代謝緩慢、手腳易冰冷的冬天,常常使我們身體的身體造成水腫。尤其是剛吃飽時,只想癱在沙發或床上不想動。我們都知道在冬天這麼做的確很爽,不過長久下來,小腹也會越來越大!因此妞編輯請來了Space CycleKelly老師要來教大家幾招瘦小腹的Barre訓練,只要在家準備瑜珈墊,就可以輕鬆做囉!

 

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什麼是Barre?

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如果你是有在發摟國外運動趨勢的妞妞,一定對它不陌生。沒錯,Barre就是現在風靡歐美地區的新運動。Barre的特別之處在於它結合了芭蕾皮拉提斯兩種運動結合而成的。並利用韻律球、瑜珈墊、把杆、啞鈴等等器材來完成訓練,在慢速的運動節奏中,充分訓練到身體的每一個肌群,進而雕塑身形,讓儀態更優雅。也因為它的慢速節奏,因此在運動過程中你會大量出汗。想減肥或塑身的妞妞都可以嘗試看看喔!

 

 

 

暖身運動

做所有運動之前,都要先暖身。我們先做一系列流動式的Barre暖身,才能避免運動傷害。首先,我們先把雙腳打開平行,並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

 

 

雙手維持平行,並進行PLIe'(下蹲)這個動作。

 

 

做完八次之後,我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣。

 

 

同樣做完四次之後,我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩,同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後,雙手打開。接著換右腳往後踩,雙手在胸前環抱,一樣做八次。

 

 

做完後,我們將動作停在雙手環抱這個動作,接著往下蹲,重複八次。

 

 

把雙手打開,右腳往後踩,彎腰吐氣。右手碰到地板之後,將右腳收回來,並將右手抬高。重複八次之後,回到第一位置。

 

 

回到第一位置後,膝蓋向外,讓大腿內側伸展。這個動作重複八次。

 

 

接著再到雙手環抱這個動作,重複八次。

 

 

再換左腳往後踩,一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後,左腳收回,並把左手抬高,重複八次。

 

 

暖身運動完整影片

 

 

 

腹部核心訓練:上腹部訓練

做腹部核心訓練時,你可以先準備一塊瑜珈墊或是厚毛巾鋪在硬地板上。首先,我們先坐在墊子上,雙腳保持舒服的位子,不彎腰駝背。接著我們手往前環抱,想像中間抱著一顆球。我們吸氣時,將身體往前傾,肋骨擴張。吐氣時,將肋骨往內收,輕輕地滑向骨盆,重複四次。

 

 

 

接著我們停在第一位置。將右手往上抬停在額頭的地方,放下時吸氣。接著邊吐氣邊換左手往上抬,吸氣時放下,重複四次。

 

 

做完之後,我們將雙手回到環抱的位子。吐氣時將手往上抬,吸氣時放下,重複四次。

 

 

重複四次後,將雙手平行,往上抬時吸氣,放下時吐氣,重複四次。

 

 

做完四次之後,我們接著進行扭轉的動作。吸氣時將身體轉向左邊,感覺到你的肋骨及腹部緊緊的。吐氣時轉向右邊。

 

 

接著轉向左邊的時候,我們可以做一些變化式。雙手交叉,身體往下時吐氣,當身體往上時在再吸氣。這樣不只訓練到腹部,也可以同時訓練到手臂的線條

 

 

最後我們將頭往下低,身體靠近膝蓋,並將雙手抱住膝蓋,把頭慢慢抬起來。上腹部訓練就完成囉!

 

 

 

腹部核心訓練:下腹部訓練

首先,我們先平躺在地上,將雙腳曲起,雙手平放在地上。接著將兩隻腳,分別抬起來,保持90度。吸氣時,將左腳先點地,吐氣時,右腳收回。接著換右腳,以此類推。重複四次。

 

 

做完四次之後,我們可以將這個動作結合「仰臥起坐」的動作。用腹部的力量將上半身抬起,雙手也抬起來。並接著做剛剛腳點地的動作。要記得,吸氣時點地,吐氣時將腳收回。

 

 

做完四組之後,我們把雙腳併攏,並在吸氣時將雙腳點地,吐氣時收回。脖子要保持放鬆,並搭配呼吸,雙腳保持90度。重複四次。

 

 

最後我們邊吐氣邊將上半身往下躺回地上,雙手雙腳也放回地上。接著將手抱住雙腳側躺起來,準備做腹部核心訓練之後的伸展操。

 

 

腹部核心訓練完整影片

 

 

 

緩和伸展

接著我們將身體趴在瑜珈墊上,雙手打開,身體呈「人面獅身式」。將手撐地,把身體抬起,舒展下背部以及尾椎的地方。

 

 

接著我們將額頭貼在墊子上,雙手往後撐起,身體呈「嬰兒姿」的動作。

 

 

你的手可以往前,也可以往後,並在「嬰兒姿」這個動作進行3至5個深呼吸。

 

 

接著我們躺在瑜珈墊上,右腳跨在左腳上,將左腳抬上來,雙手抱住左大腿。並搭配深呼吸,放鬆你的臀部。

 

 

接著換左腳跨在右腳上,重複剛剛的步驟。

 

 

最後將手、腳解開,回到放鬆的位子。

 

 

緩和伸展完整影片

 

 

 

其實這些動作乍看之下很簡單,但要做到真的很難呢。做Barre的時候呼吸的節奏非常重要,做動作的時候最好是搭配呼吸一起做比較不會亂掉。因此妞編輯建議你可以放一點輕快的音樂,讓呼吸搭配節奏,才能確實做好訓練喔!

 

 

 

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。

 

 

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