喝咖啡會鈣質流失,加牛奶補鈣?營養師破解喝咖啡迷思,健康喝咖啡3大秘訣記起來

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喝咖啡會鈣質流失,加牛奶補鈣?營養師破解喝咖啡迷思,健康喝咖啡3大秘訣記起來

喝咖啡會鈣質流失,加牛奶補鈣?營養師破解喝咖啡迷思,健康喝咖啡3大秘訣記起來 骨質疏鬆、補鈣、咖啡、牛奶、謝明哲
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喝咖啡「3撇步」學起來!

全民瘋咖啡!喝一杯咖啡提神,已經是許多上班族的重頭戲。但是,網路上也充斥各式各樣的咖啡文,讓有的人擔心長期喝咖啡,可能會導致鈣質流失,發生骨質疏鬆,或是害怕攝取咖啡因會影響心血管健康,令人傷「心」。到底是真是假?營養教授分享,咖啡族只要當掌握3撇步,學會喝咖啡的妙招,在熱量低又能喝出咖啡好風味的情形下,既能輕鬆多一點鈣,又不怕傷「心」。

 

 


迷思1.

喝咖啡會導致鈣質流失?

加入大量牛奶能把鈣質補回來?

對於咖啡族來說,每天一定要喝咖啡,才會感覺有精神,所以,一出現想打瞌睡、沒精神的時候,就喜歡喝黑咖啡。但是也有的人喜歡加鮮奶、牛奶球或奶精球來增添風味變換口味。而受到網路上一堆咖啡文的影響,不少人對於這些調味方法也存有一些迷思誤解,像是,喝咖啡會導致鈣質流失,長期造成骨質疏鬆,只要喝咖啡的時候,加入大量牛奶就能把鈣質補回來;也有人以為加牛奶會增加許多熱量,使人肥胖上身。另外,也有人以為加奶精球含有人工反式脂肪,會增加心血管疾病風險等,令人無所適從。

因為擔心會質流失,於是有人選擇喝「拿鐵咖啡」,亦即在咖啡中加牛奶,希望藉由牛奶來補充鈣質。台北醫學大學謝明哲教授表示,喝咖啡可能導致骨質流失,主要是因為咖啡有利尿作用,而咖啡中所含的草酸會和鈣質結合而排出體外,所以,不論是喝拿鐵咖啡,還是黑咖啡,如果在攝取過量的情况下,小心可能有此風險。額外多添加的牛奶本身也有熱量,也應該避免過量,避免增加身體的負擔;事實上,喝咖啡添加的牛奶量非常有限,想藉此補充鈣質的效果有限。正確補鈣的方式,仍然建議靠飲食中均衡攝取補充,才會有效果。

 

 

 

迷思2.

奶精球含有人工反式脂肪,

會增加心血管疾病風險?

喝咖啡除了添加牛奶之外,也有的人喜歡加牛奶球或奶精球增加風味變換口味,但是網路也傳言,加入奶精球含有人工反式脂肪,會增加心血管疾病風險,令人傷「心」,這樣的觀念正確嗎?

 

奶油球採純牛奶製成,依「含奶量」明確標示

謝明哲教授表示,在解答之前,先來了解奶油球與奶精球的成分有什麼不同。牛奶球是由100%無調整純牛奶製成,利用無菌充填小杯裝,像是市面上就有牛奶球產品強調無添加、無調整、100%純牛乳,適合搭配中度烘焙咖啡或茶飲飲用。不過,以前有奶油球的類似名稱,但是衛福部食藥署已經在2017年開始規定此類產品必需依「含奶量」明確標示,即不含乳者,應於品名後明確加註「不含乳(奶)」;乳含量不足50%者,品名後明確加註「非乳(奶)為主」,所以目前很少有奶油球的說法了。

 

奶精球採用非氫化油脂,不含反式脂肪

另外,奶精球是植物性油脂,屬於穩定性高的非氫化油脂,如椰子油、棕櫚油,也不含牛奶成分,奶精球是將乳化劑、香料等食品添加物加入植物性油脂中,雖然不是完全的動物奶,但具有鮮奶油般口感,適合搭配深度烘焙咖啡或烏龍茶、紅茶飲用。

許多人對奶精球抱有疑慮即含有「反式脂肪」(又稱為反式脂肪酸),因不易被人體代謝,可能引發心血管疾病的風險。謝明哲教授表示,所謂人工反式脂肪是植物油(如大豆油、葵花油)在氫化過程中所產生的副產品,氫化的目的是提高油的穩定性及耐高溫、延長保存期限。過去奶精球原料多半取自部分氫化油,的確有這樣的疑慮,但是食藥署自2018年7月起即已經禁止加工食品中使用含有人工反式脂肪的不完全氫化油,提升人民食用安全保障。因此,選擇奶精球即可以看清標示為零反式脂肪。

以棕櫚油來說,屬於中短鏈脂肪酸,會在人體內自然代謝掉,所以不必擔心會造成心血管疾病問題。其實,容易導致心血管疾病的危險因素,主要仍然與攝取過多飽和脂肪酸,造成壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)過多,形成高血脂影響心血管健康有關。所以,要預防高血脂,應避免攝取過多高膽固醇食物,以及油炸、油煎或油酥烹調的食物。

 

 

 

【健康喝咖啡3大秘訣】

最後,謝明哲教授教大家聰明喝咖啡,能在不怕熱量的情况下,又不擔心鈣質流失,以及不會傷心的3大秘訣:

 

1.每天咖啡攝取量:

咖啡好喝,但是不能過量!建議每日咖啡攝取量不超過300毫克,(外國人可能因體型較大,每日攝取上限為400毫克),以免過量飲用影響鈣質流失。尤其是有心臟疾病如心律不整或心臟衰竭的病患者,要小心謹慎,最好先諮詢醫師再確認是否可攝取咖啡因。

 

2.喝咖啡添加風味:

有人不喜歡比較苦澀的黑咖啡,如果想幫咖啡添加風味與適口性,謝明哲教授分享自己的經驗,經常會在辦公室泡一壺咖啡,並且搭配輕便的一顆常溫的奶精球或牛奶球,增加香氣與清新風味,是自用與招待賓客的好飲品。而一顆奶精球熱量僅有4卡,喝起來無負擔。另外,偶爾也會加入在傳統仙草凍、紅茶凍中,也是可口的甜品。

 

3.喝咖啡多一點「鈣」:

謝明哲教授也說,喝咖啡時也可以同時加一點鈣與蛋白質,他分享喜歡在喝咖啡時加入大豆卵磷脂,大豆可以補充蛋白質,並含有鈣質,而磷脂膽鹼有益神經細胞活動。

 

 

 

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想防範Omicron病毒侵襲,除了落實防疫規定外,日常飲食也很重要!

準備開心迎接農曆新年到來,卻陸續爆發疫情升溫的消息,也掀起了第三劑疫苗施打的熱潮!想要對抗Omicron病毒的侵害,除了勤洗手、戴口罩,落實打疫苗外,從飲食鞏固免疫力也是重要關鍵,這次高敏敏營養師特別整理8大嚴防上呼吸道感染的關鍵營養素,趕快跟著吃!

 

嚴防Omicron病毒營養素1益生菌

source:pexels

腸道是人體的最大免疫器官,想要有好的腸道菌叢環境,平常就得想辦法增加好菌!高敏敏營養師比喻好菌就像是體內的士兵,可以抑制壞菌、調節消化道機能,身體的自然防護力就會增加。推薦平常可以將優酪乳當成每天的乳飲品補充,挑選時可選A菌、B菌,這類能通過胃酸、膽酸考驗的菌株。

 

 

嚴防Omicron病毒營養素2維生素C

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維生素C的功效能幫助體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,不過維生素C屬於水溶性維生素,很容易會流失,人體也不會自動合成,只能透過每天攝取來補充。高敏敏建議,每天至少吃兩份的新鮮水果,約100mg的維生素C就可以,也要考量到糖分,如一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

 

 

嚴防Omicron病毒營養素3兒茶素

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大家聽到兒茶素都會想到抗氧化,其實兒茶素還有防止病毒跟黏膜細胞結合,起到阻擋的作用喔!而綠茶的兒茶素含量最高,推薦可以每天喝點綠茶(記得無糖為佳喔!)

 

 嚴防Omicron病毒營養素4礦物質鋅

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礦物質鋅的功效能參與細胞的複製、分裂、修護,幫助皮膚和黏膜組織的完整性,如果鋅攝取不足時細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。建議可以補充牡蠣及蝦子等海鮮,如果不吃海鮮的妞妞,也可以攝取堅果、蛋來補充礦物質鋅喔!

 

 

 嚴防Omicron病毒營養素5β-胡蘿蔔素

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維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本!特別是橘紅色的蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄,其中的胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸胃道各處的黏膜健康,幫助鞏固第一防線,阻止細菌、病毒入侵體內。高敏敏建議一天可以吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的的不同種水果,其富含的維生素、礦物質、植化素都與免疫功能息息相關喔!

 

 

 嚴防Omicron病毒營養素6Omega-3

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吃好油有助抗發炎!很多妞妞減肥怕胖都拒絕碰油,但其實Omega-3能降低體內慢性發炎、免疫細胞不過勞,如果飲食缺乏這類好油 肌膚容易敏感、免疫力較差,若攝取足夠體內對抗病菌的白血球活躍度也會上升。不過,Omega-3人體無法自行製造,必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,以及每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

 

 

 嚴防Omicron病毒營養素7維生素D

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體內維生素D濃度高能降低感染機率,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬曬太陽,如果沒有陽光那就用飲食補充吧!

 

 

 嚴防Omicron病毒營養素8維生素E

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維生素E能增強保護力、降低染病風險,除了可以攝取適量的堅果外,也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物,相輔相成增加保護力。

 

 

 

高敏敏營養師

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用,兩岸擁有超過45萬粉絲,專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人,擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題,粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表,相當實用,想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師

 

 

 

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