近年來，醫療界對於添加糖漸漸形成堅定的共識：添加糖可能是美國人最可怕的健康威脅。但「添加糖」到底是什麼？為什麼專家們突然認為它是營養界的魔鬼？又是為什麼我們明明已經知道攝取過量糖份的種種壞處，卻還是離不開它？

 

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《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》

書摘轉載 

 

成分有添加糖，就不是健康食物

 

 

飲食中含有的添加糖愈多，就愈不健康。二○一五年《營養學評論》期刊（Nutrition Reviews）刊登了一篇研究報告，這項研究檢視了數十名學生從一九七二到二○一二年間的健康情況，發現攝取添加糖的量愈高，飲食條件就愈差，微量營養素的攝取量也愈低。

 

部分原因是含糖食品會重新訓練我們的味蕾，搞亂身體系統。如果連番茄醬都添加甜味劑，我們就會需要愈來愈多的糖分才會覺得夠味，於是對糖果與烘焙食品的欲望將更高，而且不再吃真正的食物。

 

這不只是味覺的問題。攝取大量糖分會導致胰島素湧入體內，試著控制有毒物質，這會在體內引發過度反應：胰島素分泌過量，使太多糖分離開血液導致血糖過低，因而變得極度渴望糖分，而且這種渴望是未加工食品無法滿足的。

 

不過，添加糖最強大的影響不是身體，而是大腦。曾有研究人員測量大鼠腦內的催產素（Oxytocin）濃度，這是一種讓我們感到滿足的快樂荷爾蒙。習慣低糖飲食的大鼠就算吃了含糖量很高的一餐，催產素濃度也不會有變化。但若讓大鼠愛吃高糖飲食，大鼠腦內的催產素活動會變低。也就是說，添加糖吃得愈多，就更容易感到食欲未被滿足，於是需要吃更多東西。紐約大學也做過類似研究，他們發現胰島素（調節血糖的荷爾蒙）濃度上升會同步引發多巴胺濃度上升，多巴胺是刺激大腦快樂中樞（Pleasure Center）的神經傳導物質。

 

二○一三年《生理學期刊》（The Journal of Physiology）的一篇論文中提到，這或許就是人工甜味劑會讓我們渴望更多熱量的原因。這項研究找到一種特定的大腦生理信號，這種信號會幫助我們區別天然甜味劑與人工甜味劑。當信號判定我們正在攝取糖分熱量時，就會抑制多巴胺的分泌。

 

《美國醫學會期刊：內科學》的一篇評論中問道：「為什麼在知道攝取過量糖分有害健康的情況下，還繼續攝取這麼多糖分？」答案是：「添加糖的高攝取量⋯⋯很可能是因為吃了太多高度美味的食物後，大腦的獎賞系統受到刺激而造成上癮。」

 

 

危機一、讓脂肪囤積於腹部

 

食用果糖二十四小時內，體內的三酸甘油酯濃度就會上升。這聽起來很糟嗎？是的。

三酸甘油酯是血液裡的脂肪沉積物，由肝臟製造，是建造和修復體內組織的重要原料。但當攝取大量果糖時，肝臟會製造更多三酸甘油酯，對身體來說，這是儲存腹部脂肪的信號。有一項研究讓受試者分別飲用加了葡萄糖或果糖的飲料；八週後，兩組受試者增加的體重相同，但是果糖組受試者增加的體重以腹部脂肪為主，原因在於肝臟處理果糖的方式。

 

果糖很特別，它似乎是一種跨物種的肥胖因子；也就是說，任何有攝取果糖的動物都會變胖。最近，普林斯頓大學的研究人員發現，高果糖玉米糖漿似乎對實驗動物的體重有種特殊影響。研究人員表示，最驚人的發現是「攝取高果糖玉米糖漿的大鼠全數罹患肥胖症」，這是其他飲食實驗中從未發生的情況（例如攝取高脂飲食）。看來，果糖是脂肪界的怪獸！

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危機二、使人懶得活動

添加糖讓你變胖的方式不只一種，其中最詭異的是減少體能活動。根據伊利諾大學的一項研究，追蹤兩組小鼠兩個半月，兩組小鼠攝取等量的糖分與熱量，但其中一組的飲食跟美國青少年的標準飲食相同，也就是添加糖占百分之十八，另一組攝取的糖分是葡萄糖。實驗期間，雖然果糖組攝取的熱量與糖分都沒有比葡萄糖組多，但增加的體脂肪卻超越葡萄糖組。其中一個原因是，果糖組小鼠在小籠子裡的行走距離，比葡萄糖組少了百分之二十，牠們自然而然地減少了活動量⋯⋯。

 

 

危機三、增加糖尿病風險

 

無論汽水製造商如何狡辯，糖分確實與罹患糖尿病的機率成正比，跟「吸菸導致肺癌」同為永恆不變的醫學事實。（下一章將會舉出更多與糖有關的詭辯。）梅奧醫學中心（Mayo Clinic）的研究人員挺身而出，直指添加果糖（無論是日常用糖或是高果糖玉米糖漿的主要成分）很可能就是導致糖尿病的頭號原因，只要減少糖的攝取量，就能降低全球死於糖尿病的人數。

 

 

危機四、讓人變憂鬱

 

加州大學洛杉磯分校的教授費南多．戈梅茲－平尼拉（Fernando Gomez-Pinilla）指出：「如果你想保護大腦，最好少吃果糖。」他與研究團隊在實驗中觀察腦部受過傷的大鼠，如何找到新方法走出迷宮。他們發現，喝高果糖玉米糖漿的大鼠多花了百分之三十的時間才找到出口。「我們發現果糖會干擾可塑性：學習或體驗新事物時，腦細胞之間建立新路徑的過程。」他說。

 

在一項更早的研究中發現，糖與脂肪的組合會改變大腦的化學作用。攝取高脂、高糖飲食的實驗動物， 腦源性神經營養因子（Brain-derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF）的濃度會降低；這種化合物的功能是幫助腦細胞互相溝通、建立記憶和學習新事物。BDNF濃度降低，與阿茲海默症及憂鬱症都有關聯。

 

憂鬱症、糖尿病與癡呆症似乎在流行病學研究裡齊聚一堂，而且只要罹患其中一種，另外兩種的罹病機率似乎也隨之升高，這是近年來科學界的謎團之一。《糖尿病學》期刊（Diabetologia）刊登的一篇研究指出，當血糖濃度升高時，BDNF濃度就會降低。也就是說，吃糖會讓你立刻變笨；糖吃得愈多，罹患糖尿病的機率就愈高，進而增加罹患憂鬱症與癡呆症的機率。二○一五年有一項針對後更年期（Post-menopausal）婦女做的研究，研究人員發現添加糖與精製碳水化合物吃得愈多，罹患憂鬱症的可能性就愈高；但是纖維、乳製品與蔬果的攝取量愈高，風險就隨之降低。

 

另一項研究調查了將近一千名老年人（年齡中位數：七十九．五歲），發現若攝取含有大量單一碳水化合物的飲食，會大幅增加罹患癡呆症的機率。研究剛開始時，每位受試者都屬於認知正常。在接下來的三．七年內，約有兩百位受試者出現癡呆症跡象。攝取高碳飲食的受試者，心智衰退的風險較高，攝取高脂或高蛋白質飲食的受試者，心智衰退的風險較低。

 

 

危機五、提高心臟病罹患率

 

《美國醫學會期刊：內科學》曾有篇論文指出，如果攝取的熱量至少有百分之二十五來自添加糖，與熱量源於不到百分之十添加糖的食用者相比，前者死於心臟病的機率是兩倍。而每十個美國人之中，就有一個屬於前者。

 

同一篇論文也指出，美國人平均的每日糖分攝取占總熱量的百分之十七，這個數據完全無法令人安心。添加糖占總熱量百分之十七到二十一的人，跟占百分之八以下的比起來，死於心臟病的機率高出百分之三十八。

 

起初，研究人員認為主因或許是攝取較多糖分的人飲食品質較差。但當調整飲食品質後發現，甜食與心血管疾病之間的關聯依然存在。

 

同一項研究也發現，美國人飲食中的添加糖主要來自於：

►含糖飲料（37.1%）

►以穀物為主原料的甜食，例如餅乾或蛋糕（13.7%）

►水果飲料（8.9%）

►冰淇淋之類的乳製品甜點（6.1%）

►糖果（5.8%）

 

汽水與其他含糖飲料是主要的危險信號。研究人發現，攝取大量含糖飲料與死於心臟疾病之間存在著直接關聯。

 

瑞典的研究人員花了十二年追蹤四萬兩千四百名男性，並且在二○一五年發表研究結果。他們發現，每天至少喝兩份含糖飲料的男性，心臟衰竭風險比不喝含糖飲料的男性高了百分之二十三。添加糖的影響非常巨大，你甚至不用等到步入中年就能看見它的影響。根據另一項發表於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，飲食含有大量添加糖的青少年，血液裡也會出現心臟疾病與糖尿病的風險因子。

 

 

危機六、使血壓升高

發表於《開心》期刊（Open Heart）的一篇論文指出，糖對血壓的影響可能比鹽更嚴重。只要吃高蔗糖飲食幾個星期，收縮壓與舒張壓都會升高。還有一項研究發現，每喝一罐含糖飲料，罹患高血壓的機率就會上升百分之八。藥師詹姆斯．迪尼可蘭托尼奧（James J. DiNicolantonio）指出，過量的糖分導致胰島素濃度過高，進而刺激交感神經系統，使血壓升高。迪尼可蘭托尼奧是聖路克美國中部心臟研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）的心血管研究科學家，這間研究所位於密蘇里州的堪薩斯市。他表示：「這也可能導致鈉和鈣堆積在細胞內，造成血管收縮與高血壓。」

 

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危機七、導致皮膚鬆弛

膠原與彈性蛋白這兩種化合物，是支撐皮膚緊緻豐潤的要角。當大量的葡萄糖與果糖進入身體，它們將與膠原、彈性蛋白裡的胺基酸結合，形成糖化終產物（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs），對膠原與彈性蛋白造成傷害，並難以修復。《臨床皮膚病學》期刊（Clinical Dermatology）的一篇論文指出，身體裡的糖分愈多，這個過程在皮膚裡的速度就愈快，而且受到紫外線的刺激會更快。也就是說，一邊在游泳池畔曬太陽、一邊攝取大量糖分，會對皮膚造成極大的傷害。

 

這會對我們的生理系統造成破壞。身體失去平衡時，會尋找其他方法來維持平衡。所謂的「其他方法」通常都充滿脂肪與碳水化合物，例如乳酪、通心粉之類的暖心食物，或是蛋糕、餅乾類能快速供應能量的食物。（順帶一提，這種情況不會改變。只要身體渴望，你就會吃進這些東西，意志力再怎麼堅強也沒用。我稍後解釋為什麼吃這些東西沒關係，也會教你如何一邊吃這些東西，一邊維持健康、苗條與平衡。）

 

無論你是苗條得恰到好處，還是渴望快速獲得能量，體重平衡都取決於兩種荷爾蒙：飢餓肽與瘦素（Leptin）。瘦素是「飽足感」荷爾蒙，身體分泌瘦素，告訴大腦你的能量槽已經滿了，吃得夠多，吃自助餐時不需要再拿第三輪。身體健康的人，瘦素與「快吃東西」的飢餓肽會處於平衡狀態。

 

但在崇尚減重的現代生活，荷爾蒙就像失控的叛軍。瘦素是脂肪細胞所製造。當脂肪細胞開始縮小時，它會減少製造帶來「飽足感」的瘦素。瘦素變少後，肌餓肽占據大腦，釋放身體能量儲存不足的信號，就像油箱指針指著「E」一般，於是你積極尋找更多熱量。其實當體重開始下降時，反而更有可能飲食過量，因為大腦對腸道傳來的飽足信號變得較不敏感。

 

也就是說，身體找到正確的能量平衡後，一旦開始減重，身體就會再度失去平衡。根據二○一五年發表於《肥胖症評論》期刊（Obesity Reviews）的一項研究指出：「大部分試圖減重的人，（就算）花一年的時間也無法達到並維持百分之十的減重量。」研究人員發現，即使減重成功，至少有三分之一的人會在一年內復胖，而且幾乎百分之百都會在三到五年內復胖。這是因為減重和維持體重不能光靠控制飲食。重點在於控制失衡的荷爾蒙，因為是荷爾蒙要我們大吃特吃，以致於成功失敗。

 

阻糖飲食法會教你利用荷爾蒙的週期消除肌餓，方法是吃更多食物以及減緩荷爾蒙信號，讓你不再感到飢餓或攝取超過身體所需的熱量。只要一個簡單的策略就能為身體抵禦糖的影響，這個策略能讓你繼續攝取所愛吃的食物，不發胖，也沒有生病的風險。

 

 

 

 

本文摘自《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》

 

 

《美國醫學會期刊》警告：「過多糖分導致肥胖，終身疾病叢生。」
「糖」是肥胖的元凶，而非脂肪或澱粉！

特別收錄
◎「糖癮症」檢查表
◎7日阻糖食譜
◎600項無糖食物採購指南

★你已被「糖病毒」所感染！？
世界衛生組織建議，每人每天的「糖」攝取量，最好能控制在25公克以下（約5顆方糖），以避免對健康造成負擔。或許很多人以為只要「不吃甜食」就好，但實際上，日常生活的任何食物，都可能讓人身陷「糖病毒」而不自知。

【情境1】怕胖而不吃白飯、麵食，卻習慣餐後來杯果汁
►1杯250c.c.果汁的熱量和含糖量，相當於1罐碳酸飲料（約5顆方糖）！

【情境2】工作好忙，只能以穀片、漢堡，簡單解決三餐
►1個甜甜圈約含12公克的糖，換算下來，「1份穀片＝1.5個甜甜圈、1份漢堡＝1個甜甜圈」，等於一天至少有30公克的糖被吃下肚！

【情境3】為了健康，只吃「有機食品」
►很多人認為，多吃有機食品，可獲得豐富營養。可是，好吃的有機食品，必定會添加鹽、糖、醋等調味料。因此，反而可能在不知不覺中，攝取過多的糖！

★染上糖癮，不但肥胖更可能致癌
國際醫學研究指出，如果人類每日在生活中攝取超量的糖分，不但會改變內分泌系統，進而影響味覺，甚至變得難以離開含糖食物。這種猶如「染上糖毒」般的症狀，將可能使身體陷入惡性循環，疾病叢生！

►果糖，囤積腹部脂肪
若攝取大量果糖，體內就會發出「儲存腹部脂肪」的信號，迅速使體重上升、身材肥胖。

►玉米糖漿，讓人變憂鬱
研究證實，高糖會改變大腦的化學作用，進而提高阿茲海默症及憂鬱症的罹患風險。

►含糖飲料，致死率提高
如果人體每日攝取大量飲料、餅乾或甜點等含糖食品，不但會有極高機率得到心血管疾病和糖尿病，甚至還可能引發癌細胞，提高致命率。

★高纖阻糖飲食法，14天遠離糖毒危機
本書作者大衛．辛振可，原本是90公斤、一身鬆垮肌肉的胖子，卻在執行了「高纖阻糖飲食法」之後，迅速瘦下來，且至今仍維持著健康、苗條的體態。因此，只要能運用這套飲食法，短短兩週，就能徹底排毒，平坦小腹，永不復胖！

►高蛋白早餐
早餐能刺激大腦釋放多巴胺，更降低渴望食物的頻率。

►高纖維午餐
增加纖維和蛋白質攝取量，減少接觸糖分機會。

►低糖晚餐
打造專屬低卡美味料理，早點享用，預留消化空間。

 

 

作者：大衛．辛振可, 史蒂芬．培林

出版社：方言文化