長時間久坐盯著電腦，很常會出現肩頸僵硬、腰痠背痛等情形，如果不去理會它，久而久之頭痛、失眠、坐骨神經痛還可能一一找上門，實在是跟體脂肪一樣難纏又困擾！今天妞編輯來介紹一款「舒緩久坐不適的好幫手」，也是歐美當今超受歡迎的後彎神器——瑜珈輪（Yoga Wheel），別看這小輪圈，它可是許多上班族愛不釋手的療癒寶貝！到底有多神奇？趕快來看看！

 

 

 

什麼是瑜珈輪？

Souce：YogaDesignLab官網

瑜珈輪（Yoga Wheel）發源於美國，除了是輔具，也是一種新興練習瑜伽的方式，在歐美地區早已風靡多年。最大的特色是它的圓圈構造，相當契合人體脊柱弧度，可讓脊椎充分伸展，得到放鬆！此外，輪會滾動之特性，不僅讓練習時專注力提高，也能有效訓練身體肌肉力量、雕塑出火辣辣曲線～

source：妞新聞編輯Xuan提供

本身就是輔具的瑜珈輪，還能協助我們更安全、順利地完成平常難以做到的瑜伽體位法，如：「抗老逆齡」頭倒立。想要凍齡的寶貝們，是不是手癢想來試一下了？（挑眉）

 

 

 

好處1.安全後彎，改善胸悶、釋放負面情緒

source：妞新聞編輯Xuan提供

被稱為「後彎神器」絕對不是沒有原因的！利用瑜珈輪來練習後彎，可說是非常聰明又事半功倍的方式，一個瑜珈輪可承重350公斤，其弧度之設計，給予後彎時足夠的支撐，讓練習更輕鬆、安全和穩定。當脊柱有了足夠的空間，便能充分伸展得到放鬆，也能避免腰部不當凹折產生的不適。適度的後彎能刺激中樞神經、打開心輪，紓解壓力、釋放焦慮和憂鬱等負面情緒。且有效改善胸悶，暢快呼吸再也不是件難事～

 

 

 

好處2.舒緩久坐不適、改善經痛

source：妞新聞編輯Xuan提供

「肩頸僵硬、腰背痠痛、髖部緊繃」，無疑是長期久坐者會有的困擾，利用瑜伽輪可滾動之特性，可協助我們更近一步伸展肩、背、髖屈肌群，改善肌肉僵硬，「滾走」久坐帶來的各種不適～其構造也很利於開髖，能有效提升關節活動度，且幫助骨盆區域氣血循環，改善經痛！

 

 

 

好處3.核心力量建立、找回纖細腰

source：妞新聞編輯Xuan提供

瑜珈輪的不穩定性，比起一般的地板瑜伽，需要更多的專注力和身體控制力，以保持平衡、避免摔落。（還有避免發出輪圈掉地的『哐噹』聲響XD）特別是用來練習支撐、平衡等動作，能有效鍛鍊核心肌群、雕塑線條，找回離家出走的小辣妹纖細腰！

 

 

 

瑜珈輪適合誰？注意事項為何？

Source：Pexels ／Pexels

從瑜珈初學者，到中高階練習者，幾乎所有人都可以練習瑜珈輪！有下列情況之練習者，除了隨時注意自身狀況外，也須提前告知你的瑜伽老師，讓他可以給予適合你的替代練習。如：高血壓、高度近視、眼壓過高或生理期，要避免倒立動作。椎間盤突出、嚴重關節炎、骨質疏鬆症者，腰部也勿過度彎曲。孕婦、患有心腦血管疾病、慢性疼痛者，練習前須諮詢醫生。

 

 

5招舒緩胸悶、肩背痛

提供五招在家裡就能練習的瑜珈輪體位法，讓大家小試身手！妞兒們記得多給自己一些時間和耐心，慢慢來不要心急～

 

1. 坐姿開胸式

source：妞新聞編輯Xuan提供

Step 1 盤腿或屈膝坐姿，將瑜珈輪放置於腰椎後方。

Step 2 雙手往後，抓穩瑜珈輪下緣。（大拇指在輪內，四指抓著輪外緣）

Step 3 吸氣，伸展脊柱。吐氣，讓下背貼靠在輪上。雙肩往後轉，讓胸口打開。＊五個深呼吸

注意：不駝背，保持胸背挺直。頭不過分後仰，保持頸後側伸展。

好處：打開胸腔，改善胸悶。增加脊椎靈活性，為後彎做暖身準備。

 

 

 

2. 開肩胸式

source：妞新聞編輯Xuan提供

Step 1 承接第一式，保持屈膝坐姿。

Step 2 單手反手抓輪（大拇指在輪面，四指在輪內），盡量枕在後腦勺，

Step 3 另一手包覆、扣住抓輪之手肘。上胸提。感受肩、手臂、腋下伸展。

＊5個深呼吸後，再將手解開，換邊練習。

注意：不聳肩。

好處：開闊胸腔，改善胸悶。伸展手臂、腋下。靈活肩關節，避免肩膀及其周圍肌群僵硬。

 

 

 

3. 輪上魚式

source：妞新聞編輯Xuan提供

Step 1 回到第一式，保持屈膝坐姿。將輪往後滾一些，躺下時剛好在肩胛骨下方。

Step 2 雙腿打開與臀同寬，雙手往後反手抓輪（大拇指在輪面，四指在輪內）

Step 3 腳掌踩地、腹部、臀部收緊往上提，膝蓋到肩膀呈一直線。

注意：膝蓋不外開，對齊第二、三根腳趾，並保持在腳踝正上方。頭部自然向後仰，可枕在輪面。初學者或容易恐懼者，可找人陪同練習、相互照應。

＊停留5個深呼吸，再將身體帶回

＊若有頭暈、身體不適，可隨時將身體帶回：腳掌踩地，一步一步往前走，帶著輪往前滾，直到臀部著地，此時不急著將頭帶回，稍坐一會兒，雙手十指互扣，拖住後腦勺，再緩慢將頭帶回正。前彎回復休息。

好處：開闊胸腔，改善胸悶。伸展手臂、腋下、腹部、肩背，改善寒背、舒緩久坐不適。

 

 

4. 下沈放鬆式

source：妞新聞編輯Xuan提供

Step 1 跪坐姿，將輪放置於身體前方。

Step 2 雙手合十於輪面上，將輪推往前，帶動身體前傾，直到手臂伸直與耳朵齊高。

Step 3 吸氣，感受脊椎延伸；吐氣，感受胸椎下沉放鬆。

＊停留5-10個深呼吸

注意：不聳肩、不駝背

好處：伸展放鬆背部、手臂、脊椎。穩定情緒、緩解緊張、焦慮和疲勞。舒緩經期不適。睡前做可助眠。

 

 

 

5. 輪上蝴蝶式

source：妞新聞編輯Xuan提供

Step 1 將輪放置身體前方，屈膝向外打開，腳掌心相貼，放置於輪面，手抓住輪的近端。

Step 2 吸氣，胸背挺直；吐氣，身體緩緩前彎，讓肚子往輪面方向靠近。

＊停留5-10個深呼吸。

注意：背部不過份拱起。

功效：舒緩經痛及經期不順。伸展放鬆臀部、大腿外側肌群。靈活髖關節，釋放負面情緒。

 

 

 

這五招是不是挺簡單的！只要有一塊瑜珈墊、一顆瑜珈輪，隨時隨地都能療癒自己～還在為胸悶、肩背痠痛感到困擾嗎？帶著你的後彎神器，一起來試試看吧！