大千綜合醫院營養師陳若蓁解釋,人體周邊神經系統的輸出神經可分為2大類:體神經系統及自律神經系統。「體神經系統」受意志控制,主要支配骨骼肌。「自律神經系統」不受意志所控制,支配控制各種器官之心肌、平滑肌、大部分的外分泌腺及某些內分泌腺,在調節血壓、控制消化道消化液,以及消化道蠕動收縮,讓食物與消化液充分混合、控制排汗以維持體溫的恆定性等方面都扮演重要的角色。

 

然而,正因為不受意志所控制,自律神經系統很容易受到不良習慣或疾病所影響,運作時頻頻出現異常,表現出來的症狀涵蓋身心範圍,從焦慮、恐慌、失眠、眩暈、心悸、腸胃不適到不明疼痛等都有,相當多樣。

 

而這些誘發自律神經失調的原因,可能是重大壓力的持續累積,可能是長期處在緊張、焦慮、情緒起伏過大的狀況下,可能是飲食與生活作息不規律,也可能是糖尿病或神經系統退化性疾病。其中,環境壓力和個人性格的影響最大。

 

 

 

遠離自律神經失調飲食有技巧 早餐超重要

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如何遠離自律神經失調呢?「吃」是個不錯的方法,但「如何吃」卻充滿技巧!陳若蓁營養師表示,平時應避免高糖、高油、高鈉及加工類食物等飲食型態,此類食物攝取過多可能會加重症狀;減少咖啡因及酒精性飲料的攝取,長期或過量飲用容易引起胃腸道不適及其相關疾病產生,進而造成消化吸收不良、營養素代謝利用變差、體內新陳代謝失調等情形。

 

另一方面,可從每日飲食中最重要的早餐開始。一份能提升抗壓力且保持心情安定的早餐,除了要包含全榖雜糧類(碳水化合物)、豆魚蛋肉類(蛋白質)及優質脂肪的均衡豐富食物外,更可多攝取含鈣、鎂、維生素C及維生素B群高等營養素食物,並且應選擇低GI值的飲食組成,避免高糖及精緻糕點甜食、含糖飲料或果汁等地雷食物。

 

1.全榖雜糧類食物

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糙米飯、五穀飯、全麥製品的全麥饅頭或全麥吐司,以及地瓜、芋頭等,其GI值較精緻的白飯、白麵包及白土司來的低,能讓血糖維持較長時間平穩,較不會引起血糖急遽變化,如此一來,心情也能夠得到安定。

 

 

 

2.蛋白質

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可幫助構成神經傳導物質,如:腎上腺素和血清素等,以傳導神經的刺激。

 

 

 

3.

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能強化神經系統的傳導與感應、安定情緒、改善失眠。含鈣豐富的食物來源,有鮮奶、優酪乳、小魚乾、黑芝麻、山粉圓、芥藍菜及紅莧菜等。

 

 

 

4.

跟肌肉收縮及神經細胞的傳導有關,可維持心臟正常功能。綠色蔬菜、堅果、紅豆及花豆,都是鎂含量豐富的食物來源。

 

 

 

5.維生素C

除了可對抗氧化壓力,也參與神經傳導物血清素的合成,血清素與情緒調節有關,長期缺乏可能導致憂鬱,新鮮蔬果是維生素C主要食物來源。

 

 

 

6.維生素B群

是強化活力時不可或缺的營養素。其中,維生素B1、維生素B2及菸鹼素與碳水化合物(全榖雜糧類)代謝有密切關係;維生素B1、菸鹼素、泛酸、維生素B6具有維持神經系統正常的功能,能降低食慾不振及疲勞感。各營養素的食物來源代表如下:

對此,陳若蓁營養師也針對外食族,實際舉例2種早餐組合做為參考,期盼透過食物的力量,幫助大家遠離自律神經失調的煩惱。

 

早餐組合一

早餐組合二

 



貼心小叮嚀

除了飲食保健外,平日避免熬夜、保持正常的作息、養成運動習慣、培養興趣,找出快樂泉源,也是預防或改善自律神經失調的好方法。特別是,適度的運動能增加腦內啡和血清素,可減輕焦慮,讓人心情愉快,同時平衡自律神經功能,並幫助穩定血糖,好處多多,趕快動起來吧!

 

 

 

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