防疫特調「檸檬烏龍茶飲」食譜快筆記，營養師推可補充維生素D、鋅硒等5大營養

全台本土病例累計破3千大關！隨著疫情緊繃，許多人待在家裡，為求方便吃進大量垃圾食品，或是叫外賣便當，高油、高鹽、高糖食物囫圇下肚，體重快速增加，也恐增加慢性病風險。營養師提醒，為避免營養失衡，除了平均攝取六大均衡營養素之外，適當選擇營養補充劑，尤其是維生素A、C、D，以及鋅與硒，都非常重要。並且推薦在家自製一杯防疫檸檬烏龍茶飲，每天飲用。

維持良好營養，可減少COVID-19風險和發病率

source：unsplash

謝宜芳營養師表示，根據《營養總攬》 (Nutrition Reviews)期刊刊登一則研究指出，維持良好營養，可以改善幸福感，並可以減輕因嚴重急性呼吸系統綜合症，以及新冠狀病毒病（COVID-19）相關的風險和發病率。這一篇綜述總結營養指南和營養相關專業人士提供的營養指導，以支援飲食諮詢。

補充維生素對有呼吸道病毒感染風險的人有益

提到營養，大多數都鼓勵大家食用水果、蔬菜和全穀物食品。這一份指南強調礦物質和維生素（如鋅和維生素C，A和D），對於維持免疫系統正常運轉的重要性。強調補充維生素A、C和D，以及鋅和硒，對於有呼吸道病毒感染，或有呼吸道病毒感染風險的人，或被發現營養缺乏的人可能是有益的。

謝宜芳營養師將此篇研究內容加上其他幾篇研究，有關疫情期間日常生活飲食建議做一整理，希望國人有要有智慧，不要搶購或過量食用高油、高糖、高鹽的垃圾食品了。

營養補充劑適度補充

source：unsplash

補充維生素、礦物質和益生菌，並不能治療或預防COVID-19感染，但可以輔助調節免疫：

維生素C：對於有呼吸道病毒感染風險的個人，可口服高劑量維生素C（最高2克/天）。

維生素D：高風險族群或陽光照射少的族群，可口服2000至4000 IU/d的維生素D。

鋅：最大鋅攝入量不應超過40毫克/天。

硒：高劑量的硒（200微克）可作為治療感染的輔助療法，但不能長期使用。

六大均衡營養、日常保健不可缺

1.均衡的飲食

(一)全榖根莖類

多選擇：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等等未精製的食物，

少選擇：泡麵、餅乾、蛋糕等等高油、高糖、高鹽的加工品。

(二)豆魚蛋肉類

多選擇：黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿、豆腐、魚、蝦仁、牡蠣、文蛤、去皮雞肉、鴨肉、雞蛋。

蝦仁、牡蠣、文蛤含豐富的鋅，有助於免疫力，魚肉含有ω-3脂肪酸具有抗發炎、幫助提升免疫力，一周至少要吃180公克的魚肉，素食朋友可多選堅果類及亞麻子來補充ω-3脂肪酸。

少選擇飽和脂肪含量高及過度加工的肉品，如：雞皮、豬皮、鴨皮、五花肉、梅花肉、培根、豬小腸、豬大腸、有大理石紋的牛羊排、熱狗、牛腩、火腿、香腸、熱狗、貢丸、火鍋餃類、用油處理過或油炸過的，例如肉鬆、肉脯、三角油豆腐、炸雞、炸豬排、炸蝦等紅肉、肥肉等。

這是因為飽和脂肪酸的高攝取會讓身體產生發炎反應，不利於對抗病毒。

(三)乳品類

多選擇：優酪乳、優格等含天然乳酸菌的乳品。

(四)蔬菜類

每天至少3碗蔬菜，因為新鮮蔬菜的水分含量很高，維生素、礦物質、膳食纖維、及植化素含量卻很豐富。能幫助我們在疫情期間抗發炎、增強免疫力及保護作用，一定要足量。

(五)水果類

水果主要提供維生素C。目前盛產各類水果，如：芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等，每天一定要吃2份。

(六)油脂與堅果種子類

油脂選擇含不飽和脂肪的植物油且在室溫下為液體，是較為健康的選擇。少數富含飽和脂肪的植物油 ( 例如椰子油、棕櫚油 )，或是經過氫化處理的氫化油，如：人造奶油、人工奶油、人造植物奶油等，飽和程度提高，在室溫下呈現固態。氫化油與含氫化油脂的加工食品，如：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸，不利於防疫。

堅果種子類食物含有豐富蛋白質、必需脂肪酸、維生素 E、鋅、硒等增強免疫力的營養素。橄欖、葵花籽、紅花油和堅果中的omega-9單不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗菌和抗病毒作用。堅果中的花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。盡量以食物原型少加工來選擇。

2.多部充水分(包括湯品、飲料)

成人每天12杯，兒童每天4-5杯，青少年7-11杯，老年人9-13杯。

3.少鹽、少糖

高鹽和高糖都會降低免疫力，讓身體在抗疫期間，容易由輕症變成重症，所以一窩蜂搶泡麵、零食、餅乾、冰淇淋的人，是否該思考一下，在許多醫學期刊就說明許多人在防疫期間拼命吃垃圾食物，反而不利於病情控制。

4.補充益生菌

COVID-19患者如有腹瀉時，可補充益生菌，有些益生菌可減少病毒感染，可以選擇有臨床研究報告的益生菌。

5.少喝酒

喝酒會降低對抗病毒能力，在疫情期間請不要喝酒。此外，謝宜芳營養師也推薦一杯防疫茶飲，主要是以檸檬或葡蔔柚或柳橙為基底，這些水果其中柚配質的含量高，根據研究發現，柚配質有抗病毒的好處；再搭配紅茶或綠茶烏龍茶。而食物中柚配質含量最高的是金桔，次高的是葡萄柚，所以選擇手搖飲，可選無糖的金桔檸檬茶飲(如：金桔拜觀音)、葡萄柚茶飲(如：紅柚翡翠、香柚雷夢露、葡萄柚果粒茶)、柳丁茶飲(如：柳丁翡翠、翡翠香橙、翡翠柳橙)記得要選有含柚配質高的柑橘類加上紅茶、綠茶、烏龍茶，不加糖，這種飲品健康又幫助防疫：

冰檸檬茶飲