減醣飲食和一般減肥差在哪?營養師親授減醣飲食3大關鍵,飲食比例公開

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減醣飲食和一般減肥差在哪?營養師親授減醣飲食3大關鍵,飲食比例公開

減醣飲食和一般減肥差在哪?營養師親授減醣飲食3大關鍵,飲食比例公開 減肥、氣炸鍋、增肌減脂、減肥、食譜
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減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖!

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《減醣快瘦 氣炸鍋料理》內容摘錄 

 

什麼是減醣飲食?

 

近幾年非常流行的減醣瘦身,如果想試試看,不妨先聽聽Ricky營養師怎麼說,了解相關資訊,與一般減肥法做個比較,就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了

 

 

一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別

 

○一般減肥法

一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)為主,三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

 

這種方式很好也精確,但缺點在於:很難計算「實際營養素」。因為每種食物不只含有單一營養素,每種食物裡都有三大營養素,舉例來說,雞腿肉不只有蛋白質 ,也有脂肪,如果真要算出實際營養素,吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過,再分別去查食物代換表,操作起來很費心力,容易半途而廢。

 

此外,一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表,比較沒辦法快速換算營養素,這樣一餐下來會浪費不少精力,且如果一天吃到3∼4餐,實行減肥2個月,每餐有5種食材,一一秤重、相加,你總共會執行→每餐×5種食材×13餐×2個月(60天)=總共需要秤重900次。

 

如果你的飲食習慣很簡單,也都是自己準備,問題不大,但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的,很容易成為減重瘦身者的阻礙。

 

○減醣瘦身飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。

 

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟此時收到警訊,知道血糖正飆高,會趕緊出來滅火,分泌胰島素來降低血糖,但很多時候,血糖下降得太低,使身體處於低血糖狀態,偏偏人體處於低血糖症狀時,身體的生理反應會刺激食慾,讓你想要進食,很容易吃完一餐就想接著吃點心。

 

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形,讓你一餐吃完,具飽足感、血糖也不易波動,可以輕鬆撐到下一餐。

 

 

 

減肥、減脂者的一大福音

source:pexels

 

減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

 

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值,對想要減肥、減脂者是一大福音!

 

 

 

每種食材都能攝取的優質減重法

 

身為體態雕塑營養師,我接觸過太多想要減肥的人,他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆,也不需要長期忍耐不吃某種食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,沒有壓抑就不會暴飲暴食。

 

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點,幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要,因為亞洲人的主食米飯和麵包,可以少吃,但無法禁止,強制禁止他們食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇過很多案例是,他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體,也不願意改變。對想減重的人來說,減醣飲食是很好的切入點。

 

 

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食

 

均衡飲食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白質、20∼30%脂肪。

 

減醣飲食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。

 

生酮飲食比例則是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白質。

 

 

減醣飲食的3大關鍵

 

每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣,營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握3個關鍵。

 

 

關鍵 1 控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。

 

身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是200∼500g,相當於800∼2000大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在18小時內耗盡,換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。

 

○建議的碳水化合物(醣類)總量

男生的碳水化合物建議總量是80∼90g,女生是60∼70g。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來,本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。

 

 

關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。

 

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。

 

所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量,然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:

 

碳水化合物20%、蛋白質20%,脂肪就是1-(2020%)=60%

碳水化合物20%、蛋白質30%,脂肪就是1-(2030%)=50%

 

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。

 

 

關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食!(相關蔬菜的醣類含量表,請參考P.187∼188)

 

 

本圖文摘自《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》

 

 
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作者:小魚媽, Ricky營養師

出版社:三采

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可愛加乘♡《蛋仔派對》聯名《貓貓蟲咖波》推出限定賣萌造型,讓玩家們集體暴動啦~

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喵喵喵~咖波跟蛋仔都太可愛了啦

太欠收(〃∀〃)新奇可愛的全民潮流休閒派對手遊《蛋仔派對》攜手《貓貓蟲咖波》要一起滾進圓宇宙賣萌撒嬌囉

喵~《咖波》扭動出擊聯動多款限定造型配件、表情等,跟32隻蛋仔奔跑、跳躍、翻滾,升級遊戲闖關樂趣,可愛加乘簡直太犯規,讓玩家們集體尖叫暴動、快樂無極~

#可愛Q萌新潮遊

跟著《咖波》一起來開趴

派對時間到!這次聯名《貓貓蟲咖波》,也讓《蛋仔派對》本就新奇可愛的遊戲畫風造型更添萌趣,尤其是活動期間推出的限定聯動角色造型、聯動配件、聯動表情、聯動頭像匡及聯動地圖等,看著藍色咖波跳動的肢體跟趣味生動的臉部表情在遊戲畫面中賣萌,少女心整個大噴發RRR(妞編最喜歡遊戲裡面豐富多變的造型了,必課XDD)

除了《咖波》,遊戲中還有許多可愛Q萌的蛋仔讓你好友隨手抓,一同在蛋仔島的繽紛樂園中,登上巨型摩天輪俯瞰、搭乘噴射小飛機在空中遨遊,還不快跟著《咖波》一起闖關、社交、地圖打卡、玩彈力蹦床、鋼琴地毯等超多遊樂設施,嗨上一整天吧!

#滾進圓宇宙

邂逅各種奇幻的潮蛋夥伴

全民瘋玩的《蛋仔派對》是一款兼具派對遊戲娛樂性和社交性的休閒競技手遊,2023在台港澳上線即爆款,甚至在雙平台皆登上免費下載榜第一(霸榜近一個月,有夠威der),每日登入玩家超過20萬,熱度一直持續延燒中,在這裡你可以邂逅風格各異的蛋友們,有動物風、奇幻風、甜美風等,海量的造型隨你搭配,好玩到停不下來(笑)

遊戲設計除了跟蛋友們一起參加多人派對,碰撞彈跳、歡樂貼貼,還有豐富多樣的闖關派對玩法,像是蛋糕密語、南瓜入侵、飆速吧!蛋仔、翻滾一線牽、貓捉老鼠及捉迷藏等,還可以設定關卡難易度,直接挑戰玩家們的智勇靈活力!

 

#簡單操作樂趣隨心選

滿足E、I人的社交互動需求

《蛋仔派對》的操作機制簡單易懂,球形蛋仔只要控制奔跑、跳躍、翻滾3種模式(手殘黨的玩家們可以下載入坑了XD),就可以演化出經典闖關和豐富娛樂玩法,在蛋仔島的繽紛樂園中,隨心選擇想要體驗的樂趣,無論是技巧練習、高難闖關、勇闖陷阱或是解密逃生,樂趣隨心選~

 

還有高討論度、高挑戰度的熱議樂園地圖,不僅有數萬位蛋仔玩家們參與《蛋仔派對》的地圖創作,甚至每日地圖發布數量達到數萬張,又可以選擇單人或組隊多人遊玩在樂園地圖打卡挑戰闖關,大大滿足E、I人的社交互動需求。

妞妞們,快揪友一起來開趴,下載《蛋仔派對》與蛋友們共同體驗遊戲樂趣囉~(貼心提醒,聯名活動期間下載還有可愛爆擊的《貓貓蟲咖波》陪你一起翻滾、快樂無極唷)

 

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