國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

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國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵 瘦身、減肥、減重、運動、減肥飲食
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心動瞬間_

別再相信少吃就能變瘦啦!動起來吧~

春節團圓圍爐氣氛熱絡,往往讓人食慾大增,開心吃吃喝喝,除了豐盛的年菜統統下肚,加上高熱量零食真唰嘴一口接一口,根據國健署統計,過完年後每人平均體重大約增加2公斤。年後體重管理非常重要,如何才能成功減重,而不會陷入減重迷思,美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,運動與營養雙管齊下,才有機會跟年後堆積肥肉說Bye Bye

 

年後體重直線上升,雖然感到非常懊惱,卻不知該如何進行體重管理,相信是許多人共同的困擾。有的人聽信坊間謠傳,以為空腹去做運動可以快速燃燒脂肪,結果血糖下降太快,出現頭暈、冒冷汗、體力不濟等情況;也有的人以為減重不能吃碳水化合物主食(醣類),尤其運動更不能吃以免白作工。也有許多人因為運動前未補充足夠蛋白質,反而造成激烈運動後肌肉流失,因而降低了運動的效果

 

 

 

運動前補足蛋白質、碳水化合物 有效減脂增肌

事實上,碳水化合物(醣類)是運動時的能量來源,至於運動前蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色。在運動前補充蛋白質、碳水化合物(醣類),同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌。所以,兩者都會運動成效。

 

 

 

80%的營養加20%的運動

source:pexels

正確的體重管理方程式是:80%的營養加20%的運動。Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下。

 

 

 

蛋白質、醣類 助燃熱量減脂增肌

source:pexels

Dr. David Heber進一步說明,不同類型的運動例如:游泳、騎自行車、跑步等,是燃燒不同的肝糖、脂肪,所以希望在運動前攝取肝醣來補充肝醣的量,以維持肌肉內的肝醣;一旦肌肉內的肝醣不足,就容易出現疲勞、肌肉痠痛等,而無法持續下去。所以,能讓運動維持更久就必需維持肌肉中的肝醣量。

 

另外,運動對於蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色,運動「前」補足蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

 

因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。

 

根據醫學研究發現,人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖。

 

 

 

運動前攝取乳清蛋白加酪蛋白 有助增長肌肉

source:pexels

更重要的是,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩,但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到有效胺基酸吸收效果以增長肌肉。

 

除了蛋白質之外,台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,醣類(碳水化合物)也是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物,將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

 

 

 

運動「前」補充關鍵營養 有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君表示,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行,就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯,而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。

 

 

 

運動前中後營養補給 體力、耐力、復原三階段照護

運動前、中、後該如何補充營養,美商賀寶芙(Herbalife)資深林若君營養師以下建議:

運動「前」增強運動體力:運動前需要營養包括,蛋白質、醣類與水分

1.建議運動前約30至60分鐘補充容易消化、體積及重量小的食物(例如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)。

2.選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高。(參考值:1根中型香蕉約120大卡)。

3.攝取蛋白質,建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,才有利被身體消化吸收,建議選擇牛奶蛋白。

 

運動「中」維持運動耐力:需要營養包括:等滲透壓、易吸收的運動飲料,讓身體吸收,幫助水平衡。還有輕卡、低鈉含有能量電解質,以及水分。建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質。

 

運動「後」重視復原力:建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。

1.建議運動後應補充20至25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白,還有麩醯胺酸,彌補運動時流失,幫助維持抵抗力。

2.補充支鏈胺基酸等成分,增強體力,幫助修復活力。例如:香蕉牛奶加上雜糧麵包。

 

最後,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君提醒大家,過年後趕快開始啟動營養加運動體重控制計劃,透過「加減乘除」法,以達到成功減重的目的:

 

「加」強優質蛋白質:建議選擇低脂、優質的蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:年節不宜暴飲暴食。不妨適度使用代餐,具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐,不妨揪團去運動。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,例如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少5次、每次約10至15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣:吃下大量高脂、油炸、燒烤、燻製食物,容易攝取過多致癌物,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

 

 

 

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沒有比較,就沒有優劣,你很好,不是任何人所定義的。一起來看看占星老師「Aprilette」今天的小指引吧!

 

 

 

Top1.雙子座

由於妳的行動或言論特別容易引起他人的注意,這兩天妳可能會從他人身上得到比較多的評論或回應。即使想低調行事,可能也沒有辦法呢。

 

女巫餅乾:對於生活中發生的事情,妳有許多的想法可以和身邊的人交流。即使意外發現自己的盲點,也都是成長的機會。

 

療癒香草:香草莢 

 

 

 

Top2.金牛座

懷抱著好奇或樂於學習的心情,某些他人會覺得麻煩或困難的課程或行程,妳反而會抱著期待的心情去接觸。過程中也很有可能因此認識聊得來的新朋友,為生活帶來一點使人振奮的活水。

 

女巫餅乾:不必有特別多的共同點,即使只是對相同的事物表現出好奇心,現在的妳都很容易予人從此拉近距離。

 

療癒香草:檸檬馬鞭草 

 

 

 

Top3.獅子座

妳的社交圈頗有臥虎藏龍的特質。無論是妳感到困惑不解的觀點,或是感到陌生卻又不得不認真理解的領域,都會有能夠請益的對象、幫助妳快速地成長。

 

女巫餅乾:對身旁的人懷著謙虛的心,就能得到好的收穫。即使是不夠熟稔的對象,仍會讓對方覺得因為特定主題而被妳想起,是一件溫暖的事情。

 

療癒香草:大茴香 

 

 

 

牡羊座

出於某種「試試看也無妨」的心情,妳可能會刻意去嘗試一些對過去的自己來說,會對安全感造成威脅的選擇。但現在的妳不但更強韌,也想知道自己到底已經多強壯了。

 

女巫餅乾:即使是主動投入冒險,也要為自己設定關卡難度,以免馬上就耗損太多的信心與力量。

 

療癒香草:野生黑櫻桃 

 

 

 

 

巨蟹座

過去累積的事物,無論是屬於妳的個人故事,或是特殊的生活經驗,接下來都有可能成為創造新物的材料。當妳與他人分享自己,不僅是為自己療傷,也是為受困的人們引路。

 

女巫餅乾:即使不是出於指教的企圖和立場,妳的經驗仍然對他人來說非常受用,有值得參考或借鏡的地方。

 

療癒香草:藥蜀葵 

 

 

 

 

處女座

身旁的長輩或職場上的主管,也許是妳始終要認真觀察、揣摩心意的對象。中間如果並沒有通暢的溝通管道,從現在開始積極且主動地建立也許有其必要。

 

女巫餅乾:當他人有不願意表達或不懂得表達的事物時,與其坐以待斃,不如試著用柔軟的方式邀請對方好好地說明。

 

療癒香草:雪松 

 

 

 

天秤座

無論是個人專業更加精深,或是在做人處事上有更好的表現,妳都會期許自己成為更好的人,而認真地投入自己所在意的領域之中。經過淬煉的個人特質,將能在意想不到之處大放異彩。

 

女巫餅乾:原本以為是弱點的地方,也許只是沒有學會正確施力的經驗。所以小小的改變,就會帶來驚豔的結果。

 

療癒香草:馬尾草 

 

 

 

天蠍座

出於責任感而對某些事項努力到極致後,最近的妳開始有點鬆懈或疲乏的感受。想要好好地享受生活,好好休息,確認自己繼續努力有沒有價值、喜不喜歡現在的自己。

 

女巫餅乾:既渴望穩定所帶來的安全感,又期待自己有所改變、擁有和過去明顯不同的成長。

 

療癒香草:沒藥 

 

 

 

射手座

出於獨特的個人風格,或特殊的個人成就,最近的妳可能也會低調地打開知名度,得到不少的議論與注意力。當妳因此獲得新的有趣機會,也值得拿出勇氣把握看看。

 

女巫餅乾:他人對妳的信任也許比妳對自己的還多,實際行動才會看見自己真正的能耐。

 

療癒香草:菩提 

 

 

 

摩羯座

因為希望能夠被深刻地理解,妳可能會在人際關係方面提高對共同點的在意度,也會很快對存在差異的地方懷抱著高度的警戒或不信任感。

 

女巫餅乾:即使在背景相似的社交圈中,仍然未必能總是得到個人遭遇的理解和體諒。願意好好認識或聆聽妳的心意,其實更加重要呢。

 

療癒香草:歐白芷 

 

 

 

水瓶座

某些出於好意而付出的心力,卻有可能不符合他人的想像或需要,所以沒有創造出足夠的效果。這件事情可能會讓妳有點沮喪,不過這樣的嘗試並不壞,妳會知道怎麼調整才有幫助。

 

女巫餅乾:身旁的人狀態暫時不是很好,可能因此沒辦法表現出最體諒他人的樣子。但妳的努力對方還是會看在眼裡,記在心裡。

 

療癒香草:花梨木 

 

 

 

雙魚座

由於妳的時間和精神都是有限的,所以即使面對妳有點在意的事件或人物,你也會不確定自己是否該袖手旁觀、或積極介入。認真衡量自己的能力,才會做出最有幫助的決定。

 

女巫餅乾:有時候還是要試著讓當事人自己處理自己的問題,關係再親近都不代表妳有義務確保對方的完好與平安。

 

療癒香草:佛手柑 

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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