在快速食譜系列中將為您送上短時間就能完成的健康料理，這次要介紹的菜單使用了據說能夠維持美麗肌膚的食材——南瓜。
加入葡萄乾的南瓜沙拉
卡路里：210kcal（1人份）
步驟：3道（15分鐘）
添加了葡萄乾，因此多了水果的風味，可以像甜點般享用。南瓜含有β-胡蘿蔔素、維他命E等，為富含抗氧化維他命的食材。β-胡蘿蔔素能夠維持肌膚機能的正常運作，幫助生成保濕成分；而維他命E則能減緩肌膚老化。此外，抗氧化維他命能夠預防容易造成動脈硬化的過氧化物質生成。
＜食材＞（2人份）
南瓜（2cm切丁）：略多於1／10個（180g）
葡萄乾：2.5大匙（30g）
調味料A
美乃滋：略多於1.5大匙（20g）
檸檬汁：1大匙（15g）
砂糖：2小匙（6g）
＜做法＞
①將南瓜煮軟，瀝乾水分後放涼
②將葡萄乾以熱水稍微燙一下
③將「1」的南瓜及「2」的葡萄乾放入碗裡，加入調味料【A】，邊壓碎邊攪拌後，放入冰箱冷藏約10分鐘
④完成！
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壓力大會先胖肚子！
明明吃得不多，也有控制飲食、固定運動，肚子卻還是瘦不下來？問題可能不是吃太多，而是壓力太大！初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，只胖肚子的情況，很多都和壓力有關。這次整理出5個改善「壓力型肥胖」的方法，從戒掉報復性進食到補充關鍵營養素，幫助找回健康體態。
壓力肥最先胖肚子
圖片來源：pexels
肥胖除了與飲食習慣、生活型態有關，也會受到「壓力」影響。周建安醫師指出，長期壓力會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）持續偏高，不只影響代謝，也會改變脂肪儲存的位置，尤其小腹往往是最先「有感」的部位。
有研究發表於《Current Obesity Reports》指出，內臟脂肪細胞上的糖皮質激素受體（GR）密度較高，因此當壓力荷爾蒙上升時，內臟脂肪會更容易接收到訊號，進而促進脂肪堆積。
此外，內臟脂肪中的「11βHSD1」酵素，還會進一步提升局部皮質醇活性，使脂肪更容易囤積在腹部。除了影響脂肪分布，壓力也會刺激食慾，讓人特別想吃甜食、炸物等高糖高油的「慰藉食物（Comfort Food）」，同時削弱身體對飽足感與血糖調節的能力。換句話說，壓力不只可能讓人吃得更多，也會讓脂肪更容易集中在腰腹部，因此許多人最先出現變化的部位，往往就是肚子。
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長期熱量或營養攝取不足，反而可能讓身體處於壓力狀態，進一步影響皮質醇分泌與代謝功能。建議日常飲食以均衡為主，確保攝取足夠蛋白質、適量優質澱粉，以及各類維生素與礦物質，幫助維持身體機能與代謝穩定。
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良好的睡眠不僅能幫助穩定情緒，也能讓身體有機會調整內分泌、修復組織並維持免疫功能，幫助整體恢復平衡。
3.減少高糖、高油飲食
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壓力大時容易出現「報復性進食」，若長期攝取過多高糖、高油食物，不僅可能影響體重控制，也會讓血糖波動變大，進一步影響情緒穩定與身體平衡。
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肌力訓練有助於維持肌肉量、提升基礎代謝並改善血糖調節，再搭配有氧運動，更有利於長期體脂與腰圍管理。
不過運動並非越多越好，若長期訓練強度過高、又缺乏足夠恢復時間，也可能讓壓力荷爾蒙上升，反而容易感到疲憊。
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鎂、維生素B群、色胺酸及GABA等營養素，與情緒穩定及壓力調節息息相關。除了從日常飲食攝取外，若本身有腸胃吸收不佳或長期處於高壓狀態，也可與專業醫師討論適合的補充方式，協助維持身體機能與代謝平衡。
周建安醫師提醒，如果出現「吃得不多但腰圍持續增加」，甚至合併睡不好、容易疲倦、嘴饞或餐後嗜睡等情況，就要留意可能與荷爾蒙與代謝失衡有關，建議可尋求醫師或營養師協助，透過進一步評估找出原因並調整。
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