平日也能吃大菜!低油、低糖3道年菜食譜推薦,冬瓜海鮮粥美味無負擔!

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平日也能吃大菜!低油、低糖3道年菜食譜推薦,冬瓜海鮮粥美味無負擔!

平日也能吃大菜!低油、低糖3道年菜食譜推薦,冬瓜海鮮粥美味無負擔! 過年、年菜、低卡、健康、食譜
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雖然低卡低油但看起來也超美味的呀~

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糖尿病於2005年躍身為國人第四大死因,一旦糖尿病病患控制不良,容易併發諸多急慢性合併症,且與其他十大死亡原因中之腦血管疾病、心臟血管疾病、腎臟疾病及高血壓等息息相關,因此糖尿病的預防及照護是非常重要的健康照護議題。

 

 


不當飲食小心誘發第二型糖尿病

糖尿病常見的危險因子包括肥胖、缺乏運動、直系血親的糖尿病史,及血糖偏高、血脂異常、代謝症候群等。台灣是美食天堂,過多油脂、高糖、高熱量的不當飲食攝取,更容易促發有糖尿病家族遺傳傾向的患者罹患第二型糖尿病。因此平時透過良好的飲食控制、生活習慣養成,達成預防糖尿病,是國健署、各級醫療院所努力推行的醫療保健重點。

 

近年來在糖尿病病患飲食控制的眾多研究,發現飲食中的升糖指數與血糖控制有非常顯著的關連,於每日飲食中攝取低升糖指數食物,可以減少刺激胰島素分泌,增加胰島素敏感度,及降低胰島素阻抗,因此達到降低血糖、體重控制及血脂控制的成效,甚至能降低心血管疾病的風險。食物中升糖指數(Glycemic index, GI)值界定為:

 

升糖數值越低代表食物中熱量及脂肪含量越低

低(GI)值< 55為綠燈

中(GI)值=55–69為黃燈

高(GI)值> 70為紅燈

 

年關將至,準備豐盛的年菜時,要如何煮出對全家人健康有益,又美味兼具的料理呢?在此向您介紹三道低升糖指數年菜,配合蒸、烤、涼拌的烹調方式,讓你煮出比傳統年菜低油、低脂、低熱量的健康年菜(以下料理示範為四人份)

 

過年期間往往吃得過度豐盛,整天攝取熱量超標,又晚睡晚起,團聚聊天、玩牌少運動,建議早餐可以煮個低油、低升糖的冬瓜海鮮粥。

1.低糖鮮甜冬瓜海鮮粥

source:photo-ac

材料:鴻喜菇1包、花枝200公克、冬瓜小半個(大約1斤)、大文蛤(帶殼)半斤、白飯1.5碗、糙米飯1.5碗、芹菜丁50公克、鴻喜菇200g。

做法:冬瓜去籽後洗淨表皮,將冬瓜肉舀出攪碎,冬瓜邊緣切花成冬瓜盅。將所有食材放入冬瓜盅,倒入去油高湯,放入電鍋,外鍋放1杯水蒸熟後調味,用部分高湯加入白飯煮滾,灑上芹菜丁,即可食用。可用枸杞數顆配色。

溫馨提醒:

1.使用冰藏過的白飯可以增加抗性澱粉,或用部分糙米飯(升糖指數僅56)取代白飯,有益飯後血糖控制。

2.海鮮湯蒸好後將起鍋,再將白飯加入煮滾即可,減少糊化程度也能降低升糖效果。

 

 

 

2.低糖高纖梅花肉捲 

 

食材:里肌肉片140g、四季豆200g、紅蘿蔔條100g、小黃瓜條100g、金針菇200g。

做法:所有食材切成5公分條狀,各項食材抓適量以梅花肉片捲好,以不沾鍋鍋子加熱、加蓋轉小火,煎熟起鍋。

溫馨提醒:

1.此料理也可用烤箱烘烤,烘烤前在肉捲上噴上少許橄欖油、刷上一層薄蛋液,可提升風味但沒有負擔。

2.沾醬可用清爽的泰式酸辣醬或低油和風醬。

 

 

 

3.低糖清爽三彩雞柳

source:photo-ac

食材:雞柳140g、金滑菇200g、紅蘿蔔絲50 g、芹菜段100g、蔥段絲少許。

做法:雞柳蒸熟後撕成5公分條狀,紅蘿蔔絲、芹菜段、金滑菇川燙,將所有食材裝盤,淋上自製醬汁或低油和風醬,加入蔥段絲抓拌。

溫馨提醒:多攝取芹菜有穩定血壓、減輕肌肉痙攣功效;菇類則富含水溶性纖維、低脂肪又熱量少,有飽足感,能讓你減少熱量攝取,幫助排便。

 

今年過年期間,建議您採用這些低升糖、多纖維的健康食材,以蒸、煮、烤或無油文火煎煮的烹調方式,製作健康年菜,讓全家人一起度過健康樂活的農曆新年。

 

 

 

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