居家辦公全身痠痛?美國健身教練推「5部位圓周伸展運動」只要轉圈就能緩解疼痛

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居家辦公全身痠痛?美國健身教練推「5部位圓周伸展運動」只要轉圈就能緩解疼痛

居家辦公全身痠痛?美國健身教練推「5部位圓周伸展運動」只要轉圈就能緩解疼痛 新冠肺炎、疫情、健康、運動、肌肉
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健身教練5招就能解決「肩頸痠痛」問題!

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自從防疫三級警戒發布以來,因為居家工作或遠距學習久坐少運動,使用3C產品的時間大增,容易導致肌肉緊繃,使全身痠痛,像是肩頸、手部與臀部等。面對這種困擾,有沒有辦法在家藉由伸展運動緩解呢?一位來自美國的健身兼瑜伽教練特別推出一套「5部位圓周伸展運動」,有助緩解因為久坐造成的肌肉痠痛。

 

 

 

長期維持同姿勢會壓迫到肌肉造成痠痛、緊繃

source:unsplash

肌肉緊繃的原因有很多,例如長時間維持同一姿勢、進行完高強度運動等狀況,會造成包覆在肌肉外層的筋膜持續受到壓力,導致筋膜缺水且失去彈性,進而壓迫到筋膜內部的肌肉,使我們有肌肉僵硬、緊繃以及痠痛的感覺。

 

其中,3C族特別容易因長期使用滑鼠、打字姿勢不良而造成手腕痠痛,以及因久坐造成下背痛等慢性疼痛。藉由手腕轉圈、臀部轉圈等方式,可以幫助增加手部靈活度,以及伸展背部與臀部,可以幫助紓解因為肌肉緊繃所造成的肌肉僵硬。

 

 

 

工作、娛樂因素而長期使用電腦為頸部疼痛原因

source:unsplash

另外,過去發表於《加拿大脊骨療法協會》(The Journal of Canadian Chiropractic Association , JCCA)期刊中的研究也顯示,在日常中,因為工作或娛樂的需求而長期使用電腦,是導致頸部疼痛的原因。在疫情爆發前尚且如此,不難想像當今在家採遠距離工作、遠距教學的現在,因爲久坐而產生慢性疼動的的族群將會大幅增加。

 

根據美國《CNN》報導,為了解決久坐而產生的肌肉緊繃問題(關鍵字是肌肉緊繃),來自美國的健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)特地準備了一套共5組圓周伸展運動,可以幫助對抗因久坐而造成身體部位僵硬的問題。此簡單的運動可以幫助緩解身體不同部位緩解肌肉緊繃的問題。

 

 

 

身體部位5圓周運動

source:unsplash

1.手臂轉圈(Arm circles)

在電腦前工作,常常會不自覺地肩膀低垂,藉由手臂轉圈的動作,可以幫助解決肩膀部位僵硬的問題,並且在久坐一段時間後,幫助促進血液循環。同時,此動作也是幫助鍛鍊背部的方法,透過手臂轉圈的動作,可以幫助伸展背部和肩膀。

動作:

1.站直,雙臂從身體兩側伸出。

2.開始以小直徑圓周劃圈,逐漸劃大圈。

3.繼續做更大直徑的圓圈,確保肩膀、手臂以及背部均有拉伸的感覺。

4.經10秒後,反方向下劃更大的圓圈。

 

 

 

2.手腕轉圈(Wrist circles)

整天打字會讓手腕和整個手部非常僵硬,不過許多人不知道要如何解決手部疼痛的情形,而放任手腕繼續疼痛。藉由手腕轉圈的動作,可以幫助提升手腕靈活度,且在家中進行伏地挺身、舉重等力量訓練時,此動作也可幫助預防手腕受傷。

動作:

1.彎曲手肘,將上臂打開,將手腕自然擺放在前。

2.開始朝一個方向轉動手腕,約10秒鐘後,再換另一個方向。

備註:可以同時轉動兩隻手腕,也可以一次只專注在一隻手腕上。

 

 

 

3.臀部轉圈(Hip circles)

臀部轉圈的動作可以同時幫助伸展背部和臀部,也幫助身體核心運動,此動作是幫助解除全身僵硬的完美動作。

動作:

1.一開始站直,雙腿與肩同寬,將手叉腰。

2.以小圓圈開始轉動臀部,慢慢增加動量以及劃圓的直徑。

3.在同方向做10個臀部轉圈後,再換另一方向進行。

備註:此時應感到背部和臀部開始放鬆,臀圈將提高身體柔軟度,並緩解身體緊繃。

 

 

 

4.腳踝轉圈(Ankle circles)

久坐會導致腳踝以及腿部血液循環不足,而容易形成水腫。雖然當坐下時,腳踝不會用力,但不代表久坐不動不會影響到腳踝的靈活度。轉動踝關節的運動,可以在任何地方進行,若沒有適當的腳踝靈活度,可能會影響到日常活動以及訓練時所需的腳踝靈活度。

動作:

1.保持坐姿,將一邊膝蓋跨到另外一邊大腿上,使腳部更接近身體。

2.開始往同一方向轉動靠近身體側的腳踝,再往另一方向轉動。

3.換轉動另一邊腳踝。

4.確保兩邊腳踝都已經放鬆後,每個方向做10個腳踝圈。

 

 

 

5.腿部轉圈(Leg circles)

整天坐在辦公桌前,膝蓋很可能一直處於彎曲狀態,或者可能習慣性蹺腳,為避免抽筋以及血液循環不順暢,平時坐下時須注意坐姿,最好保持雙腳著地;不過,不管以何種坐姿,若不伸展和移動腿部,就可能會變得僵硬而難以活動,腿部轉圈可以幫助伸展和活動腿部,並活動臀部與促進血液循環,當躺著或站立時,皆能進行此動作。

動作:

1.雙腳站開與肩同寬,將手叉腰。

2.選擇其中一隻腳,舉起並由小直徑開始劃圈。

3.當劃的圈越大,舉起大腿的高度也要同時提高,伸展到大腿後側的膕繩肌以及大腿前側的股四頭肌。

 

 

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