懷孕後,到底還能不能運動?有人說孕婦運動好處多,分娩時比較好生,但也有人擔心大著肚子運動,怕摔跤、怕滑胎。到底能不能動?怎麼動?又要注意些什麼?來看看部落格「Stay Fit with Mi」的Michelle在書中《好孕動》怎麼說。

 

source: Stay Fit with Mi@Facebook

Michelle本身就有健身習慣,懷孕後更是參加了不同機構的孕產婦運動教練認證的研習。在懷孕兩胎、甚至經歷了剖腹產後,因為有著正確的運動知識與習慣,Michelle只花了半年就回到了少女時期的身材,連當年的熱褲也能輕鬆套上。所以,這本書適用於所有正在懷孕中、自然產、剖腹產想回復身材的媽咪喔~

 

Q1:孕中運動只有好處?

source: 春光出版《好孕動》

不管任何時候,運動都能為我們帶來好處,尤其是懷孕中的孕婦。運動可以幫孕婦降低妊娠風險、增加生產體力、讓產程更順利,但不代表要強迫自己直接做強度、過量的運動。

 

source: 春光出版《好孕動》

另外,如果有被醫生特地叮嚀要乖乖安胎,或是有經過3次或3次以上自發性流產、羊膜破裂、早產、子宮頸閉鎖不全、前置胎盤、多胞胎、妊娠高血壓、有心臟病或心瓣膜疾病、肺部疾病、中後期孕期陰道持續流血......等等高風險族群的孕媽咪,就還是乖乖安胎吧!

 

Q2:沒運動習慣的人要怎麼開始? 

source: 春光出版《好孕動》

如果你產前沒有運動習慣,當然要從溫和的動作開始做起,聆聽身體的聲音,找出適合自己的節奏;若你本身就有運動習慣,在懷孕時強度就要降低一些,根據書中的做法,大家可以做個「談話測試」:「運動時你依然能順暢的講話,就代表這強度是安全的。」包括沒有運動習慣的人,運動強度也可以以此為標準。

 

至於有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做喔~不過依然要在合適的強度範圍。

 

 

Q3:孕婦運動時要注意些什麼? 

source: 春光出版《好孕動》

孕婦因為整個身體的肌肉、筋骨都在為了懷孕做改變、挺著大肚子也容易重心不穩,因此媽咪們運動時一定要非常小心,任何需要良好平衡感的運動都要盡量避免,以免跌倒受傷;此外,媽咪們也別因為運動強度溫和就忽略了暖身與收操的動作,否則很容易拉傷或抽筋;多多補充水分,也是運動中不可忘記的一部分喔~至於媽咪們擔心的有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做,但注意運動強度要在合適的範圍。

 

 

 

以下妞編輯就教媽咪們幾種非常溫和的運動,不論有沒有運動習慣,都能輕鬆上手喔!

 

懷孕初期:鳥狗式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 呈四足跪姿,膝蓋位於髖關節正下方。

Step2. 雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

Step3. 頭部、頸椎、脊椎成同一直線,背部保持平直,注意切勿聳肩呈圓背姿勢。

Step4. 收縮軀幹的肌肉力量(核心),保持身體的穩定。

Step5. 慢慢將右腿抬高、向後延伸至臀部的高度,同時左手臂也慢慢抬高,向前延伸至肩膀的高度。

Step6. 維持此姿勢停留10秒鐘,再慢慢回到起始姿勢。

Step7. 注意全程核心都要發力,保持身體的穩定不要晃動。

 

懷孕初期:登階>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 將穩固的長凳或椅子擺在面前。

Step2. 面對長凳,雙腳與肩同寬。雙手自然垂下,或者持同重量的一對啞鈴增加阻力。

Step3. 核心收緊,提起右腳,整個腳板踏上長凳。(注意使用臀腿部發力而非膝蓋發力)

Step4. 向上踏,伸直右腳。注意此時要保持平衡,臀與腿肌發力,避免用腳尖發力。

Step5. 與上個動作同時間裡,伸直左腳並將左腳也踏上板凳。

Step6. 右腳向下踏。

Step7. 回地面,接著換左腳。

Step8. 換成左腳開始換邊重複動作3至6次,到此為一組動作。

 

 

懷孕中期:貓牛式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 首先從四足跪姿開始,膝蓋位於髖關節正下方,雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

Step2. 深吸一口氣,進行貓式,同時慢慢將腰部下沉,頭慢慢往上抬。固定動作後,眼睛往上看,盡可能地向上伸展頸部。

Step3. 深吐一口氣,進行牛式(貓式的相反),彎曲腰部向天,頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後,眼睛往肚臍方向看,盡量伸展後頸,同時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。

 

 

懷孕中期:蚌式>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 側躺在地面上,兩側髖骨對齊,雙腿彎曲成90度,腳跟併攏。 

Step2. 將上方的膝蓋盡可能抬高,同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

Step3. 再度將膝蓋放下,然後換邊。

Step4. 注意動作全程應抱持核心、腹肌的緊繃以穩住身體,過程中勿晃動。

 

 

懷孕後期:椅子深蹲

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 找一個與小腿長度等高、穩定的椅子,站在椅子前面。

Step2. 收緊核心、背部打直切勿彎腰駝背,緩緩下蹲,直到臀部輕輕碰到椅子即可,不要猛然放鬆坐到椅子上。

Step3. 起身持續保持核心收緊,感受臀部肌肉的收縮帶動身體站起。

 

 

source:  Stay Fit with Mi@Facebook

運動過程中,媽咪們一定要保持專心,隨時注意自己的身體狀況,才能動得安全又有效率喔!

 

 

 

 

 

 

 

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