怎麼吃才能好好減肥?營養師推薦減醣飲食加膳食纖維是關鍵,吃對事半功倍!

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怎麼吃才能好好減肥?營養師推薦減醣飲食加膳食纖維是關鍵,吃對事半功倍!

怎麼吃才能好好減肥?營養師推薦減醣飲食加膳食纖維是關鍵,吃對事半功倍! 減肥、健康、飲食、醣類、膳食纖維
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營養師推薦瘦身最佳吃法,還不快學起來!

對吃貨來說,一年四季都是養肉的季節(笑),隨時都有各種大魚大肉的聚餐,到底這樣的生活該如何減肥減脂呢?營養師推薦可以採用減醣飲食和補充膳食纖維,是最好的減肥減脂方式!

 

 

 

減醣飲食是什麼?

許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知,不是常把減醣飲食吃成生酮飲食,就是吃得非常不均衡,反而讓成效大打折扣!這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減醣,怎麼搭配才能事半功倍!

 

醣類就是碳水化合物,減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食!我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60%,只要減少碳水化合物的飲食方式就是減醣飲食!過去許多研究都指出減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效,所以減醣飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法!

 

減醣飲食比例怎麼抓?減醣飲食碳水化合物熱量佔比約為20-30%,比平常少了30-40%,大概是男女生分別每天少2-3碗飯、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到,相較於生酮飲食更為溫和和好執行!

 

 

 

減醣飲食常會膳食纖維不足,導致便祕而影響代謝

減醣飲食需要減低碳水化合物的比例,導致避免攝取「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」而有膳食纖維攝取不夠的問題!目前膳食纖維攝取量約為13-14克,已經遠低於衛福部建議量的25-35克,若再扣除水果和全穀雜糧帶來的膳食纖維,可能只剩下不到10克,會嚴重影響腸道菌叢生態。

 

膳食纖維不足也很容易有排便不順問題,調查指出極端減醣者,便祕率甚至達到了50%,此現象稱為「低醣」便祕(low-carb constipation)或「生酮」便祕(keto constipation)!這些問題與代謝都有交互作用,因此也進一步的影響著減脂成效!所以,減醣族更要攝取足夠膳食纖維來改善腸道菌叢與便祕問題!「別忘了,養好腸胃道才能讓纖瘦體質上軌道」

 

 

 

膳食纖維的減肥減脂功效與機制

許多研究都已指出足夠的膳食纖維有助於減脂,而機制大致如下:

 

膳食纖維阻止醣、油吸收

2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究,發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量,代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收!

 

另外,也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值,所以在餐食加入膳食纖維粉能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂!

 

膳食纖維調整百兆腸道菌叢,刺激血糖血脂代謝

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源,益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸而刺激腸道激素分泌,研究發現攝取膳食纖維補充劑能提升體內的腸道激素含量,進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性,降低脂肪合成的作用。

 

膳食纖維幫助抑制食慾

腸道激素不只可以促進代謝,也能降低食慾,且因膳食纖維可以吸附水分而增加飽足感。2015年研究發現,難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素,如:glucagon-like peptide-1(GLP-1)、peptide YY等,且受試者也表示補充膳食纖維後可以增加飽足感,減少進食慾望。

 

所以,想要靠減醣飲食來減脂的人,一定要攝取足夠的膳食纖維,透過以上三個機制幫助我們快速達到減脂目標!此外,補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分,來有改善排便狀況!

 

 

 

建議減醣族,額外補充膳食纖維補充品

但因為減醣族常無法攝取足夠的雜糧與水果類,此時膳食纖維補充品也是很好的選擇!

 

常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維(inulin)、難消化性麥芽糊精(fibersol-2)與果寡糖(fructooligosaccharides)。由於菊苣纖維(inulin)與難消化性麥芽糊精(fibersol-2)具有易溶、無色、無味的特性,且實證研究最多,所以成為市面上最常見的膳食纖維保健素材,像是機能性茶飲與纖維粉,都常利用此兩種膳食纖維作為複方配方。

 

 

 

營養師推薦怎麼挑膳食纖維補充粉

市面上機能性茶飲的膳食纖維含量約是10-15克,平常可以選擇這類飲品取代含糖飲料。但不喜歡喝茶,或是想從其他方式補充膳食纖維時,也可以選擇膳食纖維粉。

 

市售隨手包的膳食纖維粉約6克,可以運用這些膳食纖維無色無味的特性,在料理、湯品、飲料中加入膳食纖維粉提升膳食纖維含量,以補足減醣時期膳食纖維攝取不足的問題,更可以幫助減少醣、油吸收,營養師也推薦挑選膳食纖維粉的方式

 

1.選擇同時添加可促進代謝和減肥的保健素材

吃減醣的目的,大多是為了減肥和促進代謝,所以在選擇膳食纖維補充粉時能選擇具有添加其他能促進代謝的素材(如:peptone、藤黃果萃取物)等,能一次兼顧多種功效。

 

2.選擇具有實驗證明與健康食品認證商品

功效與劑量是息息相關的,若沒有經過實驗驗證則可能也是無效。因此營養師建議挑選時,首要選擇有實驗證明劑量!

 

最簡單的認明方式為健康食品認證標章!營養師以調整腸胃道功能認證為例,每天攝取1包(約6克)的膳食纖維粉,能在8週內顯著增加4.5倍的益生菌,調整我們體內百兆的菌叢生態。機能性茶飲則為每天要喝1-2罐,4週可調整益生菌叢。

 

而這些具有實驗認證的商品,才能夠讓我們在購買商品時更有保障!最後,營養師還是要建議大家要先以飲食為主,多吃蔬菜,不足的部分攝取膳食纖維補充品,來達到膳食纖維的建議攝取量,養好腸胃道,讓纖瘦體質上軌道!

 

 

 

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Dara出道15年零緋聞自爆「超多人追但只愛鮮肉」!談2NE1解散落淚喊:全變了

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那些年演藝圈、運動圈都在追的女孩?

以一首出道曲〈FIRE〉燃爆全球,韓國二代女團代表「2NE1」的黃金年代打造出〈I Don't Care〉、〈I Am the Best〉、〈Falling in Love〉、〈I LOVE YOU〉、〈COME BACK HOME〉等多首膾炙人口的神曲,不過在2016年11月25日宣布解散,粉絲們都很好奇成員們的近況…(2NE1朴春超低胸+變臉近況「全網認不出」!Dara出道最辣造型曝光)

 

 

 

2NE1最新近況更新

朴春驚喜現「聲」

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https://www.instagram.com/p/CccYQj9JYpL

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雖然檯面上沒有合體回歸,但是以好感情著稱的2NE1成員們私下依舊保持聯繫,在去年睽違6年發行SOLO歌曲回歸的「Sandara Park(Dara)」,近日就登上YouTube頻道《슈퍼마켙 소라》就公開了彼此的近況,表示透過隊長CL的邀約,大家會常常一起聚會,同時CALL OUT成員「朴春Bom」,感性表示:「我們是一起走過人生半輩子的朋友。」

 

 

 

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聊到解散的低潮期,Dara也再度透露當時心聲:「真的很難熬,解散的時候我覺得『啊!現在結束了啊~』失去了家、沒辦法與粉絲相見」,還表示感受到了截然不同的『溫度差』講一講Dara似乎陷入悲傷情緒紅了眼框,他一邊擦淚一邊表示:「當時還不知道,感受到了嚴厲的現實感,一直在身邊的朋友們都不在了!」(抱抱Dara)

 

 

 

出道15年零戀愛緋聞

童顏女神公開理想型

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幾乎天有緋聞、八卦的演藝圈,光是2024年才過沒幾個月,銀色CP就爆出超多對,不過資深的KPOP前輩Dara,居然出道15年以來「零戀愛報導」,當然也沒有公開戀情過,身為清流(?)的本尊揭露原因:「因為我沒辦法網戀,也沒有隨便就跟別人約會的想法,但如果有不錯的人也願意試試看」,經歷過禁止爆出戀愛的女團時期的Dara,也透露以前擔心被D社等媒體拍到「男友到家裡附近也不會相見」

 

 

 

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談到選男友的理想型,Dara直接霸氣宣布:「我只跟年下男生交往!」但他解釋不是只愛鮮肉,是因為喜歡有趣的約會方式、興趣上要契合大多都是年紀比較小的對象~

 

 

 

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一直以來異性緣超好的他,同時自爆在2019年、2010年、2011年期間人氣根本橫掃演藝圈+運動圈,驕傲大呼:『大家都想要追我』,甚至還透露直接告白求交往的不在少數,甚至有追到宿舍旁被社長抓住的「癡情男」,歐膩好好談的戀愛、隨時公開都可以的(笑)

 

 

 

註:文章之影片及圖片版權皆屬YouTube開放資源,上傳者並非妞新聞或編輯,若影片遭移除敬請見諒!

 

 

 

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