生活真的很艱難,沒有人能躲掉痛苦。當負面情緒來襲時,大多數人都是選擇逃避、忽視或轉移。然而,忽略情緒一定會產生後果,我們會難以透過進入及接觸核心情緒,感受到真我,也會無法與人產生親密的連結,因此全世界焦慮和憂鬱的人數不斷持續上升。


《不只是憂鬱》作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論,來幫助我們管理自身情緒。

 


 

《不只是憂鬱》內容摘錄 

 

 

當憂鬱情緒來襲,你可以這樣做!

 

 

練習 給予自己同情

 

如同依附理論告訴我們,以及我們直覺上知道的,我們全都需要被無條件接受和關愛,才能夠運作得最好。我們必須學會以同樣的方式了解自己的痛苦:仁慈地接受、安撫和對待自己,特別是受傷的時候。而且老實說,我們不僅會在傷心或恐懼時受到傷害,在生氣、厭惡,或是任何方面感到不安時,也會受到傷害。當我們感到快樂、興奮和自豪時,如果它帶來焦慮或羞愧,有些人甚至會受到傷害。

 

對大多數人來說,自我同情並不容易。然而,以同情和接受來理解自己的人會感覺比較好。

 

想一想:當你難過時,別人理解、接受和同情你,或是以苛刻和批判的態度對待你,哪一種會讓你感覺比較好?當我們感到安全、被看到和接受時,我們的大腦就會平靜下來。

 

想想最近引起痛苦的事件或記憶。

 

把這些事情寫下來:

 

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問問自己,如果有位好朋友經歷同樣的事情,並且和你有相同的感覺,你會怎麼說或怎麼做來安慰對方。將你會做什麼或說什麼寫在這裡:

 

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一旦你使用你想像會給予別人的同情心,就試著把那種同情心向內轉移到你最近遭受痛苦的部分。實際嘗試對你的受傷部分說出上述令人安慰的話,或者想像做出上述令人安慰的行動,讓你自己無條件同意接受那種同情。

 

深呼吸。運用你的想像力將同情心吸進來,將任何痛苦呼出去。注意你的身體和思想對此的反應。如果你覺得這個練習很有挑戰,那很好。這只是意味著你真的在做這個練習。自我同情可能非常難!

 

寫下兩個詞,描述你對這個練習的反應(你的想法、感受,或你注意到的任何身體感覺)。

 

許多人在接受自我同情時,會感到溫暖或更為放鬆。

 

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練習 做自己的父母

 

當我們處理本身的情緒時,必須愈來愈頻繁練習,對我們在內心發現的部分採取接受和關愛的立場。

 

想像一個安全可靠和平靜的父親或母親安慰一個難過的孩子。父親或母親抱孩子的方式,可以讓孩子安全地感受到他自己的情緒,而且到最後感覺好些。這些照顧者具有他們的孩子不知道的知識:

 

1.情緒是暫時的。

 

2.情緒不會殺死我們。

 

3.找個平靜而有餘裕的照顧者幫助我們經歷情緒。

 

你還記得你小時候,有人傷害你的感情或拒絕你,使你很難過的時候嗎?運用你的想像力看著你的成年自我接近你受傷的年幼自我。想像以你覺得正確的方式,擔任你受傷部分的父母。也許你的年幼部分需要一個擁抱或只是一些鼓勵的話。要確實看著和聆聽年幼部分的心聲。

 

你不是想改變過去,做過的事情就是做過了,無法挽回。

 

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你要試著改變的是:你將來如何感受。你正在努力治癒小創傷。長大成人,挺過以往的一切後,你可以提供安慰和同情給受傷部分。你現在了解了關於情緒所需要知道的事,因此你可以運用想像力,將同情和安全感帶到某個痛苦的情緒性時刻,無論這個時刻發生在多久以前。你正在試著安全地連結你的受傷部分,並且以你需要的方式扮演受傷部分的父親或母親。

 

有幾種方法可以運用想像力對你自己的某些部分提供安慰和經歷安慰:

 

  • 說話

 

  • 口頭保證

 

  • 擁抱

 

  • 把自己裹在毯子裡

 

  • 眼神接觸

 

  • 拍拍肩或背

 

  • 給予一杯水或食物,例如餅乾和牛奶

 

你能想到另外兩種可能可以提供撫慰的方式嗎?

 

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對你來說,這個練習像什麼?你能記下你現在注意到內心發生的兩件事嗎?這兩件事可以是思想、情緒或身體的感覺。

 

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本文摘自《不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力》

 

 
 
你逃避的情緒,在說些什麼?
和引發你憂鬱和焦慮的往事晤談,
對於童年和成年曾受傷的自己給予同情,
才能從情緒傷痛中脫困。


  生活真的很艱難,沒有人能躲掉痛苦。當負面情緒來襲時,大多數人都是選擇逃避、忽視或轉移。然而,忽略情緒一定會產生後果,我們會難以透過進入及接觸核心情緒,感受到真我,也會無法與人產生親密的連結,因此全世界焦慮和憂鬱的人數不斷持續上升。

  此外,迴避情緒也會耗費大量成本,我們原本可以用於享受生活的精力,卻因此而消耗了,長期來看,逃避情緒是行不通的。

  本書作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論,來幫助我們管理自身情緒。這個理論認為我們的情緒運作方式會像一個倒三角形,在三角形左上角是防禦角落、右上角是抑制情緒,最下方則是核心情緒,而我們必須經歷核心情緒之後,才能來到「開放狀態」:

  一、心理防禦:會讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒,像是轉移話題、開玩笑、批評指責,或是傲慢自大等。

  二、抑制情緒:遇到負面回應時,我們會壓抑真正的感覺,這樣的抑制情緒包括羞愧、內疚和焦慮等。

  三、核心情緒:是發自內心的感受與衝動,必須發自肺腑地經歷後,才可以被處理。我們天生就有的七種核心情緒是:悲傷、憤怒、厭惡、恐懼、喜悅、興奮,和性興奮。

  我們可以藉著「情緒變化三角地帶」這個好用的工具,理解自己現在是處在哪個情緒角落,擺脫心理防禦,不再以焦慮、羞愧、內疚等抑制情緒來掩飾,而且可以和我們與生俱來的核心情緒重新連結,最終來到「開放狀態」,進而發現真實的自我,改善你和自己以及他人的關係。

  書中有諸多引人入勝的患者故事和簡單實用的練習,你將學會珍惜情緒的豐富性,以及它們可以成為什麼樣的強大指南,指引我們做好需要做的事情來治癒舊傷,並且在生活中感覺更快樂。

  「情緒變化三角地帶」理論能幫助你:
  .立即與痛苦拉開距離,看清情緒根源。
  .了解心智的運作方式。
  .明白自己是否處於防禦狀態,還是正經歷抑制情緒或核心情緒。
  .找到並確認自己的核心情緒。
  .提供方向,知道接下來能做什麼來幫助自己走出負面情緒。

 

 

作者:Hilary Jacobs Hendel

出版社:時報出版