國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

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國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵 瘦身、減肥、減重、運動、減肥飲食
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心動瞬間_

別再相信少吃就能變瘦啦!動起來吧~

春節團圓圍爐氣氛熱絡,往往讓人食慾大增,開心吃吃喝喝,除了豐盛的年菜統統下肚,加上高熱量零食真唰嘴一口接一口,根據國健署統計,過完年後每人平均體重大約增加2公斤。年後體重管理非常重要,如何才能成功減重,而不會陷入減重迷思,美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,運動與營養雙管齊下,才有機會跟年後堆積肥肉說Bye Bye

 

年後體重直線上升,雖然感到非常懊惱,卻不知該如何進行體重管理,相信是許多人共同的困擾。有的人聽信坊間謠傳,以為空腹去做運動可以快速燃燒脂肪,結果血糖下降太快,出現頭暈、冒冷汗、體力不濟等情況;也有的人以為減重不能吃碳水化合物主食(醣類),尤其運動更不能吃以免白作工。也有許多人因為運動前未補充足夠蛋白質,反而造成激烈運動後肌肉流失,因而降低了運動的效果

 

 

 

運動前補足蛋白質、碳水化合物 有效減脂增肌

事實上,碳水化合物(醣類)是運動時的能量來源,至於運動前蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色。在運動前補充蛋白質、碳水化合物(醣類),同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌。所以,兩者都會運動成效。

 

 

 

80%的營養加20%的運動

source:pexels

正確的體重管理方程式是:80%的營養加20%的運動。Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下。

 

 

 

蛋白質、醣類 助燃熱量減脂增肌

source:pexels

Dr. David Heber進一步說明,不同類型的運動例如:游泳、騎自行車、跑步等,是燃燒不同的肝糖、脂肪,所以希望在運動前攝取肝醣來補充肝醣的量,以維持肌肉內的肝醣;一旦肌肉內的肝醣不足,就容易出現疲勞、肌肉痠痛等,而無法持續下去。所以,能讓運動維持更久就必需維持肌肉中的肝醣量。

 

另外,運動對於蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色,運動「前」補足蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

 

因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。

 

根據醫學研究發現,人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖。

 

 

 

運動前攝取乳清蛋白加酪蛋白 有助增長肌肉

source:pexels

更重要的是,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩,但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到有效胺基酸吸收效果以增長肌肉。

 

除了蛋白質之外,台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,醣類(碳水化合物)也是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物,將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

 

 

 

運動「前」補充關鍵營養 有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君表示,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行,就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯,而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。

 

 

 

運動前中後營養補給 體力、耐力、復原三階段照護

運動前、中、後該如何補充營養,美商賀寶芙(Herbalife)資深林若君營養師以下建議:

運動「前」增強運動體力:運動前需要營養包括,蛋白質、醣類與水分

1.建議運動前約30至60分鐘補充容易消化、體積及重量小的食物(例如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)。

2.選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高。(參考值:1根中型香蕉約120大卡)。

3.攝取蛋白質,建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,才有利被身體消化吸收,建議選擇牛奶蛋白。

 

運動「中」維持運動耐力:需要營養包括:等滲透壓、易吸收的運動飲料,讓身體吸收,幫助水平衡。還有輕卡、低鈉含有能量電解質,以及水分。建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質。

 

運動「後」重視復原力:建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。

1.建議運動後應補充20至25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白,還有麩醯胺酸,彌補運動時流失,幫助維持抵抗力。

2.補充支鏈胺基酸等成分,增強體力,幫助修復活力。例如:香蕉牛奶加上雜糧麵包。

 

最後,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君提醒大家,過年後趕快開始啟動營養加運動體重控制計劃,透過「加減乘除」法,以達到成功減重的目的:

 

「加」強優質蛋白質:建議選擇低脂、優質的蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:年節不宜暴飲暴食。不妨適度使用代餐,具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐,不妨揪團去運動。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,例如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少5次、每次約10至15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣:吃下大量高脂、油炸、燒烤、燻製食物,容易攝取過多致癌物,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

 

 

 

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所謂的吸引力法則,也須有付諸實行為基石。一起來聽聽占星老師「Aprilette」教我們如何面對吧!

 

 

 

Top1.金牛座

當妳的焦慮或壓力累積到了一定的地步之後,做決定反而可能變得乾脆。覺得自己「沒什麼好損失的」,所以反而能夠顯得乾脆決絕,做出大刀闊斧的選擇。新局的到來,也許會讓妳慶幸開心於不被猶豫和未知束縛。

 

女巫餅乾:妳的衝動反而可能帶來好的結果。像是唐突地讚美或說出真心話,將讓關係往更深厚的方向發展。

 

療癒香草:苦橙葉 

 

 

 

Top2.牡羊座

無論是在工作或個人興趣上,妳可能都會把自己逼得很緊,試圖更加徹底地利用時間、或在體能上讓自己鄰近邊緣。當妳擁有非常確定的目標,所有的付出都能直接帶來滿足感的回收。

 

女巫餅乾:妳的每一步行動都在讓自己知道「我可以」,於是即使終點還未到達,妳已經感受到相當豐沛的回饋。

 

療癒香草:甜馬鬱蘭 

 

 

 

Top3.巨蟹座

妳對他人的高標準或嚴格,最後也回到了自己身上。使妳思考自己是不是嚴以律人寬以待己,或在看待人的過程中選擇了對自己相對有利或簡單的標準。妳的自省將會帶來合理的大度,在負荷範圍內體恤他人。

 

女巫餅乾:對於和人相處的方式有新的想法和原則,甜度與距離得能調整適中。

 

療癒香草:葡萄柚

 

 

 

 

雙子座

過去不小心說錯的話或做錯的事情,現在成為必須好好檢討的事情。也許妳會有點懊惱自己的臨場反應,或太快對自己不瞭解的事情做出結論。不過妳的反省也會幫助妳痛定思痛,日後以更加成熟周慮的態度面對世事。

 

女巫餅乾:妳所經歷的事件不僅會成為蛻變的能量,也是日後指引他人的智慧或領導力的來源。

 

療癒香草:羅文莎葉 

 

 

 

獅子座

妳的生活中有許多的規則正在重建,同時妳也想透過現在的變革,讓身邊的人知道怎麼對待妳才是妳能接受的作法。儘管有把地雷和弱點曝示在外的風險,但對於妳的家人或親近的友人來說,反而會找到與妳之間更好的相處之道。

 

女巫餅乾:主動讓別人更了解妳的需求、更認識妳,也是幫助自己與身邊的人找到互動方向感的方法。

 

療癒香草:聖約翰草 

 

 

 

處女座

妳的個人才能在意想不到的地方派上用場,讓妳發現也許自己有著值得發展的潛能。只有把他人的稱讚獲肯定當作一回事時,妳才會意識到自己若不做些什麼,好像會有點浪費自己的天賦。

 

女巫餅乾:過去並不在意或未曾納入考慮的生活模式,現在卻有了值得留心的理由。

 

療癒香草:白色鼠尾草 

 

 

 

天秤座

妳的內心累積了不少陌生的情緒,以致於在事件發生的當下,妳未必有很好的臨場反應、可能說了讓自己事後想想有些懊惱的話。面對慌張的時刻,為自己創造一點思考的時間,等自己沉澱完之後再回應他人也可以呢。

 

女巫餅乾:不要擔心讓他人感到不適或不愉快。無禮的人正是沒有在在乎妳的感受,才會有眼前的氣氛奇怪的情境。

 

療癒香草:香草莢 

 

 

 

天蠍座

妳與身邊親近的朋友或家人之間,也許會出現比較強烈的觀點差異。不同的想法並不意味著不能相處,只是當下會比較考驗著彼此的耐心或修養,讓尊重與好奇心帶來看見彼此優點的機會。

 

女巫餅乾:往往是觀點不同且誠實的同伴存在,才有可能破解自身思緒的盲點呢。

 

療癒香草:滑榆 

 

 

 

射手座

近期有比較大的財務支出,不過基本上都是必要、且能為生活品質帶來提升的選擇。專心致志地遵守自己設定的預算,妳就不會因為額外的物欲,讓自己陷入不安與焦慮之中噢。

 

女巫餅乾:金錢沒有消失不見或蒸發,只是轉為其他的形式在妳的生活中陪伴著妳。

 

療癒香草:依蘭 

 

 

 

摩羯座

妳對於自己的信心,會很直接地影響到妳在工作上或面對人際關係時的表現。於是妳需要刻意提醒自己,眼前的狀況其實與妳的實力或個人特質無關,純粹是妳主觀對自己的感受,影響了妳認為自己能做到什麼。

 

女巫餅乾:起伏的情緒會影響到信心,於是找到冷靜的方法,或給自己沉澱的時間,都是有幫助的選擇。

 

療癒香草:蕁麻 

 

 

 

水瓶座

妳對自己的高標準帶來了相當大的壓力,或妳可能會畏懼於讓身邊的人感到失望。不過當妳仔細確認之後,也許會發現擁有高標準沒有問題,慢慢做到就好;或身邊的人其實並沒有對妳那麼嚴苛,是妳自己想像中的惡魔擊垮了自己。

 

女巫餅乾:不如預期的事件雖然會帶來驚嚇,但是也不會真的很可怕。畢竟人生中有很多事情,都是不在計劃範圍內的呢。

 

療癒香草:沒藥

 

 

 

雙魚座

儘管妳與他人之間未必有足夠的共同點,妳仍然會發現用心生活且細膩感受一切的人,是能夠與妳相互理解、順暢溝通的夥伴。不必說服對方自己的想法和選擇來自什麼原因,對方都能很好地接住妳和體恤妳。

 

女巫餅乾:關係的默契與深厚程度,只有在妳把心事說出來時,能夠得到確認。

 

療癒香草:奧勒岡 

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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