孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」

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孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」

孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」 防疫飲食、嬰幼兒、營養、挑食、蔬果
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大多數父母都知道,蔬果是健康飲食的重要組成部分。「我的餐盤」口訣朗朗上口,但實施起來卻並不容易。不止小朋友不會乖乖就範,就連大人也很難餐餐達標。到底一份是多少?小朋友的量要怎麼調整?營養師教你攝取原則,吃出親子免疫力!

 

 

 

病毒接踵而來,均衡飲食很重要!

國內疫情剛剛趨緩,呼吸道融合病毒(RSV)又接力來襲,近期病例不斷增加。面對孩子的健康問題,父母永遠有操不完的心。有一句話叫「人如其食(You are what you eat.)」,想讓自己和孩子都攝取足夠的營養、培養好體魄,卻不知道該吃多少量才達到均衡?吳芃彧營養師建議父母可以參考國健署設計的「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」

 

 

 

1~6歲幼兒一日飲食建議量

至於嬰幼兒的攝取量,則還要根據攝入食物的總量、活動量而有所變化。大約4~6個月時孩子可以嘗試副食品,包括米湯、蔬菜泥、水果泥等,讓小朋友少量多樣地接觸到不同的營養。具體飲食建議量可參考下圖:

照片來源:吳芃彧營養師提供

 

 

 

水果好處多,但幼兒飲用果汁須注意

水果和蔬菜含有許多人體無法自行產生的維生素和礦物質,是均衡飲食的重要組成部分。前者主要提供人體維生素C、植化素及膳食纖維,具有抗氧化、合成膠原蛋白、維持骨骼與神經健全、預防癌症、提升免疫力及抗發炎等優點。

 

 

 

在食用上,成人建議每餐要有拳頭大的份量1~6歲的幼兒則僅需1日2份,一份具體基準為小孩拳頭大小。有些水果如:蘋果、葡萄、梨等,其果皮營養不輸果肉,建議洗淨一起吃。(如果擔心吃到果蠟,可以用鹽巴或醋水搓洗。)值得注意的是,水果並不能代替蔬菜因為水果含有較多天然糖分,長期攝取過量,容易導致肥胖、血糖過高。此外也不建議用喝果汁代替水果,因為水果打成果汁後膳食纖維會減少,且打成一杯果汁需要很多水果,容易在不知不覺中攝入過多熱量。根據美國小兒科學會建議,兒童每日果汁飲用量如下:

 

年齡 建議飲用量
1歲以下 不建議飲用,吃副食品可用果泥替代。
1~3歲 4盎司(約120ml)
4~6歲 6盎司(約180ml)
7~18歲 8盎司(約240ml)

 

 

 

與健康息息相關,菜比水果多一點

蔬菜則是膳食纖維的主力軍,人體70%的免疫細胞都集中在腸道,多吃蔬菜有助於維持腸道健康、提高身體免疫力;同時也可以預防便秘、大腸癌等問題。此外,作為人體的「第二大腦」,我們情緒的調節也仰賴腸道的健康。東安格利亞大學(University of East Anglia)的一項研究就指出,多吃水果和蔬菜的孩子,心理更健康。甚至十大死因之一的心血管疾病、糖尿病,也能透過攝取足量蔬菜達到調節血脂、血糖,進而預防疾病的效果。

 

 

 

蔬菜的攝取量以水果作為相對的參考,用拳頭來比的話,成人每餐的蔬菜攝取量比拳頭大一點,以免洗便當盒為例,男性要吃約三格的蔬菜,女性則是2格。至於1~3歲小朋友每天只要吃自己2個拳頭大小的蔬菜、4~6歲吃3個拳頭大小的蔬菜就足夠了。Tips:馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、荸薺、蓮藕、菱角、玉米不是蔬菜類,是全穀雜糧類喔!

 

 

 

孩子不吃菜可以怎麼辦?

根據2017~2020年國民營養狀況變遷調查統計,國民的蔬果攝取量普遍未達標。有別於甜甜的水果,有些孩子一見到菜就會挑掉,或耍賴就是不肯吃。父母除了要以身作則,讓孩子習慣蔬菜作為日常飲食的一部分外,還可以透過下列方式讓孩子多接觸蔬食:

 

 

 

挑食應對方法1.讓孩子參與

帶孩子去買菜,讓他們參與菜單的制定,比如選擇晚餐要吃的蔬菜等。如果孩子有動手能力,也可以讓他們幫忙拔菜葉、洗菜等,都能提升孩子吃菜的意願。

 

 

 

挑食應對方法2.嘗試不同的烹飪方式

有些孩子不喜歡燙青菜,但能接受炒青菜;不喜歡胡蘿蔔片但能接受胡蘿蔔泥。因此當孩子表現出對一種蔬菜的抗拒時,可以換個烹調方式、質地或其他調味。

 

 

 

挑食應對方法3.給孩子適應的時間

不要一次給孩子嘗試太多種蔬菜,一次只挑戰一種,且從小份的開始。可以把食物放在桌上或孩子的盤子裡,讓他們與該蔬菜接觸,研究指出,同一食物出現8~12次可以提升孩子嘗試新食物的意願,請家長一定要保持耐心。

 

 

 

Tips:不要在孩子面前表現出討厭某種食物,這也會影響他們的飲食偏好。

 

 

 

吳芃彧營養師

經歷:禾馨醫療資深營養師、國際泌乳顧問

國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家代表人

著作:安心懷孕育兒百科(上)(下)

學歷:美國佛羅里達州立國際大學兒科營養碩後學程

美國佛羅里達州立國際大學營養學碩士台灣國立師範大學人類發展與家庭學系學士

FB粉專:RD Peng's 營養設計 by 媽寶母奶營養師 - 吳芃彧

 

 

 

資料來源:吳芃彧營養師、衛福部國健署

本篇文章由『嬰兒與母親』授權刊登,未經同意禁止轉載。

 

 

 

【延伸閱讀】

了解5原因、掌握7訣竅,讓偏挑食寶貝愛上吃飯!

菜鳥爸媽輕鬆上手!0~1歲副食品添加指南

 

 

 

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心動瞬間_

穀物棒真的是妞編輯工作到一半肚子餓的救星!

韓國人對於體態管理的注重程度,從藥妝店販售各式各樣的低卡零食和促進身體消化的食品就能得知,提到有關「韓妞瘦身」的相關字更是永不退燒的流量密碼,跟著妞編輯一起來看韓妞在減脂時期都會搭配哪些食品輔助吧!

 

 

韓妞瘦身「神隊友」1.

益生菌

https://www.instagram.com/p/CsVh-fYgTQQ

https://www.instagram.com/p/CsVh6a7vbkd

 source:@lactofit_official

妞編輯前陣子去韓國時看到人手一盒的益生菌,近期風靡在韓國女生之間,益生菌主要的功能可以幫助腸胃消化、解決便秘問題和促進腸胃蠕動等,市面上更是推出主打能夠產生飽腹感的「瘦身版益生菌」,不少人會在吃飯後吃一包幫助消化,甚至連嬰兒版的益生菌也有,由此可見益生菌在韓國人的生活中有多重要,不過妞編輯要提醒妞妞們減肥還是要靠均衡健康的飲食維持,益生菌只能當作適當地輔助呦!

 

 

韓妞瘦身「神隊友」2.

腺體果凍

https://www.instagram.com/p/CsZ8gzZvUXj

 source:@foodology.official

相信有減脂經驗的妞妞們應該都聽過靠「寒天」果凍來增加飽足感,韓國女生則是流行主打阻止碳水化合物形成脂肪「腺體果凍」,主要成分由藤黃屬組成,對於在減脂過程中很難戒掉「非必要性」碳水化合物的(麵包、蛋糕等)妞妞,吃這個果凍可以適量地幫助減少體脂肪和碳水化合物的形成,小小一包當作下午嘴饞時的點心也很方便!

 

 

韓妞瘦身「神隊友」3.

康普茶

https://www.instagram.com/p/C6fJlR1PbDJ

https://www.instagram.com/p/C6yDqWJLqif

 source:@teazenofficial

韓星都愛喝的康普茶究竟是什麼?康普茶是用紅茶或綠茶加糖,再經過天然發酵後而製作的一種茶類,共含有12種益生菌,無糖又低卡的特色號稱「健康版汽水」,許多人在夏天減脂時期會選擇替代手搖飲,韓國女生最常將它搭配正餐解膩,或是放在辦公室隨手都能來一杯解渴涼飲!

 

 

韓妞瘦身「神隊友」4.

蛋白奶昔

https://www.instagram.com/p/CfxpGg3rFnG

  source:@changefit.official

攝取足夠的蛋白質是減脂時期最重要的事,蛋白奶昔對於忙碌的上班族或學生族來說非常方便,只需加入適量的水或牛奶(豆漿也可以)再搖一搖就能當作臨時墊胃的一餐,現今市面上也販售多種口味可選擇,想戒甜食又戒不掉的妞妞可以嘗試看看,讓自己慢慢克服嘴饞的慾望!

 

 

韓妞瘦身「神隊友」5.

能量穀物棒

https://www.instagram.com/p/C6IsbPkOGfC

https://www.instagram.com/p/C6sdA9pseX1

   source:@jisupan@post_cereal

金智媛代言的穀物棒妞編輯還不買爆!(笑)穀物棒又有「能量棒」之稱,大多以燕麥、果乾、堅果等富含膳食纖維的原料組成,更講究口味的會再另外添加花生醬或巧克力醬,雖然是主打可以快速補充能量的小點心,但是吃多了糖分和碳水量還是會超標,妞妞們在選購時要以「蛋白質含量較高」的為主,可別看它小小一根就一次吃太多而前功盡棄呀~

 

 

以上5款熱門瘦身「神隊友」必竟還是經過後加工的食品,妞妞們想要健康地瘦身還是要以營養的原型食物為主,偶爾靠這些點心或益生菌輔助,才是長久之道!

 

 

 
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