孕婦的運動強度應該要能順暢談話！二寶辣媽Michelle的運動筆記《好孕動》

不管任何時候，運動都能為我們帶來好處，尤其是懷孕中的孕婦。運動可以幫孕婦降低妊娠風險、增加生產體力、讓產程更順利，但不代表要強迫自己直接做強度、過量的運動。

懷孕後，到底還能不能運動？有人說孕婦運動好處多，分娩時比較好生，但也有人擔心大著肚子運動，怕摔跤、怕滑胎。到底能不能動？怎麼動？又要注意些什麼？來看看部落格「Stay Fit with Mi」的Michelle在書中《好孕動》怎麼說。

source: Stay Fit with Mi@Facebook

Michelle本身就有健身習慣，懷孕後更是參加了不同機構的孕產婦運動教練認證的研習。在懷孕兩胎、甚至經歷了剖腹產後，因為有著正確的運動知識與習慣，Michelle只花了半年就回到了少女時期的身材，連當年的熱褲也能輕鬆套上。所以，這本書適用於所有正在懷孕中、自然產、剖腹產想回復身材的媽咪喔～

Q1:孕中運動只有好處？

source: 春光出版《好孕動》

另外，如果有被醫生特地叮嚀要乖乖安胎，或是有經過3次或3次以上自發性流產、羊膜破裂、早產、子宮頸閉鎖不全、前置胎盤、多胞胎、妊娠高血壓、有心臟病或心瓣膜疾病、肺部疾病、中後期孕期陰道持續流血......等等高風險族群的孕媽咪，就還是乖乖安胎吧！

Q2:沒運動習慣的人要怎麼開始？

source: 春光出版《好孕動》

如果你產前沒有運動習慣，當然要從溫和的動作開始做起，聆聽身體的聲音，找出適合自己的節奏；若你本身就有運動習慣，在懷孕時強度就要降低一些，根據書中的做法，大家可以做個「談話測試」：「運動時你依然能順暢的講話，就代表這強度是安全的。」包括沒有運動習慣的人，運動強度也可以以此為標準。

至於有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做喔～不過依然要在合適的強度範圍。

Q3:孕婦運動時要注意些什麼？

source: 春光出版《好孕動》

孕婦因為整個身體的肌肉、筋骨都在為了懷孕做改變、挺著大肚子也容易重心不穩，因此媽咪們運動時一定要非常小心，任何需要良好平衡感的運動都要盡量避免，以免跌倒受傷；此外，媽咪們也別因為運動強度溫和就忽略了暖身與收操的動作，否則很容易拉傷或抽筋；多多補充水分，也是運動中不可忘記的一部分喔～至於媽咪們擔心的有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做，但注意運動強度要在合適的範圍。

以下妞編輯就教媽咪們幾種非常溫和的運動，不論有沒有運動習慣，都能輕鬆上手喔！

懷孕初期：鳥狗式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 呈四足跪姿，膝蓋位於髖關節正下方。

Step2. 雙手打直，手掌平貼在地板上，位於肩膀正下方。

Step3. 頭部、頸椎、脊椎成同一直線，背部保持平直，注意切勿聳肩呈圓背姿勢。

Step4. 收縮軀幹的肌肉力量（核心），保持身體的穩定。

Step5. 慢慢將右腿抬高、向後延伸至臀部的高度，同時左手臂也慢慢抬高，向前延伸至肩膀的高度。

Step6. 維持此姿勢停留10秒鐘，再慢慢回到起始姿勢。

Step7. 注意全程核心都要發力，保持身體的穩定不要晃動。

懷孕初期：登階>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 將穩固的長凳或椅子擺在面前。

Step2. 面對長凳，雙腳與肩同寬。雙手自然垂下，或者持同重量的一對啞鈴增加阻力。

Step3. 核心收緊，提起右腳，整個腳板踏上長凳。（注意使用臀腿部發力而非膝蓋發力）

Step4. 向上踏，伸直右腳。注意此時要保持平衡，臀與腿肌發力，避免用腳尖發力。

Step5. 與上個動作同時間裡，伸直左腳並將左腳也踏上板凳。

Step6. 右腳向下踏。

Step7. 回地面，接著換左腳。

Step8. 換成左腳開始換邊重複動作3至6次，到此為一組動作。

懷孕中期：貓牛式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 首先從四足跪姿開始，膝蓋位於髖關節正下方，雙手打直，手掌平貼在地板上，位於肩膀正下方。

Step2. 深吸一口氣，進行貓式，同時慢慢將腰部下沉，頭慢慢往上抬。固定動作後，眼睛往上看，盡可能地向上伸展頸部。

Step3. 深吐一口氣，進行牛式（貓式的相反），彎曲腰部向天，頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後，眼睛往肚臍方向看，盡量伸展後頸，同時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

懷孕中期：蚌式>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 側躺在地面上，兩側髖骨對齊，雙腿彎曲成90度，腳跟併攏。

Step2. 將上方的膝蓋盡可能抬高，同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

Step3. 再度將膝蓋放下，然後換邊。

Step4. 注意動作全程應抱持核心、腹肌的緊繃以穩住身體，過程中勿晃動。

懷孕後期：椅子深蹲

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 找一個與小腿長度等高、穩定的椅子，站在椅子前面。

Step2. 收緊核心、背部打直切勿彎腰駝背，緩緩下蹲，直到臀部輕輕碰到椅子即可，不要猛然放鬆坐到椅子上。

Step3. 起身持續保持核心收緊，感受臀部肌肉的收縮帶動身體站起。

source: Stay Fit with Mi@Facebook

運動過程中，媽咪們一定要保持專心，隨時注意自己的身體狀況，才能動得安全又有效率喔！

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說實話，我以前對運動跑鞋的印象就是「機能取向」，不太會把它跟「時髦」聯想在一起。但這次 SAUCONY DAIKANYAMA Collection 真的讓我改觀了！它把代官山那種不費力的時髦感，很巧妙地融入了跑鞋設計，顏色低飽和又耐看，多材質拼接也讓細節控如我看得目不轉睛。特別是 PROGRID OMNI 9，真的搭什麼都好看，完全是日常穿搭的救星！如果你也想找一雙兼顧舒適、機能又超級有型的鞋，這個系列絕對不會讓你失望。

走在東京代官山的街道上，總能感受到一股說不出的時髦感，不張揚卻處處是細節。現在，這份獨特的城市美學被 SAUCONY 捕捉下來，推出了全新的 DAIKANYAMA Collection 代官山系列。這次他們把經典的跑鞋輪廓，融入了日系侘寂美學與街頭風格，讓原本專為跑步設計的鞋款，也能成為日常穿搭的亮點。妞編輯光是看到照片就已經被燒到不行，這些鞋款到底藏了哪些小心機呢？

● 東京代官山美學，SAUCONY 如何把侘寂感穿在腳上？
● SAUCONY 代官山系列：PROGRID OMNI 9、ENDORPHIN SPEED 5 等四款細節一次看
└ 最受矚目！PROGRID OMNI 9 經典復刻，日常穿搭不出錯
└ 追求速度又想時髦？ENDORPHIN SPEED 5 跑得快也穿得帥
└ 輕量靈活 KINVARA 1，日系街頭風格必備
└ PROGRID GUIDE 7，舒適穩定穿梭城市日常

踏上東京代官山的石板路，你能感覺到這裡的空氣都不一樣。不像澀谷新宿的熱鬧喧囂，代官山是那種低調、有質感，每個轉角都能遇見小驚喜的街區。現在，運動品牌 SAUCONY 把這份獨特的城市節奏，轉化成全新的 DAIKANYAMA Collection 代官山系列！

東京代官山美學，SAUCONY 如何把侘寂感穿在腳上？

這次 SAUCONY 代官山系列 的靈感，就是來自代官山融合了街頭文化、建築、自然與生活的獨特美學。它不只把跑鞋當成運動裝備，更視為生活風格的一部分，融入了日系的 Wabi-Sabi 侘寂美學。妞編輯看到實鞋時，最驚豔的是它用的顏色都偏向低飽和，看起來很舒服，而且還把不同材質拼接在一起，讓鞋面看起來很有層次感。加上那種經過時間洗鍊的舊化質感，跟鞋子本身的精密科技設計放在一起，形成一種很迷人的反差，簡約卻又超級耐看。

這個美到不行的系列，將在 9 月 19 日 正式在台灣上市喔！

SAUCONY 代官山系列：PROGRID OMNI 9、ENDORPHIN SPEED 5 等四款細節一次看

這次的 SAUCONY DAIKANYAMA Collection 一共有四款經典跑鞋輪廓重新演繹，包括 PROGRID OMNI 9、ENDORPHIN SPEED 5、KINVARA 1 和 PROGRID GUIDE 7。每一雙都充滿了代官山的時髦精髓，讓人好想全部打包帶回家！

最受矚目！PROGRID OMNI 9 經典復刻，日常穿搭不出錯

全球都超愛的熱門鞋款 PROGRID OMNI 9，這次在代官山系列中以 2000 年代的復古跑鞋輪廓為基底，注入了那種代官山獨有的低調時髦感。鞋面用了很多層次的網布、金屬質感，還有不同材質的拼接，視覺上超豐富。顏色搭配也很用心，有灰、藍、米、淡紫和湖水綠這些低飽和色調，看起來就像被歲月溫柔洗鍊過的感覺，很有故事感。搭上它標誌性的立體線條和厚實中底，無論是搭配牛仔褲還是裙子，都能讓整體穿搭瞬間有型起來！台灣發售中性尺寸，售價 6,590 元。

追求速度又想時髦？ENDORPHIN SPEED 5 跑得快也穿得帥

如果你不只愛美也愛運動，那 ENDORPHIN SPEED 5 絕對是你的菜！它延續了 SAUCONY 對速度的追求，搭載了 PWRRUN PB 彈性泡棉、全掌尼龍板和 SPEEDROLL 科技，讓你在跑步的時候有種被往前推的感覺，步伐轉換也超級流暢。但它最特別的是設計上融入了代官山的城市氣息，以冷灰色為主調，再點綴湖水藍、深紫和暖橘色，透過細膩的材質和層次線條，讓這雙高性能跑鞋也能輕鬆融入日常的東京街頭風格，運動也能很時尚！台灣發售男款尺寸，售價 5,890 元。

輕量靈活 KINVARA 1，日系街頭風格必備

喜歡赤足感的妞妞們，KINVARA 1 這次也初心回歸了！它主打輕量、靈活的跑步精神，這次在代官山系列中，換上了深邃紫、藍綠和金棕色調交織，鞋面線條也處理得很精緻，搭配上它本身的復古質感，整體外型真的是兼具跑感又超有日系街頭風格。這雙 KINVARA 1 不只適合跑步，拿來日常穿搭也超級吸睛，展現個人風格完全沒問題。台灣發售中性尺寸，售價 5,290 元。

PROGRID GUIDE 7，舒適穩定穿梭城市日常

承襲 2000 年代經典跑鞋的復古基因，PROGRID GUIDE 7 以機能和時尚兼具的輪廓重新登場。鞋身有 GUIDE 系列標誌性的多層次線條和立體結構，同樣融入了代官山的低調質感。顏色選用奶油白、霧灰和金色交織，再用藍紫色細節點綴，透氣網布加上精緻的拼接和反光元素，讓整雙鞋看起來超級有層次。它還搭載了 PROGRID 中底科技，走起來非常穩定舒適，無論是日常跑步、健身還是城市漫遊，都能讓你的腳感到放鬆，把經典跑鞋的 DNA 延伸到現代生活！台灣發售中性尺寸，售價 6,290 元。