孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」

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孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」

孩子不吃菜挑食3大對應法!一張表了解「1~6歲幼兒一日飲食建議量」 防疫飲食、嬰幼兒、營養、挑食、蔬果
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大多數父母都知道,蔬果是健康飲食的重要組成部分。「我的餐盤」口訣朗朗上口,但實施起來卻並不容易。不止小朋友不會乖乖就範,就連大人也很難餐餐達標。到底一份是多少?小朋友的量要怎麼調整?營養師教你攝取原則,吃出親子免疫力!

 

 

 

病毒接踵而來,均衡飲食很重要!

國內疫情剛剛趨緩,呼吸道融合病毒(RSV)又接力來襲,近期病例不斷增加。面對孩子的健康問題,父母永遠有操不完的心。有一句話叫「人如其食(You are what you eat.)」,想讓自己和孩子都攝取足夠的營養、培養好體魄,卻不知道該吃多少量才達到均衡?吳芃彧營養師建議父母可以參考國健署設計的「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」

 

 

 

1~6歲幼兒一日飲食建議量

至於嬰幼兒的攝取量,則還要根據攝入食物的總量、活動量而有所變化。大約4~6個月時孩子可以嘗試副食品,包括米湯、蔬菜泥、水果泥等,讓小朋友少量多樣地接觸到不同的營養。具體飲食建議量可參考下圖:

照片來源:吳芃彧營養師提供

 

 

 

水果好處多,但幼兒飲用果汁須注意

水果和蔬菜含有許多人體無法自行產生的維生素和礦物質,是均衡飲食的重要組成部分。前者主要提供人體維生素C、植化素及膳食纖維,具有抗氧化、合成膠原蛋白、維持骨骼與神經健全、預防癌症、提升免疫力及抗發炎等優點。

 

 

 

在食用上,成人建議每餐要有拳頭大的份量1~6歲的幼兒則僅需1日2份,一份具體基準為小孩拳頭大小。有些水果如:蘋果、葡萄、梨等,其果皮營養不輸果肉,建議洗淨一起吃。(如果擔心吃到果蠟,可以用鹽巴或醋水搓洗。)值得注意的是,水果並不能代替蔬菜因為水果含有較多天然糖分,長期攝取過量,容易導致肥胖、血糖過高。此外也不建議用喝果汁代替水果,因為水果打成果汁後膳食纖維會減少,且打成一杯果汁需要很多水果,容易在不知不覺中攝入過多熱量。根據美國小兒科學會建議,兒童每日果汁飲用量如下:

 

年齡 建議飲用量
1歲以下 不建議飲用,吃副食品可用果泥替代。
1~3歲 4盎司(約120ml)
4~6歲 6盎司(約180ml)
7~18歲 8盎司(約240ml)

 

 

 

與健康息息相關,菜比水果多一點

蔬菜則是膳食纖維的主力軍,人體70%的免疫細胞都集中在腸道,多吃蔬菜有助於維持腸道健康、提高身體免疫力;同時也可以預防便秘、大腸癌等問題。此外,作為人體的「第二大腦」,我們情緒的調節也仰賴腸道的健康。東安格利亞大學(University of East Anglia)的一項研究就指出,多吃水果和蔬菜的孩子,心理更健康。甚至十大死因之一的心血管疾病、糖尿病,也能透過攝取足量蔬菜達到調節血脂、血糖,進而預防疾病的效果。

 

 

 

蔬菜的攝取量以水果作為相對的參考,用拳頭來比的話,成人每餐的蔬菜攝取量比拳頭大一點,以免洗便當盒為例,男性要吃約三格的蔬菜,女性則是2格。至於1~3歲小朋友每天只要吃自己2個拳頭大小的蔬菜、4~6歲吃3個拳頭大小的蔬菜就足夠了。Tips:馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、荸薺、蓮藕、菱角、玉米不是蔬菜類,是全穀雜糧類喔!

 

 

 

孩子不吃菜可以怎麼辦?

根據2017~2020年國民營養狀況變遷調查統計,國民的蔬果攝取量普遍未達標。有別於甜甜的水果,有些孩子一見到菜就會挑掉,或耍賴就是不肯吃。父母除了要以身作則,讓孩子習慣蔬菜作為日常飲食的一部分外,還可以透過下列方式讓孩子多接觸蔬食:

 

 

 

挑食應對方法1.讓孩子參與

帶孩子去買菜,讓他們參與菜單的制定,比如選擇晚餐要吃的蔬菜等。如果孩子有動手能力,也可以讓他們幫忙拔菜葉、洗菜等,都能提升孩子吃菜的意願。

 

 

 

挑食應對方法2.嘗試不同的烹飪方式

有些孩子不喜歡燙青菜,但能接受炒青菜;不喜歡胡蘿蔔片但能接受胡蘿蔔泥。因此當孩子表現出對一種蔬菜的抗拒時,可以換個烹調方式、質地或其他調味。

 

 

 

挑食應對方法3.給孩子適應的時間

不要一次給孩子嘗試太多種蔬菜,一次只挑戰一種,且從小份的開始。可以把食物放在桌上或孩子的盤子裡,讓他們與該蔬菜接觸,研究指出,同一食物出現8~12次可以提升孩子嘗試新食物的意願,請家長一定要保持耐心。

 

 

 

Tips:不要在孩子面前表現出討厭某種食物,這也會影響他們的飲食偏好。

 

 

 

吳芃彧營養師

經歷:禾馨醫療資深營養師、國際泌乳顧問

國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家代表人

著作:安心懷孕育兒百科(上)(下)

學歷:美國佛羅里達州立國際大學兒科營養碩後學程

美國佛羅里達州立國際大學營養學碩士台灣國立師範大學人類發展與家庭學系學士

FB粉專:RD Peng's 營養設計 by 媽寶母奶營養師 - 吳芃彧

 

 

 

資料來源:吳芃彧營養師、衛福部國健署

本篇文章由『嬰兒與母親』授權刊登,未經同意禁止轉載。

 

 

 

【延伸閱讀】

了解5原因、掌握7訣竅,讓偏挑食寶貝愛上吃飯!

菜鳥爸媽輕鬆上手!0~1歲副食品添加指南

 

 

 

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朋友們也有自己的治癒週期,默默陪伴就好,別太擔心。一起來聽聽占星老師「Aprilette」教我們如何面對吧!

 

 

 

Top1.雙子座

有些早就應該要開始做的事情,最近的妳終於飽受他人的刺激,也用自己的方式展開行動。妳的內心既為他人的順遂和幸福感到安心,同時隱約有些好勝或嚮往,也想親手打造理想生活。

 

女巫餅乾:不僅是斷捨離,妳相當明確地知道自己想要什麼,於是也會態度鮮明地為渴望的人事物整頓出能夠容納對方的空間。

 

療癒香草:忍冬

 

 

 

Top2.天秤座

在累積許多思考之後,最近的妳默默在心裡做好很多決定。不和他人商量,也沒有特別透露出來讓人知道。儘管維持著與平常相同的生活步調,妳卻也已經決定往完全不同的方向經營未來的生活。

 

女巫餅乾:思緒經歷大幅度的變化。價值觀的蛻變,也為妳帶來完全不同的未來藍圖。

 

療癒香草:香蜂草

 

 

 

Top3.水瓶座

他人對妳的好印象或關心,具體地以資源或機會的形式出現。妳可能會被推薦有趣的工作,或妳會直接獲得人的資源作為幫助,去做好妳心目中有意義或有價值的事物。

 

女巫餅乾:志同道合的人也許苦於無法為妳出力,決定提供妳資源和管道。既讓妳獲得助力,也背負許多他人的期待。

 

療癒香草:花梨木

 

 

 

牡羊座

妳對於自己的隱私,表現出相當在意和敏感的態度。也讓妳思考自己的反應意味著什麼情緒,是不是覺得自己不夠好、還是不希望別人用有限的資訊去判斷妳整個人的價值。

 

女巫餅乾:練習用不傷害和氣的方式去拒絕別人的要求,是需要練習才能做得柔順的事情。

 

療癒香草:洛神花

 

 

 

金牛座

最近需要注意情緒性的飲食,或妳會因為熱鬧的場合不想掃興或浪費享樂的機會,暫時拋下既定的飲食規劃、小小地任性一下。試著在紀律與愉快的生活之間找到平衡,也是重要的事情呢。

 

女巫餅乾:合理界定所謂的「偶爾為之」是多高的頻率,妳才會在不同的行動方向之間找到坐吃選擇和判斷的原則。

 

療癒香草:牛膝草

 

 

   

巨蟹座

妳透過與他人之間的合作獲益,不僅得到更多的餘裕去做妳想做的事情、也得到更多空間去思考長遠未來的規劃。妳身邊的人正是因為看見妳的遠見,而具體地透過減少妳的負擔來表達對妳的支持。

 

女巫餅乾:為了更加精準地掌握自己的命運與未來的人生,妳開始理解到事必躬親可能帶阻力,於是開始割捨過多的負擔。

 

療癒香草:啤酒花

 

 

 

獅子座

妳對於自己的事業或個人形象正在經歷過去未曾想像的期待上的變革,妳開始不確定以往追逐的事物是不是妳真正想要的目標,開始懷疑最大的受益者其實並不是自己。

 

女巫餅乾:妳的疑心將會為妳醞釀更加遠大的人生目標,也會精明於掌握自己的野心,使之成為服務自己而非他人期待的存在。

 

療癒香草:斗篷草

 

 

 

處女座

拆穿他人的謊言或防衛對妳來說也許不是困難的事情,不過後續的情緒或支離破碎卻是難以招架或承擔的後果。看見他人的不誠實背後存在的畏懼或不信任,確認那是對方要慢慢克服的問題,妳也許就不會因為對方感到受傷、或試圖介入來為對方帶來幫助。

 

女巫餅乾:理解他人的過程若可能像拆開卻裝不回去的小鬧鐘,那先不拆開也許是還不錯的選擇。

 

療癒香草:檸檬馬鞭草

 

 

 

 

天蠍座

妳的情緒起伏相當劇烈,既表現出豐富敏銳的感知能力、也讓妳察覺到自己的安全感其實很難滿足。在妳意識到和自己相處不容易的地方之後,妳就會很自然地對他人的寬容有感,反過來也給對方等量的寬容。

 

女巫餅乾:有些自己的情緒或來自他人的關心無法被很快察覺和辨識,要允許自己花一點時間觀察自己和他人才行呢。

 

療癒香草:大花茉莉

 

 

 

射手座

妳的思考方式也許對妳自己來說只是普通日常的一部分,不過卻會深深吸引著妳身邊的人感到好奇、欽佩或讚嘆。在與別人的互動之中,也許妳才會看見自己的特別之處,也連帶看見自己值得好好栽培的能力。

 

女巫餅乾:當妳的眼光越犀利,語言的表達也許就有柔和或保持彈性的需要。

 

療癒香草:薰衣草

 

 

 

摩羯座

最近的妳相當有口福,也在飲食的平衡上有著需要更多注意的地方。並不是要過著完全喪失樂趣的生活才能守護自己的健康,不過太油太甜太鹹的食物,還是不能太常破例呢。

 

女巫餅乾:配合最近暫時較差的睡眠品質,皮膚的狀況會隨著作息與飲食有著比較劇烈的變化。

 

療癒香草:茶樹

 

 

 

雙魚座

妳不斷學習新的事物,不過主要與自我實現有關,不是他人很快能夠發現的成長和改變。不特別尋覓表現空間的妳,將會透過長時間的續力,帶來日後一鳴驚人的轉折。

 

女巫餅乾:當妳不為了滿足他人而堅持目標,只是懷著單純的好奇心,反而可以讓妳的路走得又遠又長青。

 

療癒香草:乳薊

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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