坐月子運動除了能恢復因生產而改變的身材，找回鬆垮肚子的腹部力量，還能讓心情愉快，降低產後憂鬱症的發生，本期特別邀請運動教練指導三組坐月子期間就能做的運動，讓你抓緊時間恢復產前身材。
坐月子只能多休息？想運動恢復身材行不行
臺安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如說：「坐月子期間是可以運動的，但要先確認身體狀況。」畢竟媽媽在懷孕及生產過程中不舒服的問題，可能會延續到生產結束，尤其是傷口問題。所以如果傷口疼痛造成不適，建議等恢復再慢慢開始運動。但像腹式呼吸、橋式等簡單動作，如果沒有不舒服，產後一～二個禮拜之後就可以進行。
李婉如教練強調若運動過程中有不舒服，不應勉強進行。「也建議先分辨是什麼痛，如果是因動作拉扯到傷口造成，建議傷口恢復再運動。」因為懷孕後期鬆弛激素的分泌會越來越多，讓關節周邊的韌帶較鬆，容易讓關節不穩定，會使得關節的壓力增加，而造成關節不適或疼痛的情況。這時應做肌力訓練增加肌肉力量，讓肌肉有平衡的力量去控制關節動作，並維持良好的姿勢並保護關節，並減少關節疼痛的發生。李婉如教練提到，「因下肢靜脈血液回流較差而有下肢水腫問題的媽媽，運動可以幫助下肢水腫降低。常見的產後漏尿問題，也能靠骨盆底肌的訓練減少其發生，而腹部運動也能減少下背痛問題。」
坐月子來運動，產後瘦更快
坐月子的媽媽時常臥床，身體靜止不動的時間變長、活動量下降，會讓肌力下降、體能變差，加上坐月子補充的熱量會比孕前多，如果沒有適當的身體活動量，提高身體的消耗，身體的脂肪還是會增加。但畢竟生產過程會大量消耗身體的能量，需要能量恢復身體及傷口的恢復，再加上哺乳，則會需要更多的營養，因此李婉如教練提醒不要為了恢復身材就刻意節食，三餐應該健康正常吃，盡量避免吃高糖、高油、高熱量。
若要恢復身材建議透過運動幫助體脂降低。李婉如教練分享，「運動可以使人暫時放下其他事情專注在運動，在運動時腦中會分泌一些腦內啡，讓人有放鬆、愉快的心情，也可以降低產後憂鬱的發生。」
生完還是肚子凸，就靠運動來搞定
懷孕時因重心改變，而造成身體排列異常，例如：腰椎前凸、骨盆前頃的狀況，進而造成下背痛的情況，特別在懷孕後期的下背痛更明顯，因此在懷孕的時候就應該要注意身體姿勢的排列，以減少因排列異常而造成的骨骼肌肉不適。而在生產後可以藉由核心肌力的訓練，來幫助腰椎、骨盆維持在良好的排列上，及找回因懷孕時腹部肌肉被過度延展而造成腹肌的力量下降的問題。核心的肌力可以幫助穩定腰椎骨盆的角度，像是用腹部及臀部的肌肉力量幫助過度前傾的骨盆上提、腰椎前凸的角度減少。
產後媽媽找不到腹部力量也是很常見的問題，李婉如教練提到，在教產後媽媽腹部訓練時，媽媽常說感覺不到腹部在用力，不知道腹部肌肉如何收縮。因為在懷孕過程中腹部肌肉一直被拉長，造成媽媽感受不到腹部力量，無法用力。建議可以從練習腹式呼吸開始，而且很適合所有媽媽做，甚至有一點腹直肌分離症，也能從腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及減少腹直肌分離的情況。
教你判別腹直肌分離症！
腹部結構上，比較淺層是兩條腹直肌在肚子前面，中間有一個腹白線。而腹直肌分離症會出現在接近肚臍上下或與肚臍一樣高的位置，判別的方式是，躺平放鬆手貼地，膝蓋彎腳踩地，將手指插進去肚臍上下間的位置，正常狀況下會有大約兩指寬的距離，若感覺到凹下去有兩次的兩指寬。就是有腹直肌分離症。
因為懷孕讓腹部被拉扯撐開，造成腹直肌分離症。建議做一些簡單的腹部訓練，可以幫助腹直肌慢慢恢復。但並不適合做仰臥起坐以及較難的腹肌訓練，因為若找不到腹部力量，讓動作不正確，甚至會使下背壓力大造成下背痛或腰椎相關的疾病。
不應一次高強度運動，建議漸進增加運動強度
生產前及懷孕過程都沒有運動習慣，建議先從簡單運動做起。但像騎腳踏車、跑步、重訓、高強度肌力訓練，李婉如教練建議約一個半月到兩個月之後，再做會比較適合。而且一定要漸進式，不能一次瘋狂做一兩個小時，應適度慢慢增加運動強度及時間。李婉如教練舉例，可以先做三十分鐘的跑步、騎腳踏車，稍微訓練心肺，再開始做肌力訓練，不要一次做太長時間，因為體力也是漸進式的增加，如果一次把自己操太累，容易因為身體的疲勞讓自己在不正確的姿勢下運動，反而容易受傷。因此運動過程中要注意身體姿勢、並做正確的動作。
李婉如教練提醒在運動前要先注意環境，可在較硬的地板鋪墊子，並且在舒適、通風的環境下運動會更安全。在運動過程中同時要記得補水。若飯後要運動，約間隔兩到四個小時後比較好，建議哺乳媽媽在運動前把母奶擠乾淨，就不會在運動過程中因脹奶而不舒服。
腹式呼吸
1.身體躺平，雙腳膝蓋彎，腳踩地，雙手交疊在肚子上。
2.吸氣感覺肚子鼓起來，吐氣讓肚子往內縮，感覺腰椎更靠近地板。
3.每次練習12到15次的呼吸，每天做3到6個反覆。
功效：幫助產後媽媽找回腹部力量。
注意：仔細感受腹部力量。
進階腹部運動
1.身體躺平，雙腳膝蓋彎，腳踩地，雙手放鬆在兩側，掌心貼地。
2.吸氣預備，吐氣用肚子力量將雙腳抬離地板，讓雙腳與膝蓋呈現90度，腳背也要提起呈90度。
3.用腹部力量維持雙腳彎曲90度，慢慢吸氣吐氣。
4.每次停留30秒，結束後，讓雙腳放置地面休息，每組反覆3到6次。
功效：強化腹部肌肉。
注意：過程中保持呼吸不要憋氣。
進階腿後及臀部運動
1.身體仰躺，膝蓋彎，腳踩地，讓雙腳與骨盆同寬，雙手放鬆在兩側，掌心貼地。
2.吸氣預備，吐氣將骨盆離開地板，也讓肩胛骨下緣離開地板，維持斜斜的橋式停留20到30秒。
3.左腳踩穩，吐氣讓右腳抬起，吸氣再放下，換右腳踩，吐氣讓左腳抬，過程中用臀部及腿後側力量去維持，吸氣慢慢放鬆放下身體休息。
4.雙腳可以交替12到15下，每次做3到6組的反覆。
功效：訓練臀部與大腿後側。
注意：過程中讓雙手緊貼在地板，保持上半身穩定。
諮詢教練 / 李婉如
學歷：長庚大學 醫學院 物理治療復健科學所
國立臺北護理健康大學 運動保健學系
經歷：臺安醫院 新起點運動中心 運動教練 （月子中心 產後運動教學）
瑜珈老師
現任：臺安醫院 新起點運動中心 兼職運動教練
一對一運動教練
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