疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

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疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠 新冠肺炎、疫情、焦慮、失眠、瑜珈
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研究說:規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

近期疫情持續延燒,導致許多人心中惴惴不安,出現焦慮失眠等症狀,想解決失眠的困擾,除了攝取牛奶、堅果等富含色胺酸的食物之外,是否還有其他簡單方法可以幫助改善睡眠呢?近期一位來自美國的健身教練設計一套共6式的「失眠瑜伽」,包括山式、三角式、站立鴿式等,可以幫助伸展肌肉、穩定神經,以達到助眠的作用。

 

 

 

規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

source:unsplash

根據美國《CNN》報導,1位知名的瑜伽教練兼健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)指出,過去曾發表在《應用心理生理學與生物反饋》(Applied Psychophysiology and Biofeedback)期刊的研究表示,藉由規律地做瑜伽,可以幫助改善總睡眠時間,以及睡眠效率。

 

斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練表示,在她還未成為合格的教練前,也曾飽受失眠困擾,並接受失眠的藥物治療;在成為教練後,她精心為有失眠困擾者設計了一套共6個動作的「失眠瑜伽」,不論在早晨,或是睡前,做這套瑜伽都可以幫助穩定體內的神經系統,改善失眠。

 

 

 

做瑜伽時配合呼吸、正念能幫助安撫神經系統

此外,斯蒂芬妮教練表示,進行瑜伽的過程中,配合呼吸和正念也是組成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸進和吐出空氣的動作,有助於安撫神經系統。因此,當進行每個瑜伽動作時,需想像吸入的空氣充滿整個身體,而當呼氣時,以釋放更深的姿勢。曾經發表在《JAMA內科醫學》(JAMA Internal Medicine)期刊的研究也指出,此種正念冥想的方式,可以改善睡眠的困擾。

 

 

 

失眠瑜伽6動作

source:unsplash

1.山式

此動作可以連結自身與地球,調整好脊椎,讓開始做瑜伽動作前可以放鬆。

動作:

雙腳距離與臀部同寬,將重量分佈於兩腳上,10隻腳趾上均勻地向下壓,並將股四頭肌(每隻大腿前面的大塊肌肉)上提,以使雙腿接合。將脊柱伸直,肩膀往後讓背部打直,並使手臂可輕鬆擺在身體兩側,面部、掌心朝向前方。縮下巴,使上背部保持筆直,放鬆肩膀,進行五次深呼吸,當吸氣時,感覺空氣先填滿腹部,再到胸部,然後再呼氣,先吐出胸部中的空氣,然後吐出腹部的空氣。

 

 

 

2.站立前屈變化型

source:unsplash

雙手握住相反方向的肘部,也可以為肩膀和頸部提供牽引力,以幫助減緩上身的緊繃感。此姿勢對神經系統有鎮定作用,因為它可以使您的身體向內聚焦。

動作:

雙腳站立與臀部同寬度,將手放在臀部上,並慢慢向前傾斜至腰部。讓手臂垂下,頭部位置在正中間,將左手放在右手肘,右手放在左手肘位置。慢慢地以點頭和搖頭方式搖動頭部,然後將體重平均的分佈在兩腳上,保持姿勢坐5次深呼吸,然後放開手臂,並慢慢捲起身體直至站立。

 

 

 

3.三角式

由於在家工作經常持續維持不良的動作,結束工作後,大腿內側和腹股溝容易變得僵硬,此時緊繃的下背部和大腿內側會造成腰部、臀部疼痛,使得自身徹夜難眠。三角式可幫助伸展側腰和下背部,緩解睡眠。

動作:

將腳向外踏出,讓兩腳間距離比肩膀更寬,並以45度角轉彎左腳,使腳趾朝向瑜伽墊的前角,接著轉動右腳,使其直接指向墊子的右側邊緣,並且注意右腳跟與左腳的足弓是否對齊。將上半身轉向右邊,將左手捉住左腳,右手往上打開伸直,做3次深呼吸後,換另一邊進行。

 

 

 

4.高弓箭式

髖部屈肌的緊繃,也可能是導致腰痛、在深夜中睡不著的原因。若透過較低的弓步姿勢伸展臀部,會使身體感到更加放鬆。此姿勢適合整天久坐的族群,因為久坐會造成髖部屈肌緊繃。

動作:

右腳踩向前,左腳踩向後,將左膝蓋降低到左髖下方的地面上。右腳膝蓋置在右腳踝上彎曲,將雙手手臂伸向天空,放鬆肩膀,做5次深呼吸。放下手臂,換朝向墊子另一側做相同動作。

 

 

 

5. 立姿寬腿前彎式

 

這是另一種向內的姿勢,使頭部位置於腰部以下,感覺拉伸到大腿後側。此動作對神經系統可幫助舒緩身經系統,且伸展背部亦有助於緩解頸部以下至腿後部的緊繃感。

動作:

將雙臂張開,踏出雙腳與手腕同寬,並確保腳趾對正前方,以腰部為樞紐,讓腰向前,感覺到肌肉有被拉伸,且讓手臂可以自然的掛在胸前,然後再將雙手手掌平放在墊子前側,放鬆下巴使之朝向胸部。做5次深呼吸,然後施力在腳底板,再慢慢站起來。

 

 

 

6.站立鴿式

此動作可以幫助緩解身體以及神經系統的疲勞,並幫助伸展人體中最大的肌肉—臀肌,在一天中的任何時候進行此步驟,都會對身體產生鎮定作用,並有助於在睡覺時放鬆身體。

動作:

雙腳張開與臀部同寬,抬起右腿,將右腳腳踝越過左膝蓋,保持左腳的平衡,接著彎曲左膝蓋,將雙手放在胸前中央,肩膀放鬆,慢慢向前傾斜並保持左腿的平衡。彎曲左膝蓋,將雙手放在一起放在胸部中央。放鬆肩膀。彎曲右腳並慢慢向前傾斜,直到感到舒適為止,做3次深呼吸,再慢慢站起放鬆,接著換另一側重複動作。

 

 

 

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