如何表達比傳遞訊息本身更重要

 

亞里斯多德在《尼各馬可倫理學》中說過這句話:「無論是誰都會生氣,這很容易。可是要向正確的人、以正確的程度、在正確的時間、正確的動機、正確的方式生氣並不容易。」

 

意見出現分歧時,有很多人會選擇要無條件戰勝他人。如果他們內心被人傷害的話,只會想著要加倍奉還。例如,遭受上級的不合理待遇時,他們會發脾氣或是擺爛,試著報復回去。但若這麼做,說不定日後會感到很後悔,甚至連心裡的心結都解不開,反而讓壓力更大。因為一旦傷到上級的心,終究只是讓下面的人更辛苦而已,因此不要只試著想要打贏對方,而是必須思考該怎麼做才能解決問題。

 

每件事不是大吼大叫就能解決的,先避免正面衝突,思考該怎麼做才能順利解決眼前情況。這不是要你當懦夫的意思,而是要你承認現實。能力弱小的人即便將憤怒發洩出來,也只會讓自己更辛苦而已,所以必須等待時機、儲存力量。

 

當勢力或力量相似時,再發洩自己的情緒也不遲。

 

生氣時想攻擊對方是一般人都會有的想法,但是攻擊對方也無法解決問題。造成問題的不是對方,而是對方的幾個行為。不要和對方吵架,而是需要和對方成為同一國並解決問題。如果自己的憤怒合理的話,那麼你必須向對方傳遞正確的訊息。也就是說當情緒冷靜到某種程度,掌握事態後,理性的力量將會出現。

 

就算覺得委屈又不合理,卻還是選擇隱忍,這對以後的關係發展並不好。舉例來說,另一半一句話都沒有商量就把儲蓄拿出來買車的話,你會就這麼算了嗎?上司把你熬夜準備的企劃書搶去當成自己的,拿去跟上級報告的話,你會怎麼辦?表達意見和發脾氣,或攻擊性言行是完全不一樣的,表達意見只是希望對方改變言行;因此沉著地、理性地表達自己所期望的就行。

 

首先,請先思考對方是否有讓你花費心力去改變他的價值,再想想彼此的關係是否已經決裂到無法挽回的地步。如果對方像只會壓榨下屬的上司一樣,毫無改變的可能性,那就不需要再花心力去在意。只在對方有可能完全聽懂並做出改變的時候,再傳遞訊息出去。這樣想,可以讓自己再認真思考一次,是否真的遭受不合理的待遇與自己生氣的原因是否合理。

 

如果處於生氣的狀況,即使想表達事實,也會因為語氣、表情的關係,而展現出攻擊的意味,所以這時稍微冷靜地等一下會很好。儘管只是想表達事實,但請先沉澱自己的心情,直到自己可以擺出淡然的表情為止,再進行下一步。在傳遞訊息時,在什麼情況下,「如何表達」要比傳迅訊息的本身更重要。

 

態度與表情又相對比內容更重要,表達意見中七○%取決於表情與肢體動作、聲音等的「非語言表達」。

 

如果想讓對方好好聽你說話,自己的態度、表情絕不能讓對方感到有敵意。即使內容不具攻擊性,不愉快的表情和諷刺的口吻都會透露出敵意。盡可能展露出平靜的表情會很好,如果能給對方看到自己能控制憤怒的話,也有助於控制當下的情況。

 

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請用「我訊息」來進行溝通

 

在廣告代理商上班的李在英主任,為了搶下跨國藥廠最新上市的高血壓藥廣告,過去一個月裡不分晝夜地努力工作著。這款即將上市的藥是有所突破的新藥,預計市場反應會很好,因此公司的期待也很大。李主任負責撰寫廣告企劃書,簡報負責人則是同組的閔奇妍主任。

 

李主任千辛萬苦地想將這個案子做到最好,他很自豪地認為自己製作的廣告企劃書,幾乎可說是達到完美的程度,可是報告當天,簡報方面卻意外地出了問題。前一天彩排時,李主任把製藥公司可能會問的問題先做了整理,閔主任也答應會徹底準備好這些回答,但閔主任並沒有把交待的事完全做好。報告當下,面對製藥公司的接連提問,閔主任卻回答不出來,簡報結果亂七八糟,最終他們一起被經理大罵。

 

非常火大的李主任把火氣發在閔主任身上:「都是因為妳才全都搞砸的!妳為什麼連一件事都做不好?」

 

李主任一這麼說,閔主任也反嗆:「沒錯,我沒有一件事做得好,但你又做好了什麼?企劃書也不怎麼樣!」

 

閔主任也不是刻意準備得不夠齊全,這件事也讓她覺得自己被侮辱了,可是當李主任一怪罪她,閔主任就忍不住大發脾氣。其實閔主任的肚子,前一天痛了整個晚上,雖然是她每個月都會經歷的經前症候群,但是這次的症狀特別嚴重,吃了止痛藥也沒有效。這樣的結果,閔主任自己也是既生氣又感到難過。

 

如同前述的案例一般,當我們生氣時,不知不覺會經常使用主詞「你」。例如:「你確定要一直這樣做?」、「你怎麼可以這樣?」像這樣就是典型的「你訊息」(You message)。當使用「你」為主詞時,以聽的人的立場上來看,便會有在被檢討、被強迫的感覺,就像是不先問對方的想法,就隨意批評對方的行為。

 

如果使用「你訊息」來傳遞溝通的話,很容易立即讓人產生反感、採取防禦態度。當你在用「你訊息」來傳遞不滿對方的意見時,如果對方堅持自己已經盡力了,那會讓兩人再也無話可說,畢竟已經傷到彼此的感情狀態。

 

就像李主任說的「都是因為妳才全都搞砸的!妳為什麼連一件事都做不好?」,改成「要是能再多做一點的話就好了,事情不是很順利,我心情也不是很好。」如果這麼說的話會如何呢?大概對話會變得不一樣吧。

 

這麼說話不會攻擊到對方,也可以把我的情緒表達出來。這種對話方式叫「我訊息」(I message),我訊息使用「我」當主詞。「我希望你現在能停下來」、「因為你這麼做,所以我很無力」等,這就是我訊息。

 

如果被上級責罵的話,也可以這麼回答:「我自認自己花了很多心意去做,沒想到有失誤,很對不起。如果你願意告訴我錯誤的地方,我會馬上修改的。」如果是上司這樣和屬下說話如何呢?「真是辛苦了,你也花了不少心思呢!若這個項目再稍微寫得詳細一點,你看如何?如果能這麼做的話,我真的得好好感謝你!」

 

「我訊息」是把我當主詞,將自己的情緒傳遞出去的對話方式。不要先判斷對方的行為好壞,而是先傳達出自己對那行為的感覺與心情。即使對方可能會反駁你,也不能否認你的感受。

 

如此一來可以讓對方再一次思考自己的行為,他也不會覺得被攻擊,還能再稍微更輕鬆一點地回顧自己的行為。

 

「你怎麼能對我說出那種話呢?」也可以用「我訊息」的方式改換成,「聽到你這樣說,我真的很傷心。」

 

「我訊息」是按照事實、心情、期望的順序組成。先是表達事實,接著說出自己對這件事的心情與感受,最後提到自己的希望。在表達事實時,不要提到自己對這件事的評價,而是確切地說出令自己覺得刺耳的話是什麼。要客觀地描述情況,還有要表達出這讓自己產生什麼心情。雖然要講出這時自己的心情,但絕對不要太誇張地闡述,也要具體、準確地說出希望對方怎麼做。

 

「我訊息」是依靠人類的同理心能力進行的對話方式,當周遭的人談到有多辛苦時,任何人都會產生同理心、試著想幫助對方。使用「你訊息」的話,很容易讓聽的人覺得被批評、被命令,或是被威脅。

 

當聽到「你訊息」時,對方的情緒大腦─邊緣系統就會受到刺激,對方會做出逃跑或戰爭的反應,或是乾脆不做出任何反應來面對。

 

相反地,「我訊息」對話方式能讓對方的同理心中樞─前額葉活絡起來,讓人做出理性回應。這兩個大腦不用相互起衝突,反而能相互共鳴、演奏出和諧之音,並提供解決問題的線索。

 

不被他人操縱情緒使用說明

「我訊息」是依靠人類的同理心能力進行的對話方式,「你訊息」則很容易讓聽的人覺得被批評、命令,或是被威脅。

 

 

本文摘自《憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書》

 

了解真正憤怒的原因,蘊養更從容的自己
將強大的怒氣用對地方,就能無畏前進!

  大多數的人很容易生氣,卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下,我們真的只是因為「生氣」嗎?這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意,就可以提高情緒的控制能力,進而打造更好的人際關係與更從容的自己。

  ■ 越生氣越有力量,卻也挾帶風險!
  人最常接觸的情緒之一就是憤怒,不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣;但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一,是大腦為了提供我們自我保護的能力,而給予最強而有力的防備與武器。

  若不了解自我生氣的原因,只是刻意地壓抑,甚至是放任流瀉,都會深深地影響我們的身心。

  ★容易生氣的人,55歲前罹患心臟病的機率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的機率是一般人的5倍。
  ★經常生氣免疫力會變弱,罹癌風險也會升高。
  ★遭到上司過分批評的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的機率要高出30%。

  ■ 憤怒是可以調節的,重新找回憤怒的開關主導權
  憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒,並透過訓練將之好好拾起,就能將憤怒的能量運用得宜。

  ✓細分心中的感受,爬梳對應的樞紐
  ◆因為受傷而爆發的怒火
  ◆渴求被認同而收不住的怒氣
  ◆害怕被拒絕而爆發的憤怒
  ◆因為羨慕他人所有而生成的火氣
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除憤怒的按鈕,活化同理心的機能
  ◆斷開憤怒,進行「黃金15秒」消除憤怒練習
  ◆善用語言,使用「我訊息」來表達想法
  ◆「積極聆聽」讓溝通更有力量
  ◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」
  ◆鍛鍊前額葉,改變生氣的迴路

  ■ 駕馭憤怒這種情緒,成為改變生活的起點
  我們很難輕易地斷開與他人的相處,生活不是隨著發生什麼事而做出決定,而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心,因此我們需要培養從容的自己,讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點,成為提高生活品質和幸福的第一步!

  ■不被他人操縱情緒使用說明
  ◆情緒是如此的重要,即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒,都有它存在的必要性。

  ◆可以影響別人的最好方法,是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處,我也會感到舒適的樣子。

  ◆人類對於生氣警報非常靈敏,儘管對方不是沖著自己發火,我們也能感受到負面情緒的壓力。

  ◆內心受傷的最大原因是對方不認同我,當對方不認同我的努力或優點時,我們就很可能會生氣。

  ◆覺得難以區分情緒的人,通常也不太能順利地表達自我情感,因為連自己都不清楚自己的感覺,要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。

  ◆別人無法填補自己心中的空洞,我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點,拍拍自己、鼓勵自己。

  ◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間,完全不做任何治療措施的話,這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒,而不是藥。

  ◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子,是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面,這世界上沒有完美的人。

  ◆我們必須像對待自己最愛的人一樣,溫暖又溫柔地對待自己,因為自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在條件,而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看,而是要努力找出自己內在的價值是什麼。

 

  

作者:李忠憲

出版社:方舟文化