孕婦的運動強度應該要能順暢談話!二寶辣媽Michelle的運動筆記《好孕動》

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孕婦的運動強度應該要能順暢談話!二寶辣媽Michelle的運動筆記《好孕動》

孕婦的運動強度應該要能順暢談話!二寶辣媽Michelle的運動筆記《好孕動》 親子妞、運動、懷孕、孕婦、Stay Fit with Mi
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心動瞬間_

不管任何時候,運動都能為我們帶來好處,尤其是懷孕中的孕婦。運動可以幫孕婦降低妊娠風險、增加生產體力、讓產程更順利,但不代表要強迫自己直接做強度、過量的運動。

懷孕後,到底還能不能運動?有人說孕婦運動好處多,分娩時比較好生,但也有人擔心大著肚子運動,怕摔跤、怕滑胎。到底能不能動?怎麼動?又要注意些什麼?來看看部落格「Stay Fit with Mi」的Michelle在書中《好孕動》怎麼說。

 

source: Stay Fit with Mi@Facebook

Michelle本身就有健身習慣,懷孕後更是參加了不同機構的孕產婦運動教練認證的研習。在懷孕兩胎、甚至經歷了剖腹產後,因為有著正確的運動知識與習慣,Michelle只花了半年就回到了少女時期的身材,連當年的熱褲也能輕鬆套上。所以,這本書適用於所有正在懷孕中、自然產、剖腹產想回復身材的媽咪喔~

 

Q1:孕中運動只有好處?

source: 春光出版《好孕動》

不管任何時候,運動都能為我們帶來好處,尤其是懷孕中的孕婦。運動可以幫孕婦降低妊娠風險、增加生產體力、讓產程更順利,但不代表要強迫自己直接做強度、過量的運動。

 

source: 春光出版《好孕動》

另外,如果有被醫生特地叮嚀要乖乖安胎,或是有經過3次或3次以上自發性流產、羊膜破裂、早產、子宮頸閉鎖不全、前置胎盤、多胞胎、妊娠高血壓、有心臟病或心瓣膜疾病、肺部疾病、中後期孕期陰道持續流血......等等高風險族群的孕媽咪,就還是乖乖安胎吧!

 

Q2:沒運動習慣的人要怎麼開始? 

source: 春光出版《好孕動》

如果你產前沒有運動習慣,當然要從溫和的動作開始做起,聆聽身體的聲音,找出適合自己的節奏;若你本身就有運動習慣,在懷孕時強度就要降低一些,根據書中的做法,大家可以做個「談話測試」:「運動時你依然能順暢的講話,就代表這強度是安全的。」包括沒有運動習慣的人,運動強度也可以以此為標準。

 

至於有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做喔~不過依然要在合適的強度範圍。

 

 

Q3:孕婦運動時要注意些什麼? 

source: 春光出版《好孕動》

孕婦因為整個身體的肌肉、筋骨都在為了懷孕做改變、挺著大肚子也容易重心不穩,因此媽咪們運動時一定要非常小心,任何需要良好平衡感的運動都要盡量避免,以免跌倒受傷;此外,媽咪們也別因為運動強度溫和就忽略了暖身與收操的動作,否則很容易拉傷或抽筋;多多補充水分,也是運動中不可忘記的一部分喔~至於媽咪們擔心的有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做,但注意運動強度要在合適的範圍。

 

 

 

以下妞編輯就教媽咪們幾種非常溫和的運動,不論有沒有運動習慣,都能輕鬆上手喔!

 

懷孕初期:鳥狗式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 呈四足跪姿,膝蓋位於髖關節正下方。

Step2. 雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

Step3. 頭部、頸椎、脊椎成同一直線,背部保持平直,注意切勿聳肩呈圓背姿勢。

Step4. 收縮軀幹的肌肉力量(核心),保持身體的穩定。

Step5. 慢慢將右腿抬高、向後延伸至臀部的高度,同時左手臂也慢慢抬高,向前延伸至肩膀的高度。

Step6. 維持此姿勢停留10秒鐘,再慢慢回到起始姿勢。

Step7. 注意全程核心都要發力,保持身體的穩定不要晃動。

 

懷孕初期:登階>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 將穩固的長凳或椅子擺在面前。

Step2. 面對長凳,雙腳與肩同寬。雙手自然垂下,或者持同重量的一對啞鈴增加阻力。

Step3. 核心收緊,提起右腳,整個腳板踏上長凳。(注意使用臀腿部發力而非膝蓋發力)

Step4. 向上踏,伸直右腳。注意此時要保持平衡,臀與腿肌發力,避免用腳尖發力。

Step5. 與上個動作同時間裡,伸直左腳並將左腳也踏上板凳。

Step6. 右腳向下踏。

Step7. 回地面,接著換左腳。

Step8. 換成左腳開始換邊重複動作3至6次,到此為一組動作。

 

 

懷孕中期:貓牛式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 首先從四足跪姿開始,膝蓋位於髖關節正下方,雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

Step2. 深吸一口氣,進行貓式,同時慢慢將腰部下沉,頭慢慢往上抬。固定動作後,眼睛往上看,盡可能地向上伸展頸部。

Step3. 深吐一口氣,進行牛式(貓式的相反),彎曲腰部向天,頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後,眼睛往肚臍方向看,盡量伸展後頸,同時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。

 

 

懷孕中期:蚌式>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 側躺在地面上,兩側髖骨對齊,雙腿彎曲成90度,腳跟併攏。 

Step2. 將上方的膝蓋盡可能抬高,同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

Step3. 再度將膝蓋放下,然後換邊。

Step4. 注意動作全程應抱持核心、腹肌的緊繃以穩住身體,過程中勿晃動。

 

 

懷孕後期:椅子深蹲

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 找一個與小腿長度等高、穩定的椅子,站在椅子前面。

Step2. 收緊核心、背部打直切勿彎腰駝背,緩緩下蹲,直到臀部輕輕碰到椅子即可,不要猛然放鬆坐到椅子上。

Step3. 起身持續保持核心收緊,感受臀部肌肉的收縮帶動身體站起。

 

 

source:  Stay Fit with Mi@Facebook

運動過程中,媽咪們一定要保持專心,隨時注意自己的身體狀況,才能動得安全又有效率喔!

 

 

 

 

 

 

 

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避免衝動做出決定,多一點耐心會有轉機。一起來看看星座老師今天的小指引吧!

 

 

 

今日星座運勢排行

 

 Top1.射手座

充滿勇氣與行動力,適合開啟新挑戰

 

Top2.金牛座

 腳踏實地,適合展開實質規劃

 

Top3.雙子座

人際活絡,消息靈通,利合作 

 

Top4.獅子座

展現自信魅力,職場表現亮眼

 

Top5.雙魚座

直覺敏銳,創造力出眾 

 

 

 

今日星座觀察重點

在這個充滿轉折的日子裡,請不要急著做出決定,而是試著從他人的言語中發掘隱藏的訊息。部分星座如天蠍座與處女座可能會感到情緒起伏明顯,建議多聽少說,保持情緒穩定。對於巨蟹座與摩羯座來說,今天是一個適合與信任的朋友或同事深度交流的好時機,或許能從聊天中得到重要的啟示。整體來說,溫柔而謹慎地行動會讓你更靠近理想的結果。今天也非常適合整理生活空間或檢視個人計畫,讓身心更加清明踏實。

 

 

 

12星座運勢分析

 

牡羊座(3/21 - 4/19)

今天的你可能在工作上出現突如其來的狀況,需要臨機應變。保持彈性思考能讓事情轉危為安。情緒方面容易有些急躁,建議多深呼吸冷靜判斷。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:深藍色

幸運小物:銀飾耳環

宜接近星座:獅子座 雙子座 天秤座

 

 

 

金牛座(4/20 - 5/20)

今天適合靜下來規劃財務與個人生活,越是踏實行動,收穫越大。情感方面適合與伴侶聊聊彼此未來的規劃,會增進了解與信任。

 

運勢指數:★★★★☆

幸運色:橄欖綠

幸運小物:手鍊

宜接近星座:摩羯座 處女座 雙魚座

 

 

 

雙子座(5/21 - 6/20)

人際互動熱絡,今天可能會參與團體活動或與朋友分享重要資訊,是建立人脈的好機會。適合分享你的觀點,也適合傾聽。

 

運勢指數:★★★★☆

幸運色:亮黃色

幸運小物:項鍊

宜接近星座:牡羊座 天秤座 射手座

 

 

 

巨蟹座(6/21 - 7/22)

今天在家庭或親密關係上容易有感觸,適合深入對談或整理過往心情。也可能對一些舊事重新思考,得到新的領悟。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:銀灰色

幸運小物:珍珠飾品

宜接近星座:雙魚座 金牛座 處女座

 

 

   

獅子座(7/23 - 8/22)

在職場中你會成為眾人注目的焦點,但也要避免太強勢。表現出領導力的同時,也要注意團隊的節奏與合作氣氛。

 

運勢指數:★★★★☆

幸運色:紅色

幸運小物:太陽符號飾品

宜接近星座:牡羊座 雙子座 射手座

 

 

 

處女座(8/23 - 9/22)

今天可能對小細節特別敏感,有助於你在工作上做出精準決策,但也容易因此疲憊,建議適時放鬆、遠離雜訊。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:米色

幸運小物:金屬髮夾

宜接近星座:金牛座 巨蟹座 天蠍座

 

 

 

天秤座(9/23 - 10/22)

適合安排與朋友的聚會,或是參加展覽、講座等能拓展視野的活動。多接觸不同觀點會讓你找到平衡點。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:天藍色

幸運小物:吊墜項鍊

宜接近星座:雙子座 射手座 水瓶座

 

 

 

天蠍座(10/23 - 11/21)

情緒起伏大,建議今天多給自己一些空間與安靜時光。避免衝動做出決定,多一點耐心會有轉機。

 

運勢指數:★★☆☆☆

幸運色:黑色

幸運小物:十字架飾品

宜接近星座:巨蟹座 處女座 摩羯座

 

 

 

射手座(11/22 - 12/21)

適合展開新計畫或嘗試新挑戰。今天的你充滿能量與動力,不妨大膽踏出一步,去做一直猶豫的事。

 

運勢指數:★★★★☆

幸運色:橘色

幸運小物:皮革手環

宜接近星座:天秤座 獅子座 白羊座

 

 

 

摩羯座(12/22 - 1/19)

專注力提升,是處理繁雜事務或完成長期任務的良機。情感方面若能敞開心胸,可能會有新發展。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:墨綠色

幸運小物:石英手鍊

宜接近星座:金牛座 處女座 雙魚座

 

 

 

水瓶座(1/20 - 2/18)

容易遇到觀念不合的狀況,保持幽默與彈性能讓你脫穎而出。今天也適合寫作、表達創意。

 

運勢指數:★★★☆☆

幸運色:紫色

幸運小物:星星耳環

宜接近星座:天秤座 雙子座 射手座

 

 

 

雙魚座(2/19 - 3/20)

直覺特別敏銳,適合從事創作或與內心對話。若有夢境或巧合出現,值得留意其中的訊息。

 

運勢指數:★★★★☆

幸運色:淺粉色

幸運小物:貝殼飾品

宜接近星座:巨蟹座 天蠍座 摩羯座

 

 

 

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