國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

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國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵

國健署統計:年後人均體重約增2KG,醫師指出:80%營養+20%運動是減重關鍵 瘦身、減肥、減重、運動、減肥飲食
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別再相信少吃就能變瘦啦!動起來吧~

春節團圓圍爐氣氛熱絡,往往讓人食慾大增,開心吃吃喝喝,除了豐盛的年菜統統下肚,加上高熱量零食真唰嘴一口接一口,根據國健署統計,過完年後每人平均體重大約增加2公斤。年後體重管理非常重要,如何才能成功減重,而不會陷入減重迷思,美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,運動與營養雙管齊下,才有機會跟年後堆積肥肉說Bye Bye

 

年後體重直線上升,雖然感到非常懊惱,卻不知該如何進行體重管理,相信是許多人共同的困擾。有的人聽信坊間謠傳,以為空腹去做運動可以快速燃燒脂肪,結果血糖下降太快,出現頭暈、冒冷汗、體力不濟等情況;也有的人以為減重不能吃碳水化合物主食(醣類),尤其運動更不能吃以免白作工。也有許多人因為運動前未補充足夠蛋白質,反而造成激烈運動後肌肉流失,因而降低了運動的效果

 

 

 

運動前補足蛋白質、碳水化合物 有效減脂增肌

事實上,碳水化合物(醣類)是運動時的能量來源,至於運動前蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色。在運動前補充蛋白質、碳水化合物(醣類),同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌。所以,兩者都會運動成效。

 

 

 

80%的營養加20%的運動

source:pexels

正確的體重管理方程式是:80%的營養加20%的運動。Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下。

 

 

 

蛋白質、醣類 助燃熱量減脂增肌

source:pexels

Dr. David Heber進一步說明,不同類型的運動例如:游泳、騎自行車、跑步等,是燃燒不同的肝糖、脂肪,所以希望在運動前攝取肝醣來補充肝醣的量,以維持肌肉內的肝醣;一旦肌肉內的肝醣不足,就容易出現疲勞、肌肉痠痛等,而無法持續下去。所以,能讓運動維持更久就必需維持肌肉中的肝醣量。

 

另外,運動對於蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色,運動「前」補足蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

 

因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。

 

根據醫學研究發現,人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖。

 

 

 

運動前攝取乳清蛋白加酪蛋白 有助增長肌肉

source:pexels

更重要的是,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩,但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到有效胺基酸吸收效果以增長肌肉。

 

除了蛋白質之外,台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,醣類(碳水化合物)也是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物,將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

 

 

 

運動「前」補充關鍵營養 有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君表示,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行,就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯,而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。

 

 

 

運動前中後營養補給 體力、耐力、復原三階段照護

運動前、中、後該如何補充營養,美商賀寶芙(Herbalife)資深林若君營養師以下建議:

運動「前」增強運動體力:運動前需要營養包括,蛋白質、醣類與水分

1.建議運動前約30至60分鐘補充容易消化、體積及重量小的食物(例如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)。

2.選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高。(參考值:1根中型香蕉約120大卡)。

3.攝取蛋白質,建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,才有利被身體消化吸收,建議選擇牛奶蛋白。

 

運動「中」維持運動耐力:需要營養包括:等滲透壓、易吸收的運動飲料,讓身體吸收,幫助水平衡。還有輕卡、低鈉含有能量電解質,以及水分。建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質。

 

運動「後」重視復原力:建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。

1.建議運動後應補充20至25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白,還有麩醯胺酸,彌補運動時流失,幫助維持抵抗力。

2.補充支鏈胺基酸等成分,增強體力,幫助修復活力。例如:香蕉牛奶加上雜糧麵包。

 

最後,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君提醒大家,過年後趕快開始啟動營養加運動體重控制計劃,透過「加減乘除」法,以達到成功減重的目的:

 

「加」強優質蛋白質:建議選擇低脂、優質的蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:年節不宜暴飲暴食。不妨適度使用代餐,具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐,不妨揪團去運動。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,例如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少5次、每次約10至15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣:吃下大量高脂、油炸、燒烤、燻製食物,容易攝取過多致癌物,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

 

 

 

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2024日本暢銷漫畫排行Top10!《咒術迴戰》奪下冠軍、《排球少年》位居第八

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!!!

隨著2024年即將進入尾聲,由日本Oricon公信榜統計出的漫畫銷量排行榜,如今也正式揭曉。除了在今年完結的《我的英雄學院》《咒術廻戰》紛紛上榜,傳奇之作《航海王》也仍在排行榜中佔有一席之地。現在就讓妞編輯來為大家公開完整名單吧!

 

 

 

2024日本暢銷漫畫排行Top10.

《間諜家家酒》

掀起全民「哇苦哇苦」旋風的《間諜家家酒》,是遠藤達哉筆下的異色家庭喜劇作品。故事聚焦在由間諜「黃昏」、殺手「約兒」,以及擁有讀心術的超能力兒童「安妮亞」所組成的虛假家庭,描述為了完成任務而聚在一起的三人,在相互隱瞞身份的同時,也在不知不覺間發展出真正的家庭情感。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top9.

《我的英雄學院》

在今年結束長達10年連載的《我的英雄學院》,出自於堀越耕平之手。劇情背景設定在一個充滿「個性」的英雄社會,描繪出生就無個性的主角「綠谷出久」在繼承和平象徵「歐爾麥特」的能力後,與雄英高中的夥伴們共同擊退惡人,維護世界的和平。除登上本次排名之外,《我的英雄學院》先前也成功獲得總銷量破億的傑出成就。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top8.

《排球少年!!》

《排球少年!!》在今年推出全新劇場版動畫,同時也帶動漫畫的銷量,擠身本次排行的第八名。這部由古館春一所創作的熱血排球神作,講述「日向翔陽」和「影山飛雄」帶領烏野高中邁向全國大賽的心路歷程。不只展現滿滿的青春氣息,針對角色心境的詮釋更叫人感動流淚。

 

 

 

2024日本暢銷漫畫排行Top7.

《王者天下》

出於原泰久之手的《王者天下》,以中國歷史之中局勢最動盪不安的「戰國時代」為背景,故事也從秦國少年「李信」和好友「漂」立下成為大將軍的目標為開端。然而,在漂不幸身亡之後,李信也遇見因政變被追殺的秦國大王「嬴政」。至此,開啟了他為嬴政奪回天下的旅程。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top6.

《怪獸8號》

由松本直也所創作的《怪獸8號》,自漫畫問世時就以獨特的怪獸世界觀,備受讀者喜愛。本作不僅將日本設定成一個怪獸出現率極高的國家,劇情更描寫夢想當上防衛隊隊員的「日比野卡夫卡」在意外被怪獸侵蝕後,成為兼具人性和怪獸特質的「怪獸8號」,與人類並肩作戰。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top5.

《藍色監獄》

有著邪道足球漫畫之稱的《藍色監獄》,是由金城宗幸與野村優介合力打造的作品。故事描述日本足球聯盟號召全國300名高中足球前鋒來到「藍色監獄」內進行廝殺,只為培養出一名最自私的前鋒球員。無論是主角「潔世一」被激發出優異能力的過程,還是與競爭對手之間的你來我往心理戰,都非常地過癮。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top4.

《藥師少女的獨語》

《藥師少女的獨語》漫畫是根據日向夏的原作輕小說繪製而成,改編電視動畫後人氣隨即攀升。劇情圍繞在本是花街藥師的少女「貓貓」身上,講述貓貓在意外入宮成為宮女後,憑藉著出色的試毒及推理能力,解開埋藏在宮中的種種懸案。無論是鮮明的角色性格,或是劇情轉折起伏,都令人深深著迷。

 

 

 

2024日本暢銷漫畫排行Top3.

《葬送的芙莉蓮》

山田鐘人及阿部司攜手創作的《葬送的芙莉蓮》,有著療癒神作的美稱。自從改編動畫開播後,便引起各界的討論及關注。本作劇情採用擊敗魔王後的「勇者後日談」拉開序幕,聚焦在千年魔法使「芙莉蓮」逐漸對人類敞開內心的轉變,以及她與新夥伴展開的嶄新冒險,既暖心又催淚。

 

 


2024日本暢銷漫畫排行Top2.

《航海王》

尾田榮一郎自1997年連載至今的不朽之作《航海王》,在本次排行榜中拿下第二名的殊榮。最初故事以夢想成為海賊王的少年「魯夫」為開端,儘管誤食橡膠果實,仍抵擋不了他的決心。隨著「草帽海賊團」成立,幾人也踏上驚險刺激的航海大冒險。經過 Netflix 改編的真人影集播出後,也再度讓大家見證《航海王》居高不下的人氣。

 

 

 

2024日本暢銷漫畫排行Top1.

《咒術迴戰》

在今年迎來最終大結局的《咒術迴戰》,為6年半的連載正式劃下句點。藉著芥見下下打造出咒靈世界觀,讓全世界掀起「咒術」狂潮。故事開頭描寫高中生「虎杖悠仁」在吞食「兩面宿儺」的手指後,為防止宿儺取回力量而前往咒術高專就讀,並與夥伴們攜手維護世間不被咒靈脅迫的日常。儘管漫畫連載當下飽受爭議,但《咒術迴戰》依然坐上了排行的冠軍寶座。

 

 

 

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