胸悶、下背痛?認識歐美超夯「後彎神器」,5招舒緩久坐不適!

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胸悶、下背痛?認識歐美超夯「後彎神器」,5招舒緩久坐不適!

胸悶、下背痛?認識歐美超夯「後彎神器」,5招舒緩久坐不適! 瑜珈、瑜珈輪、居家運動、腰痠背痛、胸悶
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心動瞬間_

沒想到這小輪圈這麼好用!愛慘愛慘~~~

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長時間久坐盯著電腦,很常會出現肩頸僵硬、腰痠背痛等情形,如果不去理會它,久而久之頭痛、失眠、坐骨神經痛還可能一一找上門,實在是跟體脂肪一樣難纏又困擾!今天妞編輯來介紹一款「舒緩久坐不適的好幫手」,也是歐美當今超受歡迎的後彎神器——瑜珈輪(Yoga Wheel),別看這小輪圈,它可是許多上班族愛不釋手的療癒寶貝!到底有多神奇?趕快來看看!

 

 

 

什麼是瑜珈輪?

Souce:YogaDesignLab官網

瑜珈輪(Yoga Wheel)發源於美國,除了是輔具,也是一種新興練習瑜伽的方式,在歐美地區早已風靡多年。最大的特色是它的圓圈構造,相當契合人體脊柱弧度,可讓脊椎充分伸展,得到放鬆!此外,輪會滾動之特性,不僅讓練習時專注力提高,也能有效訓練身體肌肉力量、雕塑出火辣辣曲線~

本身就是輔具的瑜珈輪,還能協助我們更安全、順利地完成平常難以做到的瑜伽體位法,如:「抗老逆齡」頭倒立。想要凍齡的寶貝們,是不是手癢想來試一下了?(挑眉)

 

 

 

好處1.安全後彎,改善胸悶、釋放負面情緒

被稱為「後彎神器」絕對不是沒有原因的!利用瑜珈輪來練習後彎,可說是非常聰明又事半功倍的方式,一個瑜珈輪可承重350公斤,其弧度之設計,給予後彎時足夠的支撐,讓練習更輕鬆、安全和穩定。當脊柱有了足夠的空間,便能充分伸展得到放鬆,也能避免腰部不當凹折產生的不適。適度的後彎能刺激中樞神經、打開心輪,紓解壓力、釋放焦慮和憂鬱等負面情緒。且有效改善胸悶,暢快呼吸再也不是件難事~

 

 

 

好處2.舒緩久坐不適、改善經痛

「肩頸僵硬、腰背痠痛、髖部緊繃」,無疑是長期久坐者會有的困擾,利用瑜伽輪可滾動之特性,可協助我們更近一步伸展肩、背、髖屈肌群,改善肌肉僵硬,「滾走」久坐帶來的各種不適~其構造也很利於開髖,能有效提升關節活動度,且幫助骨盆區域氣血循環,改善經痛!

 

 

 

好處3.核心力量建立、找回纖細腰

瑜珈輪的不穩定性,比起一般的地板瑜伽,需要更多的專注力和身體控制力,以保持平衡、避免摔落。(還有避免發出輪圈掉地的『哐噹』聲響XD)特別是用來練習支撐、平衡等動作,能有效鍛鍊核心肌群、雕塑線條,找回離家出走的小辣妹纖細腰!

 

 

 

瑜珈輪適合誰?注意事項為何?

Source:Pexels /Pexels

從瑜珈初學者,到中高階練習者,幾乎所有人都可以練習瑜珈輪!有下列情況之練習者,除了隨時注意自身狀況外,也須提前告知你的瑜伽老師,讓他可以給予適合你的替代練習。如:高血壓、高度近視、眼壓過高或生理期,要避免倒立動作。椎間盤突出、嚴重關節炎、骨質疏鬆症者,腰部也勿過度彎曲。孕婦、患有心腦血管疾病、慢性疼痛者,練習前須諮詢醫生。

 

 

5招舒緩胸悶、肩背痛

提供五招在家裡就能練習的瑜珈輪體位法,讓大家小試身手!妞兒們記得多給自己一些時間和耐心,慢慢來不要心急~

 

1. 坐姿開胸式

Step 1 盤腿或屈膝坐姿,將瑜珈輪放置於腰椎後方。

Step 2 雙手往後,抓穩瑜珈輪下緣。(大拇指在輪內,四指抓著輪外緣)

Step 3 吸氣,伸展脊柱。吐氣,讓下背貼靠在輪上。雙肩往後轉,讓胸口打開。*五個深呼吸

注意:不駝背,保持胸背挺直。頭不過分後仰,保持頸後側伸展。

好處:打開胸腔,改善胸悶。增加脊椎靈活性,為後彎做暖身準備。

 

 

 

2. 開肩胸式

Step 1 承接第一式,保持屈膝坐姿。

Step 2 單手反手抓輪(大拇指在輪面,四指在輪內),盡量枕在後腦勺,

Step 3 另一手包覆、扣住抓輪之手肘。上胸提。感受肩、手臂、腋下伸展。

*5個深呼吸後,再將手解開,換邊練習。

注意:不聳肩。

好處:開闊胸腔,改善胸悶。伸展手臂、腋下。靈活肩關節,避免肩膀及其周圍肌群僵硬。

 

 

 

3. 輪上魚式

Step 1 回到第一式,保持屈膝坐姿。將輪往後滾一些,躺下時剛好在肩胛骨下方。

Step 2 雙腿打開與臀同寬,雙手往後反手抓輪(大拇指在輪面,四指在輪內)

Step 3 腳掌踩地、腹部、臀部收緊往上提,膝蓋到肩膀呈一直線。

注意:膝蓋不外開,對齊第二、三根腳趾,並保持在腳踝正上方。頭部自然向後仰,可枕在輪面。初學者或容易恐懼者,可找人陪同練習、相互照應。

*停留5個深呼吸,再將身體帶回

*若有頭暈、身體不適,可隨時將身體帶回:腳掌踩地,一步一步往前走,帶著輪往前滾,直到臀部著地,此時不急著將頭帶回,稍坐一會兒,雙手十指互扣,拖住後腦勺,再緩慢將頭帶回正。前彎回復休息。

好處:開闊胸腔,改善胸悶。伸展手臂、腋下、腹部、肩背,改善寒背、舒緩久坐不適。

 

 

4. 下沈放鬆式

Step 1 跪坐姿,將輪放置於身體前方。

Step 2 雙手合十於輪面上,將輪推往前,帶動身體前傾,直到手臂伸直與耳朵齊高。

Step 3 吸氣,感受脊椎延伸;吐氣,感受胸椎下沉放鬆。

*停留5-10個深呼吸

注意:不聳肩、不駝背

好處:伸展放鬆背部、手臂、脊椎。穩定情緒、緩解緊張、焦慮和疲勞。舒緩經期不適。睡前做可助眠

 

 

 

5. 輪上蝴蝶式

Step 1 將輪放置身體前方,屈膝向外打開,腳掌心相貼,放置於輪面,手抓住輪的近端。

Step 2 吸氣,胸背挺直;吐氣,身體緩緩前彎,讓肚子往輪面方向靠近。

*停留5-10個深呼吸。

注意:背部不過份拱起。

功效:舒緩經痛及經期不順。伸展放鬆臀部、大腿外側肌群。靈活髖關節,釋放負面情緒。

 

 

 

這五招是不是挺簡單的!只要有一塊瑜珈墊、一顆瑜珈輪,隨時隨地都能療癒自己~還在為胸悶、肩背痠痛感到困擾嗎?帶著你的後彎神器,一起來試試看吧!

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