「關西廣域鐵路周遊券」，入門券也能獲得優惠價格。

擁有300年以上歷史、三大名園之一的「岡山後樂園」，是當年岡山藩主池田綱政花了十幾年心血所完成的大型日式庭園，景致隨著四季變化各有風貌，此外也能從園內眺望岡山城，處處皆美如畫中風景。

這次我們於三月造訪，見識到了粉嫩桃花盛開的絢麗風采，同時也品嚐到了園內特有的「梅子冰淇淋」，濃郁的梅醬配上爽口的香草冰淇淋十分對味，搭上美好景緻一邊享用，夫復何求！

景點資訊>>

岡山後樂園

電話：086-272-1148

地址：岡山縣岡山市北區後樂園1-5

營業時間：

7:30～18:00（3/20～9/30）/ 8:00～17:00（10/1～3/19）

官網：okayamakorakuen-navi

日本百大名城之一的「岡山城」，外觀與我們常見的日本城有些不同，外觀漆成黑色，因此又稱為「烏城」。在這裡可以體驗和服、備前燒製作，還有可品嚐水果聖代的茶屋。（這間還是名偵探柯南漫畫某集場景的原型呢！）

景點資訊>>

岡山城

電話：086-225-2096

營業時間：9：00～17：30（17：00之前可入館）

官網：okayama-kanko

穿越古今相融的浪漫聖地 倉敷

來到女孩們一秒心醉的「倉敷美觀地區」，不妨換上和服穿梭於白壁宅邸之間、沿岸的柳樹枝與河流小船互相呼應，古典優雅、寧靜浪漫的倉敷，適合放慢腳步、仔細去感受其中的美。

mt紙膠帶控絕對失心瘋 TANE

說到倉敷，是mt紙膠帶發源地。不能錯過這間有著多達500百種以上的店家―「TANE 」。店內有非常齊全的聯名款及2018年最新款mt紙膠帶，還可手作體驗（預約優先，也可現場報名），招牌的復古車與壯觀的紙膠帶牆，絕對令紙膠帶控陷入瘋狂！

店家資訊>>

TANE

電話：086-486-3618

地址：岡山県倉敷市本町5-12（美觀地區）

時間：10:00〜18:00（週二公休）

官網：kurashiki

竹林間浪漫品嚐夢幻聖代 パーラー果物小町

這次走訪倉敷最心動的地方，就是這間彷彿走進日本大正時代的「パーラー果物小町」，走進小巷弄之中，木質典雅的建築配上竹林後院，彷彿進入另個時空，店員可愛制服也是一大看點。

招牌的浪漫童話風水果聖代（依照當季盛產水果更換）、草莓聖代（草莓都是當天現採），以及愛玩妞私心最推的白桃霜淇淋，一口咬下幸福滿溢，跟竹林景緻完美融合，怎麼拍怎麼美，哪個女孩能夠招架？！

店家資訊>>

パーラー果物小町

電話：086-425-7733

地址：岡山縣倉敷市中央1丁目4-22

營業時間：10:00～18:00（週一公休）

官網：kurashiki-yoimachi

24小時都吃得到好吃麵包 木村屋麵包

創業近百年的「岡山木村屋｣，是岡山代表性的麵包店。鄰近岡山車站的CITY HOTEL 桑田町店是唯一一家24小時營業，想吃早點套餐、或是半夜肚子餓想吃點麵包都非常便利的麵包坊。招牌「香蕉奶油捲」是岡山人氣伴手禮首選，而「麵包冰淇淋捲」更是便宜又美味的必吃款，只要200元日幣（230日幣會再加上香蕉果醬），讓人想天天來這吃上一個啊！

店家資訊>>

「岡山木村屋｣CITY HOTEL桑田町店

電話：086-225-9411

地址：岡山市北区桑田町２-２１

營業時間：24小時

官網：okayama-kimuraya

桃子御守和12生肖籤必抽吉備津彥神社

傳說是桃太郎原型的「吉備津彥神社」，推薦大家在早上時來此人潮較少、參拜起來也會更為寧靜無擾。這裡除了主殿外，還有可求得桃花的「子安神社」，甚至還有20多個鳥居的稻荷神社處，走一遭下來心靈也被洗滌而平靜下來。

當然說到神社少不了御守，這裡有許多桃子形狀的除厄御守，還有12生肖圓滾滾的超萌造型籤，不管買來祈求心安、求個好運，又或是送給家人朋友都再適合不過了。

景點資訊>>

吉備津彥神社

電話：086-284-0031

地址：岡山縣岡山市北區一宮1043

參拜時間：6:00～18:00 / 御守販賣時間：8:30～17:00

官網：kibitsuhiko

前往以上各地景點，愛玩妞都是使用這張JR西日本「關西廣域鐵路周遊券」五日券，只花費了少少9,000日幣，就能自在往返京阪神奈、岡山、姬路，甚至是近來熱門的城崎溫泉、天橋立等地都能抵達。

光是從新大阪搭乘新幹線到岡山的單程票價，就要價5,500日幣了，再加上在機場搭HARUKA、各種地鐵轉接…說有多划算就有多划算，就算是交通苦手（？）的妞妞們也能輕鬆使用！看到這是不是也開始心動啦？下次到關西旅行就用這張票券玩到翻吧～

source: 妞編輯倍倍/妞新聞

＊以上內容皆為妞編輯實地採訪、拍攝報導。

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JR西日本鐵路周遊劵詳細指南Check！

第一次挑戰或只去京阪神奈旅客→關西地區鐵路周遊劵

三大特點：

（一）含括經典行程中的京都、大阪、神戶、奈良，多點移動可無限次數搭乘HARUKA自由席外，範圍內其他非特急的普通列車都可無限次數搭乘。

（二）適合喜歡不想每天換飯店，利用鐵路搭車前往其他城市類型。

（三）分為一日～四日劵，可依旅行時間使用(兩日以上票劵需連續使用)

◎省多少(關西地區鐵路周遊劵三日劵5300日幣)：
例：關西機場進出，前往大阪、京都、奈良
HARUKA(關西機場-新大阪)2330日幣+電車(新大阪→大阪)160日幣+電車(大阪→京都)560日幣+電車 (京都→大阪)560日幣+電車(大阪→奈良)800日幣+電車(奈良→大阪)800日幣+ HARUKA(新大阪-關西機場)2330日幣
⇒省2240日幣

經典路線之外，天橋立、岡山小挑戰→關西廣域鐵路周遊劵

三大特點：

（一）虎航直飛的桃太郎故鄉－岡山、日本三景之一的天橋立都是最近的熱門地點，且都在關西廣域鐵路周遊劵範圍內。前往岡山還可以搭山陽新幹線自由席，前往天橋立也能搭乘丹後鐵道路段。

（二）使用天數長達五天，不怕玩不夠！

（三）適合喜歡一路玩下去不走回頭路類型，可搭配不同點進出之航班，不浪費來回移動時間，省錢省時間。

◎省多少(關西廣域鐵路周遊劵9000日幣)：
例：關西機場進，岡山機場出，前往大阪、京都、神戶、岡山
HARUKA(關西機場→新大阪)2330日幣+電車(新大阪→京都)560日幣+電

車(京都→新大阪)560日幣+山陽新幹線(新大阪-新神戶) 1500日幣+山陽

新幹線(新神戶-岡山)5070日幣+電車(岡山→倉敷)320日幣+電車(倉敷→

岡山)320日幣
⇒省1660日幣(住同一城市或同一機場進出，移動越多省越多)

大都市、地方城市一次滿足→關西＆廣島地區鐵路周遊劵

三大特點：

（一）想去大阪逛街購物、又想去人少一點的地方城市走走，除了天橋立、岡山，可以試試征服另一個日本三景之一的廣島嚴島神社。

（二）從大阪前往廣島可一路搭乘山陽新幹線自由席。

（三）前往宮島的JR西日本宮島渡輪部分也在票劵使用範圍內，坐船去神聖的嚴島神社看海裡鳥居坐船也不用額外付費。

◎省多少(關西&廣島地區鐵路周遊劵13500日幣)：
例：關西機場進出，前往廣島、岡山、大阪
HARUKA(關西機場→新大阪)2330日幣+山陽新幹線(新大阪→廣島)9710日幣+電車(廣島→宮島口)410日幣+JR西日本渡輪(宮島口-宮島) 180日幣+ JR西日本渡輪(宮島-宮島口) 180日幣+電車(宮島口→廣島)410日幣+山陽新幹線(廣島-岡山)5500日幣+電車(岡山→倉敷)320日幣+電車(倉敷→岡山)320日幣+山陽新幹線(岡山-新大阪)5500日幣+ HARUKA(新大阪-關西機場)2330日幣
⇒省13690日幣(去越多點省越多，住同一城市每天移動更划算)

更多深度玩法：

大景點已經去膩了，想深度玩日本卻又不知道要買哪種票怎麼辦？！JR西日本鐵路周遊劵多種票劵可依照需求、目的地選擇需求票劵。

◎停留時間長、懶得計算費用的懶人類型推薦：
⑦瀨戶內地區鐵路周遊劵、⑧山陽＆山陰地區鐵路周遊劵、⑩關西&北陸地區鐵路周遊劵。大範圍多天數，不用花腦筋思考怎麼玩划算，一票暢行無阻玩下去。

◎搭配廉航精打細算小資類型：
④山陰&岡山地區鐵路周遊劵、⑤廣島&山口地區鐵路周遊劵、⑥岡山&廣島&山口地區鐵路周遊劵、⑨北陸地區鐵路周遊劵。與廉航的大阪、岡山、小松、福岡航點搭配利用，花小錢也能玩得很深度。

定點待在京都(或大阪)→ICOCA+HARUKA

三大特點：

（一）HARUKA為關空特快列車，停駛天王寺、新大阪、京都三站，有ICOCA卡則可搭配買超優惠的單程或來回票。特定車站拿出ICOCA跟護照，還可用優惠價購買HARUKA車票。

（二）ICOCA=悠遊卡，儲值後可用來搭乘JR列車、地下鐵、其他私鐵列車、巴士等交通工具。

（三）可搭HARUKA坐自由坐來回關西機場-京都(或天王寺、新大阪)，還可依自己需求選擇單程或來回票。

◎省多少：
例：關西機場進出，單點停京都/新大阪/天王寺
①ICOCA+HARUKA(關西機場-京都)之HARUKA票價：
2850日幣/張→1600日幣/張⇒單程省1250日幣
②ICOCA+HARUKA (關西機場-新大阪) 之HARUKA票價：
2330日幣/張→1300日幣/張⇒單程省1030日幣

③ICOCA+HARUKA (關西機場-天王寺) 之HARUKA票價：
1710日幣/張→1100日幣/張⇒單程省610日幣

更多詳細票券資訊請上官網查詢。

過了30歲後，已不會暈船，現在暈的是碳啊！近期在Thread上脆友們討論度超高的「暈碳」話題，妞妞們有跟上嗎？到底什麼是「暈碳」？真的跟年紀增長有關嗎？哪些行為容易導致「暈碳」？這次特別邀請越整合醫學院長陳君琳醫師，針對「暈碳」常見疑問一一解答！

「暈碳」是什麼意思？

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source:lalalalisa_m@IG

一般人說的「暈碳」，其實就是醫學上所說的「餐後嗜睡」或「餐後倦怠」，英文叫 postprandial somnolence 或 post-prandial fatigue。指的是吃完一餐之後，在一段時間內明顯覺得想睡、變得懶洋洋、頭腦不清楚。為什麼會這樣？陳君琳醫師分享，目前認為的原因有以下：

第一，血糖和胰島素的變化：吃下一餐高碳水的食物（例如白飯、麵、甜點、含糖飲料），血糖會快速上升，身體會分泌胰島素把血糖送進細胞。對有些人來說，胰島素分泌比較「用力」，血糖在之後掉得比較快，這種血糖前高後低的波動，會讓人出現類似血糖「雲霄飛車往下衝」的狀態：感覺疲倦、想睡、注意力變差，有些人甚至會有心悸、發抖或冒冷汗，接近反應性低血糖的症狀。

第二，色胺酸、血清素與褪黑激素的路徑：高升糖指數的碳水餐會改變血液中不同胺基酸的比例，讓色胺酸比較容易進入大腦，轉換成血清素，再進一步變成褪黑激素，而這兩個物質都和放鬆、想睡有關。不過，現實中大部分的餐點通常含有蛋白質與脂肪，如果有蛋白質、脂肪，這條路徑的效果會削弱，所以也不能單純說「吃澱粉就一定會造成色胺酸催眠」，比較像多個因素一起在影響。

第三，消化本身就會讓人偏向「休息模式」：大餐下肚後，腸胃需要更多血液灌流與能量，副交感神經活性增加，身體會偏向「休息與消化」(rest & digest) 的狀態，整體會讓人比較慵懶，動機下降。

第四，餐點的總熱量與份量：研究顯示，吃得越多、越高熱量，餐後嗜睡的程度通常越明顯，不論主要是碳水或脂肪，只是高升糖指數的碳水更容易造成血糖的大起大落。

總結來說，「暈碳」不是一個正式的醫學病名，而是大家對「餐後嗜睡、餐後倦怠」這個現象的俗稱，尤其常見在吃了一餐份量大、碳水多、升糖指數又高的餐點之後。

「暈碳」常見會出現哪些症狀？

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source:nayeonyny@IG

如果對「暈碳」沒有概念的妞妞，陳君琳醫師舉一個上班族的例子來說明。李小姐今年 35 歲，在辦公室做久坐的電腦工作。前一天熬夜追劇，早上靠咖啡撐到中午。中午肚子餓到不行，去公司附近買了一顆大飯糰，再加一杯甜豆漿。因為趕著開會，他邊走邊吃，十分鐘左右就把飯糰和飲料都解決。

這一餐的組成非常典型：大量白米飯，也就是高升糖指數的精緻澱粉，飯糰裡面再加油條、肉鬆、菜脯等配料，讓熱量更上去，再加上一杯含糖飲料，讓總碳水量更高，血糖上升幅度也越大。

吃完回到辦公室大概 20～30 分鐘，他開始一直打哈欠、眼皮很重、腦袋像被卡住一樣，簡報看了三遍還是不太懂，同事在討論，他只覺得「好睏、好煩、好想趴著睡」。這就是很典型的「暈碳」：短時間內吃下大量高 GI 碳水，再加上原本就睡眠不足，很容易在飯後 30～60 分鐘內出現明顯的精神下滑和強烈想睡感。

「暈碳」常見的症狀包括：

1.主觀上的昏昏欲睡、眼皮沉重，覺得很想躺一下。

2.全身無力、疲倦感增加。

3.注意力不集中、腦袋轉得比較慢，常被形容為「腦霧」、「ㄎㄧㄤ掉」。

4.反應變慢、工作效率下降、坐在位置上卻什麼都做不太下去。

如果血糖下滑得比較快、比較多，接近反應性低血糖，有些人還會出現：

1.手抖、心悸、出冷汗、

2.突然很餓、很想再找甜的東西來吃、

3.覺得焦慮、煩躁、情緒不穩。

一般來說，主觀的想睡和疲倦感，通常在吃完後的一到兩個小時內最明顯，之後會隨著血糖逐漸穩定而慢慢緩解。如果伴隨血糖的大起大落，例如先衝很高又掉得比較低，有些人會在餐後兩到四小時內持續感到疲倦、餓、情緒不穩，這就比較接近所謂的反應性低血糖或「糖分雲霄飛車」(carb crash)。

偶爾一兩次暈碳，通常只是短暫的生理反應；但如果幾乎每餐、每天都在發生，就不是單純「吃太飽想睡」，而是需要進一步檢查身體狀況的警訊。

「暈碳」會跟年齡增長有關嗎？

https://www.instagram.com/p/DQ3-oMZkknq

source:katarinabluu@IG

目前的研究並沒有直接證明「年紀越大，就一定越容易暈碳」，年齡本身並不是一個獨立的危險因子。不過，隨著年齡增加，確實有一些情況變得更常見，例如體重增加、運動量減少、代謝變差、睡眠品質下降，這些都會讓餐後嗜睡更容易出現。從醫學角度來看，比較容易在餐後特別想睡、暈碳感明顯的族群包括：

1.葡萄糖耐受不良、前期糖尿病或第二型糖尿病患者：這些人的餐後血糖波動較大，回降較慢，常會伴隨白天疲倦、精神不濟的問題。

2.胰島素阻抗、代謝症候群和肥胖者：對這些人來說，高碳水餐點帶來的血糖與胰島素變化會更顯著，容易出現飯後精神突然萎靡的情況。

3.有反應性低血糖傾向的人：這些人在吃完高碳水餐兩到四小時後，血糖下降幅度較大，容易出現發抖、心悸、出汗、飢餓、頭暈、疲倦與情緒不穩等症狀。

4.有睡眠相關問題的人，例如阻塞性睡眠呼吸中止症或長期睡眠不足：這類人的白天嗜睡本來就比較嚴重，再加上一餐高 GI、高熱量的大餐，就更容易在飯後直接「斷電」。

5.其他慢性疾病或營養狀態不佳者：例如貧血、甲狀腺功能低下、某些慢性肝腎病、營養不良或食物不耐症等，也有可能讓「吃完就累」，成為早期的線索之一。

所以，「暈碳」與其說是被年齡本身決定，不如說是被「年齡增加後常見的代謝與睡眠問題」間接影響。

哪些行為容易會造成暈碳？

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source:jennierubyjane@IG

從實務與研究綜合來看，幾種行為會疊加，讓暈碳更容易發生：

1.吃太多、份量太大：大餐本身就會明顯增加餐後嗜睡，尤其是大份量的固體食物，比較增加胃腸道負擔，讓身體更偏向「休息與消化」模式。

2.以精緻澱粉為主、高 GI 的碳水餐：例如白飯、白麵、白吐司、饅頭、糕餅、炸薯條、白糖、果糖飲料等，升糖速度快，容易造成血糖迅速上升，接著出現相對明顯的下滑，主觀上就會覺得精神垮掉。

3.含糖飲料搭配澱粉主食：像是便當配養樂多、麵線配手搖飲，一次把大量果糖和澱粉一起吃進去，讓整體碳水負荷更高，血糖波動也更大。

4.吃得很快、幾分鐘內解決一大份餐：吃太快比較不容易察覺飽足，導致份量超標，加上高 GI 主食，就更容易出現暈碳。

5.常常空腹很久後一次猛吃：例如早上不吃、不太吃午餐，下午或晚上一次吃得很誇張。這樣在長時間空腹之後，突然攝取大量高碳水，更容易引發血糖的大起大落與極度疲倦。

6.用餐時間太晚、靠近睡前：睡前兩到三小時吃大餐，尤其是高糖、高脂的組合，除了讓人「一吃完就覺得很想睡」，也會影響夜間血糖與睡眠品質，長期下來對代謝與心血管健康不是好事。

7.飯後久坐不動：吃完就坐在椅子上滑手機、看電視，對血糖不利。反過來說，飯後稍微走一走，對降低餐後血糖和減輕暈碳都有幫助。

8.長期睡眠不足與壓力大：即使飲食相同，熬夜、作息混亂、壓力大本身就會增加白天嗜睡與胰島素阻抗，讓暈碳變得更明顯。

容易暈碳者如何改善？

https://www.instagram.com/p/DKZSeWpTm8p

source:for_everyoung10@IG

容易暈碳的妞妞，陳君琳醫師建議可以從幾個方向實際下手，讓身體「不要一次被碳水衝擊得太大力」。

1.調整主食的「質」與「量」：減少精緻澱粉，例如白飯、白麵、白吐司，可以部分改成糙米、五穀米、燕麥等含纖維較高、升糖較慢的主食。同樣的碳水量，分散在兩餐吃，比全部集中在一餐吃完，對血糖與精神會更平穩。減少含糖飲料的頻率與份量，用無糖茶、水或氣泡水取代含糖飲料。

2.改變進食順序，讓碳水放在最後：一餐之中，可以練習先吃蔬菜，再吃蛋白質（肉、蛋、豆、魚），最後才吃飯、麵或麵包 (口訣：菜肉飯)。這樣做可以明顯降低餐後血糖與胰島素的峰值，很多人也會發現飽足感比較持久，暈碳感變少。

3.調整用餐時間，避免太晚吃大餐：盡量在白天活動時段完成大部分的熱量攝取，晚上把份量縮小。睡前兩到三小時避免大餐與高糖點心，給血糖與消化系統一些恢復的時間。有些人也可能適合輕斷食，例如將飲食集中在一天約十小時或八小時以內 (即10:14或16:8)，也有助於穩定血糖與日間精神，但這需要依個人健康狀態評估。

4.練習「不吃到爆」，用餐八分飽：用餐前先大致估一下主食份量，不要每次都裝滿整碗又要吃完。放慢吃飯速度，多咀嚼幾下，讓大腦有時間接收到「其實我差不多飽了」的訊號，避免餐後才發現自己吃得太撐。

5.飯後動一動：吃完飯後，可以養成走十分鐘到十五分鐘的輕鬆散步習慣，不需要走到喘，只要不是吃完就立刻坐下或躺平，就對血糖和精神有幫助。

6.調整睡眠與壓力管理：如果長期熬夜、睡眠不足或壓力極大，即使飲食調整得再好，也很容易白天疲倦、暈碳明顯。規律作息、固定睡眠時間、睡前減少螢幕光線是基本功。如果懷疑有睡眠呼吸中止或嚴重失眠，應該尋求專業醫師協助，而不是只靠更多的碳水或咖啡硬撐。

7.藥物幫助控制：如果已經確診前期糖尿病、糖尿病或明顯的胰島素阻抗，飲食與運動的調整是第一線治療，有些人還需要藥物來幫助控制餐後血糖。在這類族群身上，暈碳不只是「吃完想睡」，也是心血管與神經併發症風險的一部分，需要和醫師一起制定更精細的飲食與用藥策略。

總結來說，「暈碳」確實是很多人都有過的經驗，但它不是體質，而是餐點型態、血糖調節能力、睡眠狀態與生活型態交互作用的結果。

好消息是，只要從份量、主食種類、進食順序、用餐時間與飯後活動幾個點著手調整，大部分人都可以明顯降低暈碳的頻率與強度，讓吃飯這件事變得更享受，也更不傷身。

陳君琳醫師